Kaip greitai priaugti žmogų

Mūsų visame pasaulyje prarastų žmonių klausimai "Kaip greitai priaugti žmogų?" Nesijaudinkite daugumos. Tačiau tie, kurie degina kiekvieną kalorijų be pėdsakų, nenori auginti raumenų, yra poreikis pirkti džinsus paaugliams, jie retai žino, kaip organizuoti savo maistą ir treniruotes, kad gautų sportišką išvaizdą.

Ir mes nekalbu apie svorio siekimą, kaip profesionalų kultūrizmą. Optimalus svorio padidėjimas dėl raumenų masės yra naudingas vyrams. Tai padės daugelį metų palaikyti aukštą testosterono lygį, neužgelbėti kasdieniame gyvenime ir, galiausiai, įgyti "gelžbetonio" pasitikėjimą savimi. Laimei, vyrų pusė gali lengvai priaugti svorio, net jei jis yra plonas pagal savo pobūdį.

Kaip greitai priaugti svorio vaikiną

Suprasti, kaip priaugti svorį, yra lengva. Mišios neauga savaime, bet priklauso nuo to, kiek energijos kūnas absorbuojamas iš maisto. Todėl būtina numatyti:

  • nepertraukiamas aukštos kokybės kalorijų srautas iš sveiku, maistingo maisto;
  • šių kalorijų perteklius. Tai reiškia, kad jums reikia valgyti daugiau, nei paprastai reikia išlaikyti dabartinį svorį;
  • geras maisto virškinamumas.

Žinoma, kai kalbame apie įdarbinimą, mes nemanome nei riebalų, nei antrojo smakro. Reikalingi stiprūs, tankūs, žinomi raumenys, o ne riebalai. Ir jų augimui viena dieta yra būtina, reguliarus jėgos mokymas bus reikalingas, be to, jei tinkamai organizuotas.

Kaip svorio greitai ir sveikai

Kreipdamiesi į tai, kaip greitai suvartoti svorį, mes dažnai sutinkame su patarimais apie turtingą kaloringą maistą, daug riebalų dietoje, saldumynus su kiekvienu maistu. Visa tai, žinoma, padės svarsčių rodyklę nukrypti į dešinę, bet tai pablogės:

  • kepenų, žarnų, širdies ir kraujagyslių sistemos būsena;
  • padidinti cholesterolio kiekį;
  • gali sukelti endokrinines problemas, netgi diabetą. Todėl "valgyti skanius maisto produktus" yra būdas niekur, o ne sveikatai, jėgai ir fiziniam tobulumui.

Dietinės dietos formulė yra tokia:

  • valgykite 4-5 gramus angliavandenių už 1 kg savo dabartinio svorio. Tegul 2/3 šios sumos dedama su javų, duonos, makaronų ir kitų kompleksinių angliavandenių šaltinių, o 1/3 - vaisiais ir sveikais riebaus saldumynų;
  • Nepamiršk apie baltymą, nuo jo bus raumenys. Mėsa turėtų būti ant stalo kiekvieną dieną. Nepažeisk ir neapsaugokite kiaušinių, pieno, varškės. Baltymų meniu turėtų būti 2-3-2, 5 g už 1 kg dabartinio svorio;
  • yra riebalų, iš jų kūnas gamina testosteroną, pagrindinį vyrų hormoną, kuris taip pat reikalingas raumenų augimui. Ne mažiau kaip 1-2 g riebalų 1 kg savo svorio, o trečdalis jų yra sočiųjų. Sviestas, grietinė ir žemės riešutų sviestas dietoje - būkite!

Šis sąrašas padės suaugusiam sveikam vaikinui atsakyti į klausimą: "Kaip greitai priaugti svorį?".

Kaip valgyti, kad priaugti svorį su pavyzdžiu vyru

Mitybos skaičiavimo pavyzdžiu leisime laikyti 70 kg sveriančio vaikino meniu. Tarkime, jis nori gauti 12 kg aukštos kokybės sausų raumenų. Apskaičiuokite tai, kiek ir kiek norite pasiekti tokį tikslą.

Mes apskaičiuojame angliavandenius. Viename gramelyje - 4 kilokalorijos. Todėl mūsų herojus turėtų valgyti 5 gramus 1 kg svorio arba iš viso 350 gramų grynų angliavandenių. Tai nereiškia 350 gramų grikių arba makaronų! Tai grynieji angliavandeniai, jų kiekis nurodytas kalorijų lentelėse. Dabar apskaičiuosime angliavandenių valgio kalorijų kiekį, kurį šis vaikinas turi "suvalgyti". 350 padauginkite iš 4 ir gaukite 1400 kcal. Persijungsime "į sąlyginę grikį". 100 gramų grikių yra 360 kalorijų, todėl vaikinas gali valgyti net 380 gramų grikių per dieną. Tai maža tatu, ir didžiulė, atsiprašau, javų "baseinas". Žinoma, niekas nevalgys košės tokiais kiekiais. Keletas kalorijų gali būti skiriamas kitiems angliavandenių valgymui, o trečdalis - 466 kcal - paprastiems angliavandenių šaltiniams. Tai reiškia, kad mūsų herojus gali valgyti, pavyzdžiui, saujelę džiovintų vaisių ir 100 g skumbrės per dieną. Arba pridėkite bananus prie baltymų purtyklos, tai yra pagal skonį.

Dabar suskaičiuosime baltymus. Vaikui reikia bent 175 gramų baltymų arba 700 baltymų kalorijų per dieną. Tai yra apie 0, 7 kg vištienos krūtinės arba kepenų, jautienos ar net molo.

Tada mes išreiškiame kalorijas riebaluose. Pradėkime nuo 2 g riebalų 1 kg kūno svorio. 140 g riebalų suteikia mums 1260 kcal (vienas gramas lipidų suteikia tiek 9 kcal, o ne 4, kaip baltymai ir angliavandeniai). Tai apie 140 g įvairių aliejų. Pavyzdžiui, 100 g gali būti išpilta į jūsų koše alyvuogių pavidalo, o 40 - saugiai supjaustyti į duoną pusryčių metu arba į makaronus.

Bendras kalorijų suvartojimas mūsų herojus "ant žemės" bus gana kuklus 3360 kcal / dieną. Nereikia bijoti, vidutinis amerikietiško greito maisto apsilankymas, pasak JAV FDA, maitina dar trečdalį.

Ką valgyti, kad svorio, jei jūs pakeisite dietą yra sunku

Pirmiausia, nevalgyk greito maisto ar mėgstamos valgyklos. Jei mūsų herojus nepatinka virti, mes rekomenduojame jam nusipirkti lėtą viryklę ar bet kokią kitą grotelę, kurioje jūs galite kepti mėsą be jokio asmeninio dalyvavimo. Gerai kepti kauliukus lėtai viryklėje ir pirkti duonos iš artimiausio vietos gamintojo.

Standartinis vyro vyro masyvo meniu atrodo taip:

Pusryčiai: duona, sviestas, sūris, didelis omletas su baltymais ir tryniais, daržovės "pagal skonį".

Užkandis: varškė, vaisiai, riešutai (jie laikomi riebalų šaltiniais).

Pietūs: mėsa, grikiai ar makaronai, arba ryžiai, daržovių salotos su sviestu. Daržovės yra svarbios, nes jie pagerina skrandžio sulčių sekreciją ir padidina maisto virškinamumą.

Iki treniruotės miltų: vaisių kokteilis ir 30 g išrūgų baltymų izoliato. Tiesa, nes izoliatas absorbuojamas greičiau nei sudėtingas baltymas ar giandertis.

Maitinimas po treniruotės: gėrimas arba tiesiog bet koks baltyminis maistas su kažkuo saldžiu.

Vakarienė: mėsa / žuvis, angliavandenių patiekalas, daržovės.

Bedtime: varškė arba kazeino baltymas.

Nemokamas maistas (pasirinktinai, patogiu metu) - desertas, saldus ar kai kurie kiti vaisiai su riešutais.

Sporto mityba nėra būtina, kad salėse nebūtų pasakojama naujokams. Tačiau, jei masės žmogus ne tik valgo, miego ir fizinio krūvio metu, bet ir dirba atsakingu darbu, jis gali būti tiesiog patogus.

Kaip priaugti žmogų, daro sporto salėje

Pagrindinė vyrų klaida yra kopijavimas kultūrizmo čempionų mokymo planus. Taip, šie vaikinai yra tikrai dideli, bet jie yra:

  • genetiškai apdovanotos skirtingai, paprastai - mesomorfai ar endomorfai;
  • jie užsiima ne vienu, o ne dvejais metais. Paprastai iki išleidimo į padorų svorio kategoriją, nuo pirmojo žygio iki sporto salės, vyksta 5-6 metų sunkaus darbo;
  • Kai kurie žmonės naudoja farmakologinę paramą (testosterono, augimo hormono ir anabolinių steroidų injekcijas), o tai nėra tai, ko mums reikia sveikatai ir estetikai.

Klasikinis treniruočių planas, susidedantis iš "kojų dienos, krūtinės dienos, nugaros dienos, rankų dienos ir delta dienos", netinka tiems, kurie kovoja už kiekvieną kilogramą masės.

Priežastis paprasta - pradedantysis neturi laiko susigrąžinti nervų ir endokrininės sistemos. Dėl to testosterono sekrecija gali sumažėti, susigrąžinimas bus sutrikdytas dėl prasto miego, todėl nepasikartos, tačiau pasireikš daugiau.

Vietoj to laikykitės šių taisyklių:

  • treniruotis 3 kartus per savaitę;
  • Būtinai laikykitės prikabinimo ir vienos iš "deadlift" variantų. Tai yra pagrindiniai svorio padidėjimo kūno judesiai. Jie ne tik naudoja visiškai visus raumenis, bet ir suteikia stiprų testosterono bangą. Pradėkite nuo technologijų kūrimo su vidutiniu svoriu, stenkitės pereiti į galios režimą - 5-6 kartų, sunkus svoris, iš 4 rinkinių kiekvienam judėjimui;
  • striukės, stendinis presas su štanga (o ne sėdi su lengvais hanteliais) - privalomos pratybos kokybei nustatyti. Ir, žinoma, mes nepamirštame apie stendinį spaudą, tai turėtų būti padaryta klasikinėje technikoje, iki šiol be "tilto";
  • apie pradedančiojo treniruotę, kaip atrodė. Pirmadienis - pritūpęs, "geras rytas" su smeigtuku, stovėti bare, suoliukas spaudžiant, sruogos traukti į diržą. Jei stiprumas išlieka - bicepsas ar tricepsas, tai bet koks pratimas. Trečiadienis - variklio velenas, trauka su svoriu, stendinė spauda, ​​bet kokia pratybas spaudoje. Penktadienis: pakartotinis treniruotės pirmadienis;
  • priešingai nei populiarus įsitikinimas, aerobinis mokymas gali būti atliktas, o sveikata - tai būtina. Jei važiuodami, plaukdami arba pasukdami pedalus, valgykite šiek tiek daugiau nei 5 gramus angliavandenių vienam kilogramui savo svorio ir toliau augsite. Tik ekstremalios ištvermės rūšys - pasiruošimas maratonui, "Ironman triathlon" ar kažkas panašaus;
  • įdiekite pagrindinę techniką su treniruokliu, taigi jūs tikrai žinote, kad raumenys veikia, ir tai padaryti saugiai.

Ar įmanoma priaugti svorį, atliekant horizontalius strypus ir atliekant OFP? Taip, bet tik tuo atveju, jei jau esate linkęs pumpuoti raumenis. Paprastas kūno sudėjimas paprastai neturi svorio tokio tipo apkrovos.

Kaip priaugti vaiką, jei sunkieji svoriai yra draudžiami

Sunkių svorių klasės gali būti draudžiamos dėl sveikatos priežasčių, pavyzdžiui, jei yra stiprus skoliozė ar naujas sužeidimas. Jei tai tavo atvejis, nesijaudink. Ieškokite informacijos apie prof. Selujanova, jūs galite treniruoti savo raumenis stat-dinaminiame režime. Arba alternatyviai teikkite pirmenybę Sass izometrinėms pratyboms (geležies Samsono gimnastikai).

Prieš pradėdami bet kokią programą, būtinai pasikonsultuokite su savo treneriu ir gydytoju. Ir naudokitės pradedančiuoju su galingu ir pagrindiniu. Skirtingai nuo patyrusių fitoterapinių preparatų, neofitos įgauna svorį, net jei jie nesilaiko labiausiai idealios mokymo programos ir kai kuriose vietose nevalgo angliavandenių.

Kaip greitai svorio namuose: kūno svorio padidinimo būdai

Siekdami visuotinai pripažintų standartų, dauguma moterų bando numesti svorį, nes šiuolaikinėje visuomenėje per didelis svoris yra nepriimtina. Tuo pačiu metu beveik neįmanoma išgirsti klausimo: "Kaip greitai svorio namuose?" Tai yra dėl anatominės kūno struktūros ypatumų: jau atsitiko, kad lengva gauti kūno riebalų, tačiau atsikratyti jų yra sunkesnė užduotis. Tačiau kai kuriems žmonėms problema yra priešinga: priešingai, jie negali priaugti svorio. Pažiūrėkime, kas yra susijusi su liesos konstitucijos, kokios yra tokios struktūros priežastys ir kaip įveikti pernelyg didelį nualinimą.

Kodėl plonas yra blogas?

Praėjusio šimtmečio 80-ųjų pabaigoje mergaičių su berniuko kūno konstitucija staiga įsitraukė į madą. Tačiau šiais laikais visiškai nutinka krūtų, klubų, miniatiūrinių juosmenų nebuvimas. Žinoma, šiuolaikiniai vyrai, pavyzdžiui, kreivos formos, yra įprastoje erdvėje. Pasak sekso terapijos, tai yra dėl to, kad stipraus žmonijos pusės atstovas ieško sveikos moterys tęsti lenktynes. Todėl per daug plonos mergaitės stengiasi priaugti svorio. Tačiau stora yra pavojinga ne tik estetiniu požiūriu - ji taip pat kenkia sveikatai:

  • Imunitetas mažėja;
  • Yra depresija, apatija, galimas depresija;
  • Oda atrodo nuobodi ir negyvi;
  • Menstruacinio ciklo sutrikimas, kol baigsis menstruacijos ir vėlesnis nevaisingumas;
  • Lieknumas gali sukelti rimtesnę ligą, tokią kaip bulimija ar anoreksija;
  • Kaulai ir audiniai praranda savo energijos šaltinius, todėl smarkiai padidėja traumos ir hematomos pavojus.

Švelnumo priežastys: kodėl svoris prarastas?

Norėdami įveikti pernelyg didelį nusišalinimą, turite susipažinti su galimomis jo atsiradimo priežastimis:

  • Tyčinis maisto apribojimas;
  • Lėtinis pertraukimas;
  • Nemiga;
  • Nepakankama mityba: tam tikrų produktų dominavimas kitiems;
  • Virškinimo sistemos sutrikimai.

Jei stora yra dėl bet kokios ligos, ją reikia pašalinti, o normalus svoris vėl grįš. Bet jei mažas svoris yra jūsų nuolatinė problema, tuomet jūs turite elgtis kitais būdais.

Efektyvus dietos svorio padidėjimas

Yra daug dietų, skirtų svorio mažinimui, ir labai mažai jų įsigijimo. Norėdami padidinti savo kūno svorį, dietoje turite įtraukti šiuos maisto produktus:

  1. Kiaušiniai, varškė, vištienos krūtinė, žuvis - yra daug baltymų, kurie yra susiję su riebalų masės susidarymu;
  2. Riešutai - graikiniai riešutai, migdolai, žemės riešutai;
  3. Balta duona;
  4. Makaronai;
  5. Grikių ir ryžių košė;
  6. Džiovinti vaisiai;
  7. Saldainiai, miltų produktai (bandelės, pyragai, pyragaičiai, pyragaičiai), keptos bulvės. Šie maisto produktai yra greiti angliavandeniai, kurie padeda svorio. Tačiau dieta neturėtų būti tik iš jų, nes jie kenkia sveikatai.

Jūs galite patys pasirūpinti patogia dieta iš aukščiau išvardytų produktų. Kaip pagrindinius patiekalus, parinkite košę, makaronus, bulves, mėsą ir žuvis. Tarp valgio, užkandis riešutuose, džiovinti vaisiai, jogurtas ir kt.

Pagrindinės svorio padidėjimo taisyklės: ką daryti, kad kuo greičiau padidintumėte kūno svorį?

Yra žinoma, kad kova prieš susižalojimą yra ne tik dieta, kurioje yra riebalinių maisto produktų ir kaloringų maisto produktų. Norėdami pasiekti teigiamų rezultatų, turėtumėte laikytis šių taisyklių:

  1. Derinkite tinkamą mitybą su fiziniu krūviu. Be to, teikkite pirmenybę ne tik fitneso ar šviesos treniruotėms, bet ir treniruoklių treniruotėms. Speciali sporto įranga padeda sukurti raumenų masę rankose, kojose ir kituose įvairiuose raumenyse. Norėdami maksimaliai išnaudoti savo kūną, paprašykite kvalifikuoto fitneso instruktoriaus parengti mokymo programą ir nurodyti priežastis, kodėl jūs naudojatės. Atminkite, kad kuo daugiau laiko skirsite mokymui, tuo greičiau bus norimas rezultatas, tačiau pirmą kartą 3-4 pamokos per savaitę pakaks;
  2. Kad padidintumėte jėgos treniruotės poveikį, galite pabandyti sporto mitybą, tačiau nepersistenkite, nes galų gale jums tapsite kaip išpūstas sportininkas;
  3. Valgykite 5-6 kartus per dieną ir patartumėte parengti valgymo grafiką, kad maistas būtų vartojamas tuo pačiu metu. Po kelių dienų jūsų skrandis pradės išskirti skrandžio sultis prieš valgydamas maistą;
  4. Prieš valgydami gerkite stiklinę šilto vandens ar sulčių. Ši manipuliacija padeda skrandžiui duoti signalą apie kuo greitesnį maisto vartojimą, o tai reiškia, kad apetitas prabudus;
  5. Gerai išgerkite arbatą su melissa, nes ji lėtina medžiagų apykaitos procesą organizme. Metabolizmas yra lėtesnis, todėl kaupiasi daug riebalų;
  6. Nepamirškite pamiršti pusryčių, nes tai yra svarbiausias dienos patiekalas. Ryte baltymų, angliavandenių ir riebalų absorbcija kuo greičiau. Pusryčių kiaušiniai, mėsa ir žuvys: tai geriausias pusryčiai greitai svorio augimui.

Laikydamiesi pirmiau nurodytų taisyklių ir dietos, galite lengvai gauti apie kilogramą per savaitę. Dabar jūs žinote, kaip greitai svorio namuose!

Kaip greitai gauti kūno svorį žmogus?

Daugelis vyrų nori priaugti svorio. Šiame straipsnyje mes atsakysime į dažniausiai užduodamą klausimą vyrams, kaip įgyti svorio žmogui namuose? Kiekvienas žmogus turi savo priežastį, kad galėtų įgyti svorio. Kažkas nori būti daugiau ir nori daugiau įspūdingos raumenų masės, o kas nors nori būti gražesnė.

Daugeliu atvejų svorio prieaugio problema yra žmogaus viduryje. Todėl visada geriau kreiptis į gydytoją, jei esate įsitikinęs, kad pagrindinė priežastis yra jums. O kita pusė yra klaidingai įsitikinusi, kad jie greitai metabolizuoja. Jie teigia, kad jie valgo sportininkus, sveriančius 120 kilogramų, tačiau jie jokiu būdu negali priaugti svorio.

Visa apgauti ar paslaptis yra tai, kad jums reikia valgyti tam tikrą kiekį kalorijų, o ne daug maisto. Daugelis žmonių sako, kad aš valgė daug, bet jie tiesiog neturi pakankamai kalorijų. Todėl jų gedimas jau prasideda.

Norite numesti svorio? Tada šie straipsniai yra jums.

Kiek žmogus gali svorio

Vyrai, kurie nori padidinti kūno svorį, dažnai rūpinasi klausimu: kiek galite priaugti svorio? Verta paminėti, kad svorio padidėjimas žmonėms su skirtingu kūno kultūra yra labai skirtingas. Su liekniu kūno sudėjimu, kad priaugti svorio, neveikia taip greitai, kaip ir tendencija prie korpuso. Labai priklauso nuo genetikos, pastangų, skirtų mokymui ir mitybai, taip pat kantrybės.

Kitas svarbus svorio augimo aspektas yra reguliarus poilsis. Būtina stengtis kiek įmanoma išvengti stresų, kurie neigiamai veikia kūno svorį, taip pat miegoti mažiausiai aštuonias valandas per dieną. Faktas yra tai, kad treniruočių metu raumenų augimas neatsiranda, bet kai žmogus ilsisi, ypač naktį.

Kaip priaugti žmogų, kad nebūtų pakenkta kūnui? Ekspertai nerekomenduoja greito raumens masės padidėjimo, kad galėtų naudoti įvairius sintetinius kokteilius. Jie neatneš nieko gero kūno ir gali net sukelti ligą. Be to, šiuo būdu įgytas sportas bus trumpalaikis.

Dėl to, kiek svorio galima įgyti, niekas negali pasakyti tikrai. Geriausia, jei kūno masė lėtai, bet neabejotinai dėl svorio ir subalansuotos mitybos. Tuomet poveikis tęsis ilgą laiką.

Ką reikia valgyti, kad galėtumėte svorio žmogui

Koks maisto produktas greitai pridėti kūno svorį? Visų pirma būtina aiškiai sukurti maisto vartojimo būdą, viską paskirstyti, atsižvelgiant į produktus.

Iš viso trims pagrindiniams maitinimams suaugusieji turėtų suvartoti iki keturių šimtų gramų maisto, iš ryto išdalyti grūdus, vaisius, pietus - mėsos sriubas, garnyras, vakarienė - patiekalas, mėsos patiekalas, salotos. Užkandžių jogurtas, šokoladas, varškė, uogienė. Taisyklė: mažesnis užkandis - tas pats kalorijas.

Svarbi vieta kilogramų įdarbinimui yra maisto išdėstymas: maistas yra lengvas, daugelis produktų yra blogas sprendimas. Geriausias būdas paruošti maistą yra prieš kiekvieną valgį, nes šviežias maistas yra visada sveikesnis. Leidžiama virti visą dieną. Visada reikia valgyti maisto. Atsigaivindami kilogramus, niekada negalite pajusti alkanų.

Maistas subalansuotas, kai imamas tinkamas kalorijų kiekis. Baltymų baltymuose yra amino rūgščių. Jie vaidina svarbų vaidmenį formuojant vyrų raumenis. Didindami svaras, jūs turite valgyti mėsą. Tai yra tinkamo tinkamų baltymų papildymo pagrindas. Naudota paukščių, triušių, veršelių mėsa. Kiekvieną dieną rekomenduojama valgyti maždaug du šimtus gramų tokios šviežios mėsos. Baltymų sudėtyje yra pieno produktų - daugiausia neriebusis varškė, kiaušiniai, žuvis, žirniai, pupelės ir kiti ankštiniai augalai. Daug jo yra jūros gėrybės (krevetės, žuvys, krabai).

Angliavandeniai atlieka visus medžiagų apykaitos procesus žmogaus organizme. Kasdienio vartojimo norma yra trys gramai už kilogramą. Jei jų nepakanka, organizmas ima reikiamas medžiagas iš raumenų audinių, tai yra nepriimtina, kai padidėja žmogaus masė. Šešiasdešimt procentų maisto, suvartojamo kasdien, turi eiti į angliavandenius. Iš kokių produktų juos paimti. Tokie puikūs produktai yra skirtingų veislių makaronai, neperdirbti ryžiai, avižiniai dribsniai, kviečiai, grikių košė, šviežios daržovės, vaisiai, grūdų duona.

Norite numesti svorio? Tada šie straipsniai yra jums.

Daugelis žmonių mano, kad riebalai yra labai žalingi suaugusiesiems. Ne, ne tiesa. Yra lipidų riebalų junginių, kurie yra būtini testosterono išleidimui, kuris yra atsakingas už sintezę. Šie riebalai turėtų būti apie penkiolika procentų. Juose yra sėklos, riešutai, augalinis aliejus, kiaušiniai, riebios žuvys.

Siūloma dieta yra naudinga vyrams, kurie nesupranta, kaip pridėti svarų jūsų kūnui. Tiems, kurie mėgsta valgyti, taip pat yra labai geri, nes tai, ko norite, įtraukiama į dietą, o maisto kiekis yra didelis. Pagrindinis veiksnys yra ne per daug miegoti. Tinkama sportinė fizinė veikla su tokia mityba visada reikalinga. Reikiami kilogramai greitai padidėja, o kūnas bus patrauklus.

Baltymai purtoma dėl raumenų masės

Ruošiant raumenų masę, ypatingą dėmesį skiria baltymų kokteiliai. Šiuo pavadinimu daugelis reiškia miltelių baltymą, praskiestą vandenyje, kurį galima įsigyti sporto mitybos parduotuvėse. Bet namuose taip pat galite pagaminti baltymų kokteilį, kad gautumėte raumenų masę iš įprastų maisto produktų. Pagrindiniai ingredientai yra pieno produktai (pienas, kefyras, varškė), vaisiai (dažniausiai naudojami bananai), uogos ir javai (avižiniai dribsniai ar kiti javai). Žalią kiaušinius galima naudoti tik tuomet, jei esi įsitikinęs jų saugumu. Jei pageidaujate, prie geriamojo galite pridėti medaus, kapotų riešutų, cinamono, kakavos ir kitų prieskonių.

Kokteilio tūris neturėtų būti didesnis kaip 300 ml, o jo temperatūra turėtų būti 36-37 laipsnių, tai yra produktai, iš kurių jis bus paruoštas, turėtų būti iš anksto pašalintas iš šaldytuvo. Jūs neturėtumėte sušildyti gatavo kokteilio, geriau ruoškite jį karštu pienu.

Baltymų purtyti išgerti iškart po pratimo. Tai padės organizmui susigrąžinti greičiau. Be to, tas baltymas, kuris yra "eis" būtent į raumenis, nes po fizinio aktyvumo metabolizmas audiniuose pagreitėja.

Vyrų mokymas kurti raumenis

Tie vyrai, kurie nori priaugti svorio, nemanau, kad jie yra riebaluoti ir plisti, tačiau šis rezultatas yra garantuojamas, jei nesiimate sporto. Pirmenybė turi būti teikiama jėgos treniruotėms. Norėdami greitai sukurti raumenų masę, geriausia užsiregistruoti sporto salėje ir dirbti trenerio vadovu. Jei tai neįmanoma, jums reikia pradėti nuo pagrindinių pratimų ir atlikti 5 kombinacijų iš 5 pasikartojimų derinį.

Pirmenybė yra geresnė už stiebo ir hanteliai - jie duos didžiausią poveikį. Svarbiausia yra teisingai atlikti visus pratimus ir palaipsniui pridėti svorį. Tarp pratybų yra šie:

  • Deadlift;
  • Squats;
  • Stalas spaudai;
  • Sukimas spaudoje;
  • Push ups;
  • Pull-ups;
  • Stovas stovi;
  • Mahi su hanteliais.

Puikus sporto salė bus plaukimas ir dviračiais.

Nepamirškite apie poilsį. Faktas yra tai, kad raumenų augimas trunka treniruočių metu, bet poilsio metu, ypač naktį. Todėl nerekomenduojama treniruotis kiekvieną dieną. Tai bus pakankamai 3-4 kartus per savaitę. Jums reikia miegoti mažiausiai 8 valandas per parą.

Apskritai, šių rekomendacijų įgyvendinimas suteiks galimybę pasiekti brangų tikslą, o ne tik padidinti svorį, bet ir padidinti raumenų masę, o ne įsigyti riebalų.

Kaip greitai priaugti svorio paprastą mergaitę ir vaikiną namuose

Žmonės veda begalinį priešiškumą su antsvoriu. Dėl svorio temos patarimų ir patarimų daug. Informacija apie tai, kaip priaugti svorį plonam vaikinui ir merginai, yra daug mažesnė. Aš suteiksiu šiek tiek dėmesio šiai problemai.

Aš siūlau keletą naudingų patarimų, kaip padidinti svorį namuose.

  1. Nustatykite maitinimą. Vykdykite "atvirkštinę dietą", kad padidintumėte kalorijų kiekį riebalų.
  2. Tai nereiškia, kad jūs turite piktnaudžiauti riebais maisto produktais ir žiūrėti televizorių dienų pabaigoje su žetonų rinkiniu jūsų rankose. Valgykite sveikų maisto produktų, padidindami porcijas.
  3. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug kalorijų. Jei geriate pieną, nusipirkite jį 3,5-6% riebalų.
  4. Pusryčiams patiekite košę su pienu ir sviestu.
  5. Norėdami svorio, pridėti miltų, keptų ir keptų maisto produktų į savo mitybą.
  6. Valgyk daugiau vaisių. Tinkami persikai, bananai, abrikosai. Padarykite mažus užkandžius tarp patiekalų. Jie pralinksmins ir pagausės kūną energija.
  7. Ar jus domina raumenų masės padidėjimas, o ne "alaus pilvo" augimas? Eik į sporto salę. Tinkama pratimo programa, kelios pamokos per savaitę, padės jums gauti keletą kilogramų raumenų.

Greito svorio prieaugio raktas yra kaloringi mityba, sveika gyvensena, stiprūs pratimai, sveikas miegas.

7 patarimai, kaip priaugti žmogų namuose

Vyrai padidina raumenų raumens masę. Padarykite lengviau. Pirmiausia kreipkitės į gydytoją, nes gyvenimo būdo pasikeitimas gali sukelti nemalonių pasekmių.

  1. Pagrindinė statybinė medžiaga yra baltymas. Padidinti kūno svorį sugaus vartojami baltyminiai maisto produktai. Yra daug baltymų mėsoje, žuvyje, daržovėse, pieno produktuose, kiaušiniuose.
  2. Norėdami padidinti svorį reikia energijos, kuri organizme yra suformuota iš angliavandenių. Paprasti angliavandeniai padidina riebalų sluoksnį, jie yra cukraus, ledų, saldumynų.
  3. Raumenų masės augimą užtikrina sudėtingi angliavandeniai, esantys daržovėse ir grūduose. Įtraukti panašius maisto produktus į dietą.
  4. Jei kūnas tinkamai neveikia, reikės pamiršti svorio padidėjimą. Jo gerai koordinuotas darbas tiesiogiai priklauso nuo mikroelementų ir vitaminų, naudojamų piene, daržovėse, vaisiuose ir mėsoje, kiekio.
  5. Normalus kūno funkcionavimas neįmanomas be riebalų. Mitybos specialistai rekomenduoja augalinį aliejų, pieno produktus ir jūros žuvis. Iš riebiosios mėsos geriau atsisakyti.
  6. Intensyvūs mokymai padės jums greitai įsisavinti svorį. Geriau naudoti profesionalų trenerio paslaugas rengiant programą. Per savaitę bent tris kartus. Padidinkite apkrovą palaipsniui.
  7. Po kiekvieno treniruokio palikite kūną. Nenaudokite kasdien. Miegoti po 8 val. Po pietų.

Efektyvus svorio prieaugio plona mergaitė

Beveik visos mergaitės, svajojančios plonas figūras, yra suinteresuotos papildomų svarų tvarkymo būdais. Priešingai, kai kurie nori gauti keletą svarų.

Aš siūlau patikrintas instrukcijas.

  1. Pradėk valgyti daugiau. Įtraukite į dietą balta duona, saldainiai, miltų produktai, bulvės ir medus. Nepamirškite apie baltyminius maisto produktus - kiaušinius, žuvis, mėsą.
  2. Prieš valgį gerkite stiklinę šviežiai spaustų sulčių. Dienos metu gerkite 2,5 litro skysčio vidurkį.
  3. Eikite į treniruoklį ar dirbkite savo kūnu namuose.
  4. Valgykite apie 5 kartus. Tarp pusryčių, pietų ir vakarienės galėsite užkąsti.
  5. Gerai maitinkite maistą, po valgio, atsigulkite, kad kūnas galėtų virškinti maistą. Pirkite vaistinės vitaminų komplekse.
  6. Padidinkite porcijų dydį, pridėkite naujų patiekalų. Jei valgysite paprastą košę pusryčiams, taip pat padėkite dešros sumuštinį. Laikui bėgant, moters kūnas pripratės prie padidėjusių porcijų.
  7. Blogi įpročiai sulėtino medžiagų apykaitą. Atsisakyk alkoholio ir cigarečių. Kartais galite pamalome save nealkoholiniu alumi.
  8. Stresas degina kalorijas. Jei tikrai norite įgyti svorio, atsikratykite streso ir blogų emocijų.
  9. Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas miegui. Miegokite mažiausiai 8 valandas.
  10. Susisiekite su mitybos specialistu. Jis sukurs specialų meniu svorio padidinimui.

Ar galiu priaugti svorį per savaitę?

Daugelis žmonių yra nustebinti, kai girdi, kad kažkas nori priaugti svorio. Nieko neįtikėtina. Pavyzdžiui, norint dalyvauti varžybose, kai kurie sportininkai turi padidinti savo svorį.

Bendrosios rekomendacijos

  1. Norėdami padidinti svorį ir sutaupyti energijos, sumažinkite aktyvumą. Su fizine ir patobulinta psichine veikla kalorijas greitai suvartoja.
  2. Jei negalite įsivaizduoti gyvenimo be sporto, sumažinkite treniruočių skaičių. Jei dirbote keturis kartus per savaitę, sumažinkite klasių skaičių iki trijų.
  3. Traukite tik pagrindines raumenų grupes. Dėl šokinėjimo ir aerobinio pratimo tuo metu turės pamiršti, jiems reikia daug energijos.
į turinį ↑

Galia

  1. Stiprinti maistą, teikiant pirmenybę baltymams. Pieno produktai ir mėsos patiekalai bus puikus kūnas "kuro".
  2. Padalinkite valgį į 5 priėmimus su mažais užkandžiais.
  3. Pusryčiams valgykite košę su pienu ir sumuštiniais. Pietams - turtingo boršto, šiek tiek virtos mėsos arba keletos kruopų su bulvių koše. Vakarienei virkite kepta vištiena ir makaronus.
  4. Norėdami padidinti kalorijų kiekį mažai kalorijų induose, įpilkite šiek tiek pieno arba tarkuotų sūrio. Salotos užpilamos riebus grietine.
  5. Už pietų užkandis varškė su jogurtu, ryazhenka ar sumuštiniais. Jūs galite valgyti šiek tiek džiovintos mėsos, riešutų ar baltymų barų.
  6. Persivalgymas nerekomenduojamas. Taigi jums padės skrandis susidoroti su kroviniais.
  7. Nevalgyk naktį. Valgyk dvi valandas prieš miegą. Priešingu atveju kilogramai taps riebalais, kuriuos nėra lengva pašalinti.

Sėkmingo problemos sprendimo raktas yra tinkamas ir sveikas mityba, padidėjęs poilsis ir racionali apkrova.

Patarimai, kaip sutelkti svorį per trumpiausią įmanomą laiką

Atsigauti be stipraus dietos yra labai problematiška. Bet ne visi gali laisvai pereiti prie penkių valgių per dieną, naudodami tik sriubas, mėsainius, pieno košę ir sumuštinius.

Mitybos specialistai rekomenduoja sveiką mitybą kartu su fiziniu krūviu - jėgos treniruotės, orientuotos į raumenų augimą.

  1. Padidinti svorį, atlikti specialius fizinius pratimus ir naudoti sporto papildus. Apsilankykite treniruoklių treniruoklyje ir kartu rengiate treniruočių programą ir sporto mitybą
  2. Laikykis savo maitinimosi tvarkos. Prieš valandą prieš treniruotę naudokite angliavandenių porciją ir gerkite stiklinę baltymų purtant.
  3. Po pratimo valgykite saldų jogurtą ar keletą bananų. Taigi papildykite glikogeno pasiūlą. Pusvalandį po užsiėmimų rekomenduojama valgyti baltymų maisto.
  4. Būtinai skaičiuokite kalorijas. Kūno svoris padidės, jei valgysite šiek tiek daugiau nei kalorijų norma kasdien.
  5. Atliekant skaičiavimą, apsvarstykite energijos sąnaudas, susijusias su treniruokliais salėje, egzaminų paruošimu, namų ruošos darbais ir kt. Apskaičiuokite tikslų tikslumą nereikia. Įrašykite labiausiai energiją naudojančias veiklos rūšis.
  6. Jei treniruoklių salėje nėra laiko ir normalaus svorio mintis neišeina, valgykite daugiau ir mažiau judėkite. Jums nereikia sugerti kilogramų keptų ir riebių maisto produktų, saldumynų, marinuočių ir rūkytos mėsos. Vykdykite subalansuotą ir pilną dietą.
  7. Miegokite vidutiniškai 8 valandas per parą.
  8. Dažniausiai neįmanoma įgauti svorio jautriems ir nervingiems žmonėms. Stenkitės pasiekti ramybę. Tai padės pasivaikščioti ir joga.

Jei per didelio plonumo priežastis yra tam tikra liga, turėsite apsilankyti pas gydytoją, atlikti egzaminą ir gydymo kursą, o tada pabandyti padidinti kūno svorį.

Kaip svorio namuose. Kaip gauti geresnį vyro ir moters.

Kai kurie žmonės ieško įvairių patarimų, kaip numesti svorį, o kiti - apie tai, kaip priaugti svorio. Kažkas pasakys: "Aš linkiu, kad jiems kiltų problemų...", bet ne viskas yra tokia laiminga kaip atrodo. Kartais atsitinka taip, kad jums reikia daug daugiau pastangų, kad priaugti svorio, priešingai, numesti svorio. Ir informacija apie tai, kaip padidinti kūno svorį, o ne tiek. Ir šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip lengva svorio ir tuo pačiu metu nepakenkti jūsų sveikatai.

Taip pat žiūrėkite:

Pirmiausia, tiems, kurie nori svorio namuose, reikia apskaičiuoti jų kūno masės indeksą (KMI), kad įsitikintų, jog jų svoris nepasiekia normos. KMI yra labai lengva apskaičiuoti pagal šią formulę: kūno svoris (kg) / aukštis 2 (m). Tai reiškia, kad jūsų kūno svoris kilogramais turėtų būti padalintas iš jo aukščio metrais, kvadratu. Pavyzdžiui, jūsų kūno svoris yra 50 kg ir aukštis 160 cm, tada KMI bus: 50 / (1.60) 2 = 19.53. Po to, kai apskaičiuosite kūno masės indeksą, palyginkite rezultatą su toliau pateiktoje lentelėje pateiktais duomenimis.

Norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad 18 KMI yra žemiausia "normos" riba, kai jūsų kūnas dėl svorio stokos patiria problemų, o KMI yra 19,5.

Plonumo priežastys. Kas neleidžia gauti kūno svorio.

  • Nepakankama ar bloga mityba;
  • Skydliaukės liga (tirotoksikozė);
  • Kasos sutrikimas;
  • Antinksčių susilpnėjimas;
  • Virškinimo trakto ligos;
  • Stresas ir depresija;
  • Parazitai (kirminai, pinworms);
  • Genetinė polinkis;
  • Išlenktas stuburas.

Kaip svorio namuose.

Visų pirma, jūs turite suprasti, kad namuose bus lengva susigrąžinti tik tuo atveju, jei jūsų plonumas nėra sukeltas rimtų ligų. Todėl pirmiausia turėsite kreiptis pagalbos į gydytoją, išbandyti ir išgydyti ligą, dėl kurios negalima priaugti svorio.

Jei jūsų sveikata yra teisinga, tuomet viskas, ko jums reikia, yra didinti vartojamų kalorijų skaičių per dieną, tačiau neturėtumėte gerokai padidinti savo mitybos. Norint sveiką ir tinkamą mitybą, reikia palaipsniui didinti sunaudotų kalorijų kiekį, kad nebūtų atsikratyti maisto ir neperkrauti virškinimo trakto.

Svarbiausias dalykas, kai valgote svorio padidėjimui, yra ne mažiau kaip 40 kalorijų suvartojimas. 1 kg svorio. Ir tuos žmones, kurie vargu ar padidina svorį arba negauna naudos, verta padidinti kalorijų kiekį savo dietoje iki 50-60 kalorijų. 1 kg.

Dabar pažvelkime į paprastą pavyzdį, kuris padės apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia valgyti per dieną. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 60 kg, bendras kalorijų skaičius per dieną turėtų būti (60 kg x 40 cal = 2400). Tai yra mažiausias kalorijas, kurias turėtumėte vartoti per dieną svorio padidėjimui.

Kaip lengva žmogui priaugti svorio.

Dabar daugiau nei pusė vyrų nori įgyti raumenų masę, ypač paaugliams. Jei atliksite 3 paprastas taisykles, bus lengva pasiekti norimus rezultatus.

Pirmoji ir svarbiausia taisyklė yra tinkama ir subalansuota mityba. Norint gauti raumenų masę kūne, jums reikia "statybinių medžiagų" (baltymų) ir energijos (angliavandenių). Baltymai turi būti tiek gyvūnų, tiek daržovių.

Maisto produktai, turintys daug baltymų, yra mėsa (paukštiena, jautiena, veršiena, ėriena), jūros gėrybės (žuvis, krevetės, midijos, krabai), pieno produktai (pienas, kefyras, neriebusis varškė, sūris), ankštiniai augalai (sojos pupelės). Baltymų produktus galima pagaminti, pavyzdžiui, baltymų kokteilius.

Maisto produktai, turintys daug angliavandenių, reikalingi vyrams, norintiems svorio svorio, yra grikiai ir manų kruopos, makaronai, duona, vaisiai ir daržovės.

Antroji taisyklė yra nuolatinis fizinio aktyvumo padidėjimas, kad nebūtų plaukti riebalai, tačiau nepamirškite, kad ne visi pratimai gerai tinka svoriui. Veiksmingiausi pratimai yra pagrindinės pratybos (traukimas, stendinis spaudimas, nelygių barų pritraukimas, pritraukimai su strėle). Mokymas turi būti reguliarus, bent du ar tris kartus per savaitę ir trunka ne ilgiau kaip vieną valandą.

Ir pagaliau, trečia taisyklė - yra tinkamas poilsis, nes poilsio metu kūno svoris padidėja. Miego trukmė turi būti bent 8 - 9 valandos. Taip pat pabandykite išvengti stresinių situacijų. Laikydamiesi šių paprastų taisyklių, galėsite greitai gauti reikiamą svorį.

Kaip priaugti svorio mergina.

Kad mergaitė būtų geriau, ji turi reguliariai valgyti 3-4 kartus per dieną, taip pat tarp užkandžių, tokių kaip sumuštiniai su sūriu ir sviestu, tarp pagrindinių patiekalų. Valgio metu kruopščiai pabandykite kramtyti maistą, kad organizmas galėtų visiškai absorbuoti visas maistines medžiagas. Kad mergina galėtų svorio namuose, ji turi pašalinti "madingą" dabar mažai kalorijų turinčius maisto produktus iš savo dietos. Kalorija yra jūsų dieta, tuo greičiau galite pasiekti rezultatų.

Balansuokite savo meniu, kad jame dominuoja maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų ir angliavandenių. Iš baltymingų maisto produktų galite pasirinkti, pavyzdžiui, vištieną, jautieną, žuvį, pieną, kefyru, grietine, jogurtą, pupeles, kiaušinius. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, yra makaronai ir kepiniai, bulvės, grikiai ir manų kruopos, medus, vaisių sultys, saldūs pyragaičiai ir pyragaičiai, tačiau turėtumėte atsižvelgti į tai, kad mergaitė neturėtų per daug saldumynų liestis, kitaip ir odos problemų.

Tinkama mityba yra pusė kovos už kilogramus, taip pat svarbu vadovauti sveikam gyvenimo būdui. Atsisakykite blogų įpročių ir dažnai vaikščiodami grynu oru, taigi ne tik pagerinsite savo gerovę, bet ir nepakilsite savo kūno. Laikykitės tinkamo dienos režimo, eikite miegoti ne per vėlai ir tuo pačiu metu, o jūsų dienos trukmė turi būti bent 9 valandos.

Pirmiau minėti patarimai bus naudingi tik tuo atveju, jei neturite rimtų sveikatos problemų. Jei jūs pats namuose negalite pasiekti svorio, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Jums gali būti kenčianti liga, kuri neleidžia jums tobulėti.

Nuo karkaso iki sportininko: trys auksinės taisyklės dėl svorio padidėjimo vyrams

Berniukai retai kyla klausimas: "Kodėl aš toks liesas?". Problema sustiprėja paauglystėje, kai jos matuojamos jėga, pradedant domėtis priešinga lytimi ir sudalyvauti pagal "vyriškosios grožio" reitingą. Tada pasirodo, kad mergaitės yra labiau linkę sportuoti, gerai pagaminti vyrai. Neišmesti riebalai ir "amžinieji paaugliai" su tuščiaviduriu krūtiniu ir plonu kaklu, jie atimti dėmesį. Noras įgyti svorio, atrodyti gerai ir kaip merginos yra įmanomas: reikia sugebėti dirbti savo asmenybe ir kūnu.

Iš kur vyksta ploni vyrai?

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra nustatyti plonumo priežastį: ji yra patologinė ir fiziologinė.

Patologinė stora

Dramatinis svorio sumažėjimas sukelia tokias ligas kaip:

  • vėžys - žmogus lydosi 2-3 mėnesius;
  • tuberkuliozė ir kvėpavimo sistemos sutrikimai - kova su infekcija užima daug energijos, ji yra paimta iš kūno riebalų atsargų, o tada raumenų audiniai "valgomi";
  • virškinimo trakto ligos - bet kokie skausmingi pojūčiai, susiję su valgymu, baimė ir nepasitikėjimas maistu;
  • parazitiniai kirminai - jie atimti žmogų maistines medžiagas, apsinuodijusi jį savo gyvybės veiklos produktais;
  • endokrininės ligos - kasos, skydliaukės, antinksčių liaukų sutrikimai, paspartina medžiagų apykaitą, maistinių medžiagų nesugeba virškinti ir pasidaryti raumenų masė.

Jei per 1-2 mėnesius nuostolis yra didesnis nei 5% svorio, pirmas teisingas žingsnis yra apsilankymas pas gydytoją, pirmiausia gydytojui, o paskui specialistui. Šiems ligoms priaugti svorio nepavyks.

Nervų sutrikimai - ypač dažna svorio mažėjimo priežastis.

  1. Dėl streso žmogaus kūnas dirba dideliu budrumo režimu. Visi jo ištekliai (riebalai, baltymai) tiesiog degina, paverčiant angliavandeniais - energijos šaltiniu kūnui. Net padidėjusi dieta streso metu nepadės žmogui priaugti svorio.
  2. Depresija yra ilgalaikio streso rezultatas. Tai yra susijusi su sumažėjusiu gyvybingumu, apetito trūkumu ir, atitinkamai, svorio kritimu.
  3. Anoreksija yra psichinė liga, kurią motyvuoja baimė būti pilnatve. Vaikas išnaudoja dietą ir padidina fizinį krūvį, tampa neįtikėtinai plona, ​​tačiau yra įsitikinęs, kad jam reikia sumažinti jo svorį.

Tokiais atvejais būtina konsultuotis ir gydytis su psichoterapeutu ir psichiatru, raminamaisiais preparatais, vitaminais, psichotropiniais vaistais.

Fiziologinė drėgmė

  1. Kūno tipas su jo metabolinėmis savybėmis.

Tendencija storti gali būti įgimtas polinkis. Pagal kūno konstituciją visi žmonės yra suskirstyti į tris tipus:

  • endomorfai - hypersthenics;
  • mesomorphs - normosteniki;
  • ectomorphs - asteniki.

Ploni ir aukšti vyrai su plonu sluoksniu poodinių riebalų, pailgi raumenys plonuose kauluose priklauso ektomorfų ar asthenikų rūšiai. Jų funkcija yra pagreitėjęs metabolizmas (metabolizmas), kuriame riebalų sluoksnis neturi laiko formuoti, o raumenų susidarymas yra labai sunkus.

Neteisinga mityba paneigia visus astenikovo bandymus priaugti svorio. Žmonės su asteno papildymu turėtų valgyti dažnai ir daug. Tačiau jie neturi didelio apetito, ir jie valgo 1-2 kartus per dieną. Kūnas tik užpildo energijos išlaidas ir negauna medžiagos raumenų struktūrai.

Prarasti darbo ir poilsio režimai, susiję su svorio didinimu, yra labai svarbūs: žmonės miego metu gerėja. Netinkamas ir nepakankamas miegas, mityba kelyje yra aiškus ženklas, kad asteniko sklandžiai brūkšniniai ar reljefiniai raumenys nebus.

Ar tikrai reikia svorio?

Ar man reikia svorio? Šis klausimas padės atsakyti į dvi formules, gautas XIX a.

1. Brocko formulė tinka vyrams, kurių augimas nuo 155 cm iki 170 cm.

Svoris = (Aukštis - 100) - (Aukštis - 100) * 0.1

Tarkime, kad vaikinas turi 170 cm aukštį, jo įprastas svoris bus:

(170-100) - (170-100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Jei svoris yra 1-2 kg mažiau nei įprasta, tuomet turite pasirūpinti, kad jis padidėtų.

2. Tarptautinis augimo ir svorio indeksas yra Kūno masės indeksas. Ši formulė pasirodė XIX a. Pabaigoje.

KMI = kūno svoris / aukštis 2 (kvadratas)

Kūno svorio vertė imama kilogramais, o aukštis - metrais. Šis rodiklis yra universali, nėra augimo apribojimų. Apskaičiuojami indeksai yra lyginami su Pasaulio sveikatos organizacijos parengtomis rekomendacijomis:

Lentelė: svorio indeksas su kūno svoriu

Taigi, jei kūno masės indeksas jaunam žmogui iki 25 metų yra mažesnis nei 17,5 ir nėra rimtų susirgimų, tada jis turi padidinti savo kūno svorį. Pernelyg stora yra pavojinga sveikatai, turi neigiamų pasekmių.

  1. Imunitetas silpnėja, ligos klestės viena po kito: herpes, peršalimai, gerklės skausmai, gripas ir tt
  2. Kaulai tampa ploni, stuburo kreivės kreipiasi į virškinimo organus ir išspaudžia juos; maistas yra prastai virškinamas; apetitas blogėja.
  3. Nervingumas didėja, nuotaika sumažėja, nuovargis nepraeina.
  4. Audiniai ir organai greitai seniai senka ir nusidėvi, plaukai tampa pilki, nagai pertraukiami.
  5. Labai plonas žmogus greitai užšąla, kiekviena žaizda ant odos kyla dėl komplikacijų, nes nėra riebalų apsaugos. Riebalų sluoksnių nebuvimas po oda netenka energijos atsargų kūno.

Kaip jūs galite greitai priaugti svorį?

Gerinti asteniją yra sudėtinga užduotis. Reikia radikaliai pakeisti savo gyvenimo būdą: pirma, pakeisti dietą; antra, mokyti savo kūną; trečia, laikytis darbo ir poilsio būdo.

Tinkamą mitybą sudaro keli žingsniai iš eilės.

Kūno svorio padidėjimo dienos kalorijų skaičiavimas

Pradėkime nuo Harriso-Benedikto formulės, kuri lemia pagrindinį metabolizmą - pagrindinį kalorijų kiekį, palaikantį pačią organizmo gyvybinę veiklą:

HOB = 88 + (svoris 13,4 *) + (5 * aukštis) - (5,8 * amžius)

Jei 180 cm ilgio vaikinas sveria 70 kg, jam yra 25 metai, tada bazinis kiekis bus lygus:

88 + (13.4 * 70) + (5 * 180) - (5.8 * 25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 kcal / day.

Šis kalorijų skaičius turi būti padaugintas iš aktyvumo koeficiento. Tai priklauso nuo to, kiek asmuo dirba dienos metu.

  • Sedentarus gyvenimas: sėdimas darbas, pasyvus poilsis - koeficientas yra 1,2.
  • 1-2 dienas per savaitę yra aktyvių dienų: darbas šalyje, bėgiojimas, treniruotės - 1.3.
  • 2-3 dienos per savaitę sporto ar fizinio darbo - 1,5.
  • Ilgos distancijos važiavimas, dienos treniruotės ar reguliarus fizinis darbas - 1,7 - 1,9.

Tarkime, kad mūsų vaikinas salėje treniruoja tris dienas per savaitę, tada jis turi valgyti per dieną:

1781 * 1.5 = 2775.5 kcal / day.

Šios kalorijos tik padidins energijos sąnaudas. Kad padidėtų svoris, turėtumėte pridėti dar 400-600 kcal normą, nes raumenys nėra pagaminti iš oro. Daugiau nei 3000 kalorijų turėtų valgyti dienos astenik, kad pasiektų svorio padidėjimą.

Dietos nustatymas

Vyrams svoris padidinamas raumenų masės padidėjimu, tai pasiekiama subalansuoto baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio santykiu

  • Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Jums reikia valgyti 2-2,5 g baltymų svorio kilogramui. Jei svoris 70 kg, tai bus 140-180 g baltymų, kurie yra 560-720 kcal arba 20-25% dietos. Ypač naudinga: vištiena; kiaušiniai; skumbrė, silkė, raudona žuvis; varškė.
  • Angliavandeniai. Energetiniai kaštai asthenikoje yra reikšmingi, tai yra dėl pagreitinto metabolizmo. Todėl angliavandeniai yra pagrindinė dietos vieta. Jie sunaudojami apskaičiuojant 4-6 g 1 kg svorio, t. Y. 280-420 gramų per dieną, kuris yra lygus 1100-1700 kcal arba 60% dietos.
  • "Greitieji" angliavandeniai (saldumynai, vaisiai, pyragaičiai) yra aukštos kalorijos, gerai atkurtos energijos sąnaudos, tačiau ilgai jie ilgėja. "Lėtas", kurio ilgos grandinės reakcijos į skilimą, vaidina svarbų vaidmenį formuojant raumenų masę. Tai apima grūdus: grikius, avižinius dribsnius, ryžius; makaronai, bulvės; obuoliai, bananai, cukinijos, pomidorai.
  • Reikia 1-2 g / kg svorio riebalų, kurių masė yra, pavyzdžiui, 70 kg, ji ​​bus 70-140 gramų per dieną. Sotieji riebalai (sviestas, kiauliena, greitas maistas) geriau neužkliūti, jie sugeria tik 25-30%. Nesotieji: augalinis aliejus, riešutai, - yra absorbuojami 100%, o dieta turėtų būti vyraujanti daugiau nei gyvūniniai riebalai.
Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį įgyjant raumenų masę.

Teisingas požiūris į maistą

Dėl asteno tai tikriausiai yra pats sudėtingiausias dalykas. Apetito stoka daro jį valgyti, kai kūnas tiesiog šaukia apie kalorijų trūkumą visą gyvenimą. Ir tai reiškia, kad visi nereikšmingi riebalų rezervai jau sudegę, raumenys pradeda žlugti. Kad galėtumėte apsirūpinti energija ir net turėti medžiagos, reikalingos svorio didinimui, turite reguliariai mesti į "metabolinę krosnį" atitinkamą kalorijų skaičių: reikia dažnai valgyti ir šiuo metu reikalingą maistą.

Ectomorphui būtinai reikia švelnus pusryčių: kiaušiniai, javai, duona, kava - tai energija + raumenų statybinė medžiaga. Tarp pagrindinių maisto produktų turėtų būti 3-4 tarpiniai maisto produktai: kuro papildymas vaisiais, sumuštiniais, sultimis. Baltymų pietūs su geromis porcijomis mėsos, žuvies, bulvių, daržovių salotų. Prieš treniruotes ir iš karto po jų - lengvi užkandžiai "greitų" angliavandenių (vaisių, saldumynų), energijos atsargų atkūrimo ir baltymų purtyklės. Vakare - varškė, pienas, kefyras - "naktinio" baltymų šaltiniai, nes svorio padidėjimas būna naktį.

Lentelė: kaip valgyti, kad geriau

Reikia valgyti tuo pačiu metu, tik tada kūnas bus paruoštas kitai kalorijų dozei: išleidžiami fermentai, atsiranda apetitas. Geriausias būdas pakelti apetitą - mityba, didelis troškimas priaugti svorį ir atrodyti gražiai.

Produkto rinkinys, skirtas svorio padidinimui nuotraukoje

Veido prakaitas padidina svorį

"Riebalai" turėtų prakaituoti, perkelti, deginti kalorijas, astenikovą - "nešioti geležies". Nesvarbu, kaip baisu tai yra jų trapūs kaulai.

Klasės susideda iš pagrindinių pratimų su hanteliais ir stalais: stalo spauda - peties ir krūtinės raumenims; pritūpimai - padidinti kojas; deadlift - už galingą nugarą. Bet ne visi pratimai yra tinka pradedantiesiems, galite sugadinti sąnarius ir sudaužyti raiščius. Todėl treniruočių metu reikia nustatyti mokymo programą ir pratybų rūšis.

Vaizdo įrašas: pagrindiniai raumenų masės įgūdžiai

Kai kurios svorio padidėjimo taisyklės:

  1. Kartotinių pastangų metodas yra labiausiai efektyvus didinant raumenų masę. Pagrindinis dalykas yra ne krūvio dydis, o pratimų "raumenų nepakankamumas" pasikartojimas, kol ji nebegali atlikti kito proveržio. Paskutinių spurstų metu yra "degantis pojūtis", kuriame kalbama apie galutinį raumenų įtampą, kuriam mokoma, ir sąlygų augimui per poilsio laikotarpį sukūrimo. Trumpas poilsis - 0,5-2 minutės - ir naujas požiūris. Trys ar keturi metodai suteikia maksimalią raumenų apkrovą.
  2. Privalomas poilsis ir atsipalaidavimas (5-10 min.) Atlikus vieną pratimą, prieš artėdami prie kito.
  3. Didėjančių apkrovų algoritmas: jei savo svoris padidėjo 1 kg, pratimų pasikartojimų skaičius turėtų būti padidintas 10, o svorio svoris - 2 kg. Plonas yra nerekomenduojamas dirbti su vienu svoriu daugiau nei savaitę: raumenų augimas nebus.
  4. Klasės turėtų būti ne daugiau kaip tris kartus per savaitę, raumenys turėtų būti poilsio ir atsigauti, tai tada jie auga.
  5. Geriausias laikas sportuoti sporto salėje yra vakare nuo 20 iki 22 valandų.

Namuose griežtinimas horizontalioje juostoje yra privalomas - atleidimo atgal ir pečių diržas; stumkite aukštyn iš grindų, įtempiančių krūtinės raumenis.

Steroidai - hormonai - gali greitai padidinti raumenų masės sportininkus prieš varžybas. Paprasto gyvenimo metu jie gali sukelti hormoninių ir kepenų sutrikimų. Bicepsas paleidžiamas ant podiumo, o tada nukrenta su sergančiomis kepenimis, nėra galimybė laimingam gyvenimui.

Maisto gaminimas namuose

Gainer yra biologiškai aktyvus maisto papildas, turintis daug baltymų ir angliavandenių; reiškia raumenų masę.

1. "Šokoladiniai taukai" - mūsų senelė buvo žinoma apie seną liaudies priemonę. Su juo galite pridėti svorio iki 1,5 kg per savaitę.

  • 400 gramų kiaulinių taukų;
  • 6 žali obuoliai;
  • 12 kiaušinių trynių;
  • 1 puodelis cukraus;
  • 100 g šokolado.

Apkepkite bekoną su obuoliais į smulkius gabalėlius ir šildykite orkaitėje esant vidutinei temperatūrai, tada nusiplaukite per sietą. Sumaišykite trynius su cukrumi ir sumaišykite su šokoladu, supjaustytu juosteliu. Visi sumaišyti. Pripučiant skonį šokolado masę ant duonos ir gerkite karštą pieną.

2. Sporto laimėtojas gali būti paruoštas improvizuotomis priemonėmis. Jis gali būti girtas po treniruočių ir intervalais tarp valgių iki trijų kartų per dieną.

  • Kiaušiniai - 2 vienetai;
  • Pienas 2-3% - 400 ml;
  • Medus - 1 šaukštelis;
  • Kruopščiai nuplaukite kiaušinius, įkiškite į indus, įpilkite pieno, pridėkite medaus ir sumaišykite su maišykle.

Visi vyrai, kurie sugebėjo įveikti savo lankstumą ir pasukti iš "bjauraus ančiulio" į gulbį, laikėsi trijų auksinių taisyklių. Čia jie yra:

  • laikytis proteino ir angliavandenių dietos;
  • griežta dieta ir miego;
  • apgalvotas kultūrizmas.

Tai yra pagrindinės rekomendacijos tiems, kurie nori priaugti svorio, o ne prarasti.

Kiekvienas sveikas vaikinas gali priaugti svorio ir padaryti jo kūną vyriškai. Tam reikia subalansuotos mitybos, reguliariai sudaryti įmanomą raumenų apkrovą, atsigaivinti. Čia nėra nieko pernelyg didelio, todėl kiekvienas gali tapti savo figūros skulptoriumi.