Pratimai nugramzdinimui moterims ir vyrams. Pratimų kompleksas, skirtas stiprinti nugaros raumenis

Stuburas yra žmogaus kūno, skeleto, kuris yra atsakingas už viso organizmo gyvybinę veiklą, pagrindas. Nesvarbu, koks stiprus yra stuburas, atsiranda momentas, kai žmogus jaučia skausmą nugaroje, nugaroje, nuovargyje. Norint pašalinti nemalonius simptomus, kad jų išvaizda būtų išvengta, turite atsipalaiduoti atitinkamus raumenis. Per dieną, kai mes stovime, mes sėdime, judėkime, stuburo laikus. Net einant miegoti, tik tam tikrose pozicijose mes jam suteikiame dalinį poilsį. Ką daryti, kad padėtumėte nugarai ir sustiprintumėte, nepalikdamas namo?

Kaip nugaruoti namuose

Asmenims, turintiems ribotą laiką lankytis treniruoklių salėse ir sporto salėse, nugaros pratimai buvo sukurti namuose. Kasdieninis kompleksas, kuris gali trukti tik 15-20 minučių, padės jums jaustis geriau po savaitės. Stipriumas, sunkumas, raumenų įtempimas palaipsniui išnyksta, juos lengva pakeisti juosmens srityje ir atgal. Pripučiant nugaros raumenis, bus lengviau išlaikyti stuburo stabilumą, minkštinant krovinį.

Veiksmingas pratimų su nuotraukomis rinkinys

Siekiant, kad stuburas veiktų tinkamai, nesukeliant problemų jo kapitonui, klasės turėtų būti pradėtos palaipsniui ištempti. Tai padės jums įgyti lankstumo, išmokys jus atsipalaiduoti šioje svarbioje žmogaus kūno dalyje, jūsų raumenys įgis elastingumą, o jūsų sąnarys atgaus savo buvusį mobilumą. Jei norite, kad sveikas atgal - tai taisyklė kasdieniam pratimui. Visi pratimai yra suskirstyti į du pogrupius: tuos, kuriuos gali daryti ir pradedantiesiems, ir tiems, kuriems jau reikės raumenų, kurie jau buvo pumpuojami.

Pradedantiesiems reikėtų stengtis atlikti paprastus pratimus, kad stiebai ištiestų ir stiprėtų. Reikia kilimo:

  • Nusileidę į priekį, stovint, pabandykite paliesti rankas prie grindų, nesulenkdami savo kelio, kiek įmanoma atpalaiduokite nugarą. Pirmaisiais etapais bus sunku tai padaryti, tada laikui bėgant galėsite ne tik paliesti grindis rankomis, bet ir palmėmis.

Atsigulkite ant nugaros, traukite savo kelius iki smakro, laikydami kojas savo rankomis ir atlikdami apvalias skiltis puslankiu atgal. Šis pratimas puikiai masažuoja stuburą, tampa stipresnis.

Atsigulkite ant jo, pakelkite kojas, pakelkite kūną, sutelkiant dėmesį į rankas. Šlaunys, kuri viršuje pakaitomis mesti į priekį ir atgal, didžiausia amplitudė.

Sutelkti dėmesį į kulniukus, kurie yra virš pečių pločio ir už nugaros esančias rankas, pakelkite kūną, sudarančios pusę tilto. Pasiekus plokščią nugaros pusę aukštyn, nuleiskite atgal.

Gulėti veidą žemyn ant grindų, pakaitomis visiškai ištiesinti ir lenkti rankas, pasukti atgal, tvirtinant kūno padėtį keletą sekundžių. Šis pratimas padės ne tik ištiesti stuburą, bet ir stiprinti krūtinės raumenis.

Pratimai su hanteliais geriau pradėti, kai kūnas jau prisitaikė prie fizinio krūvio ir yra pasirengęs pumpuoti gilesnius nugaros raumenis. Naudoti hantelius leidžiama tiek vyrams, tiek moterims. Pritaikykite sporto įrangos svorį pagal savo fizinius gebėjimus:

  • Norėdami sustiprinti interscapular plotą - atsistokite tiesiai, laikydami rankos hantelius, sulenkite kūną lygiagrečiai grindims. Rankos pasislenka alkūnes ir dirba su pečių ašmenimis, pakeliui juos traukdami ir išskleidžiami įvairiomis kryptimis.
  • Atsistokite tiesiai, laikydami rankos hantelius. Neišlenkdamas ir nejudindamas rankų, neskubėdamas pakelti savo pečius įkvėpus, pataisyti ir lėtai nusileisti, iškvėpti.

Kaip sustiprinti juosmens raumenis

Negalėdama sustiprinti raumenų, palaikančių stuburo juosmeninę dalį, sunku pašalinti pasikartojančius skausmus šioje nugaros srityje. Remdamiesi savo gerove ir pradiniu fiziniu ugdymu, turėtumėte atlikti pratimus, kuriais siekiama pagerinti apatinę nugaros dalį ir pumpuoti šio departamento raumenis:

  1. Nusileidę į stovą, padėkite vieną koją ant atramos, apie 50 cm aukščio nuo grindų. Nesulenkdami savo kelio, atlikite maksimalius priekinius posūkius.
  2. Stovėkite ant visų keturių, palaikykite nugarą tiesiai lygiagrečiai grindui. Pasukdami aukštyn ir žemyn, grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Atsigulkite ant nugaros, laikydami rankas už galvos, kojos turėtų būti sulenktos keliuose. Kitas būdas pakelti ir nuleisti dubens.
  4. Kryždamos kojos, išlenktos keliuose ant kilimėlio, sulenkiant šlaunies nugarą. Rankomis padedami priveržti kojas į skrandį.
  5. Nekeisdamas pozicijos, melu ant nugaros. Kojos sulenktos keliuose, pritraukiamos į krūtinę, bando labiau ištempti juosmens sritį.
  6. Gulėdamas ant nugaros, rankas įkiškite į skrandį, šiek tiek sulenktos kojos pasukite į kairę ir dešinę, bandydami paliesti grindis savo keliais. Nugara neturėtų pakartoti kojų judesio.
  7. Pratimas, kuris padeda sustiprinti abs ir pumpuoti apatinių nugaros raumenis. Nuolatinė pozicija, kojos pusės išlenktos, padeda rankas, iš dalies pakelia kūną.
  8. Stovėkite ant visų keturių, palaikykite nugarą tiesiai lygiagrečiai grindui. Tuo pat metu pakelkite kairę ranką, dešinę koją, sūpynę, laikydami juos kartu su kūnu. Pakeiskite galūnes priešingai, tęskite pratimą.


Pratimai raišimui ir stuburo ištempimui

Geras būdas sumažinti spaudimą tarpslankstelinių departamentų ir stuburo tempimo pratimas yra "kabinti". Būdami sporto salėje, geriau naudoti sienos barus. Esant namų sąlygoms, jei tokių nėra, treniruotė atliekama naudojant vidines duris. Dėka paprasto pratimo, galite pasiekti stuburo sulyginimą:

  1. Sustokite savo atgal į atviras fiksuotas duris, suimkite viršutinį kraštą rankomis. Norėdami suminkštinti, padėkite rankšluostį ar kitą audinį. Sulenkite kelius, pakabinkite ant durų, visiškai ištiesdami rankas. Laikykite savo poziciją mažiausiai 1 minutę. Po poilsio, kartokite pratimą 2-3 kartus.
  2. Pasukę į veidą, pakabinkite ant rankų, kojos pasislenka 90 laipsnių kampu. Pasukite kojas įvairiomis kryptimis, nepakeičiant laipsnio, švelniai sukdami stuburo. Pakabink, kiek tavo jėga leis.

Jei namuose erdvė leidžia, pirkti fitball - didelis bouncy kamuolys, kuris padės ne tik stuburo, bet ir transformuoti pamokas įdomų žaidimą. Toks sporto inventorius pasieks visas šeimos nares, įskaitant vaikus. Žemiau pateiktoje nuotraukoje yra keletas paprastų nugaros pratimų. Geležinkelių, suminkštintas kamuolį vienu metu masažuoti raumenis, atpalaiduoja juos iki norimo lygio.

Vaizdo įrašų treniruotės nugaros skausmui namuose

Sveikas stuburas ir tiesa atgal yra tiesiog puikus. Tačiau kūno išvaizda taip pat vaidina svarbų vaidmenį žmogaus įvaizdžiui. Kompleksinis riebalų deginimo treniruotės, parodytos žemiau pateiktame vaizdo įraše, padės jums įgyti gražią padėtį, grįžti be papildomų riebalų ir sveiko proto. Tai geriau pradėti šiuos pratimus, jei anksčiau anksčiau užsiėmęs pratimais ar treniruotėmis. Svorio netekimo mokymo sistema (vaizdo įraše) padės išlaikyti jūsų jau sveiką kūną tobulos formos.

Pratimai nugaros namuose: atsikratyti skausmo, pataisyti laikyseną. Paprasti pratimai už nugarą

XXI a. Nugaros skausmai tapo naujojo amžiaus nelaime.

Kompiuterių, tablečių išvaizda tiesiog sujungia asmenį prie kėdės, o tai nepriklauso nuo amžiaus.

Sėdi gyvenimo būdas pirmiausia turi įtakos stuburo būklei ir bendrajai gerovei, o jei nenorite nugaros pratimų namuose, laikui bėgant būsite gydomi stacionarios ligoninės būklės.

Nugaros skausmo priežastys

Didžiąją laiko dalį praleidžiant sėdimoje padėtyje mes net neįtaria, kiek žalos stuburui padaryta. Atrodytų, kad nebuvo jokių mėlynių, stresinių situacijų, svorio netekimo, ir nuolatinis skausmas nugaros skausmas didėja kiekvieną dieną.

Nugaros skausmo priežastys gali būti kelios, nes sėdant viskas priklauso nuo raumenų apkrovos.

Dienos valandų pertrauka sukelia raumenų perteklių, nes šiuo atveju yra viso kūno svoris. Nepiriant pirmojo nugaros skausmo atsiradimo, turėtumėte rasti tinkamą prevencinių pratimų komplektą nugaros namuose.

Jei pasireiškia nuolatinis skausmas nugaroje, pasitarkite su gydytoju.

Aštuoniolikoje dvidešimties metų jaunuolių osteochondrozė nebekonkuruoja gydytojų, kaip ir tarpslankstelinių diskų išvarža.

Su fiksuotais gyvenimo būdais, raumenys ir jungiamieji audiniai degeneruojasi, stuburo "sūkuriai", išspaudžiantys nervinius šaknis, dėl kurių susidaro cistos ir išvaržos.

Laikui bėgant, bloga mityba ir nepakankamumas sukelia osteoporozę, kai padidėja kaulų pažeidimas. Buvo atvejų, kai žmogus staiga pakėlė, nuvertė ar pakėlė kažką ir gavo slankstelio suspaudimo lūžį, kuris iškart reagavo su ūmaus skausmo.

Nereikia griežtai laikytis lovos. 15-20 minučių dienos pratimai už nugaros namuose garantuojamos ne tik stiprinant nugaros raumenis ir suteikiant gerą mitybą tarpslanksteliniams diskams, bet ir apsaugant stuburą nuo spondilolistesio, su kuriuo šoninių stuburo išvaizda primena laiptus.

Išstumti slanksteliai suspaudžia nugaros smegenų nervo galus, kurie yra nuolatinio skausmo skausmo priežastis.

Blogesni uždegimo pasekmės nugaroje yra vėžys ir ankilozinis spondilitas, tačiau mes tikimės, kad ši bėda mums praeis.

Paprasti ir juokingi pratimai nugarai namuose

"Panther's Walk"

Kai sėdi ant kėdės, kartais turėtumėte keltis, ant kurių galėsite dėvėti kelio megztinius, pagamintus iš vilnonių megztinių ar susiuvusių senų švarkų, ir pradėti vaikščioti lėtai ant kilimo ar antklodės.

Mes nusileidžiame žemyn, laikydamiesi delnų, ištempkite ranką į priekį, ištieskite ją visą kūną, tuo pat metu perkelkite koją į priekį iš kitos pusės, užkemšame kelias sekundes ir viską kartojame veidrodiniame vaizde, lėtai, grakščiai, panaši į panterį prieš šuolį.

Tuo pačiu metu mes nepamirštame tinkamai kvėpuoti, įkvėpus, pilama pilvo, o iškvėpdami bandome kuo daugiau išlaisvinti orą, vilkdami pilvo raumenis.

Šis pratimas ne tik atsipalaiduoja raumenis nugaros, bet ir sustiprins viso kūno raumeninį skeletą, o tai lemia svorio mažėjimą, kuris taip pat svarbus sėdant gyvenimo būdą.

Įdomu tai, kad vykdant "pantojos vaikščiojimą" inkstai atkuriami ir jų regėjimas gerėja, nes mūsų stuburas yra atsakingas už visų organų darbą.

Auksinis Gaidys

Ne kiekvieną kartą, kai situacija leidžia mums nuslysti, bet į bet kurią patalpą galima sustoti šalia sienos, paskirdama tik 10-15 minučių per dieną.

Visi raumenys patenka į atsipalaidavusią būseną, apkrova atliekama tik ant padų, kai mes, uždarę akis (būtina sąlyga), atsipalaidavę palenkdami rankas, sulenkite koją prie kelio ir stovėdami gaidžiai tol, kol to reikalauja įgūdžiai.

Tada keletą kartų keičiame koją.

Pratimai "Aukso Gaidys" ne tik atleis osteochondrozę, bet ir pasitikės savimi, grįš emocinę pusiausvyrą.

"Coats" suaugusiems

Vienas iš pagrindinių nugaros pratimų prailgina stuburą, kuris leidžia jums atsikratyti skausmo įvairiomis ligomis. Svarbiausia, kad šie pratimai neturi kontraindikacijų.

- Iš karto po atsibudimo mes atliekame keletą pratimų, skirtų stuburo tiesiai lovoje.

1. Nuleisime į skrandį, pasilenkdami tiesiomis rankomis, stengiamės 7-15 kartų sugrąžinti nugarą.

2. Paimkite ant kelių, padėkite rankas ant savo rankų, sulenkite nugarą aukštyn ir žemyn, imituojate katės įpylimą.

3. Mes pasisuksime ant mūsų nugaros ir atliksime įprastą "dviračio", o mūsų skrandžiai tiesiog atsipalaiduoja.

4. Sulenkite kojas kelių keliuose ir sudėkite pusę tilto, lėtai psichiškai kontroliuokite kiekvieną nugarkaulio dalį. Pakanka pakelti šlaunis 7-10 kartų, jei atsiranda skausmas, tada nuokrypių skaičius gali būti sumažintas. Šiuo atveju mes nenusileidžia nei kūno, nei rankų, liemuo laisvai pakyla ir nyksta, tarsi swaying.

5. Palikdami kojas, sulenktus keliuose, mes pradedame suktis, lenkdami kelius, tuo pačiu metu, vienoje ir kitoje kryptimi, mes darome viską lėtai, sustabdome maksimalų lenkimą. Viršutinė kūnas lieka nejudančia.

6. Dabar, gulėdami ant nugaros, pakelkite rankas aukštyn už mūsų galvų ir ištieskite, bandydami ištiesti nuo pirštų galų iki delnų.

7. Jei jums leidžiama amžiaus ir kūno svorio, tada apkabinkite savo kelius ir pabandykite pasukti į nugarą, sulenkite kiekvieną slankstelį.

- Jei neturite galimybės įsigyti "Evminov" lentos, tada pritvirtinkite paprastą skersinį bet kuriame atidaryme.

1. Stovai laikykite strypą, atsipalaiduokite visą kūną, tiesiog pakabinkite, dirbs visi kūno raumenys, atstumas tarp slankstelių diskų padidės, bus išsišakojusios šaknys, išnyks skausmas.

2. Jei jums leidžiama svoris ir amžius, pabandykite pradėti mažiausiai 2-3 kartus, kad pakiltų ant rankų, pakaitomis pasiekite skersinį su smakru ir kaklu. Tarkime, kad jūs nepadidėsite iki 1 cm, tačiau tuo pačiu metu raumenys vis tiek bus įtampusios.

Keičiant atstumą tarp rankų, mes darome skirtingus kūno raumenis.

- Iš pirmo žvilgsnio gana sudėtingas kompleksas gali būti įvaldytas bet kuriame amžiuje, kurį tiesiog reikia pradėti.

1. Mes atliekame pusę tilto 10 kartų aukščiau aprašytu metodu.

2. Pasitarkite su kojomis, pabrėždami išstumtus ginklus. Mes ištiesina dešinę ranką ir kairę koją lygiagrečiai grindui, kelias sekundes tvirtiname ją ištraukta padėtyje ir, lenkdami, palieskite koją rankos alkūnėmis. Pakartokite 5 - 7 kartus kiekvienai pusei. Pakeisk ranką ir koją.

Šis pratimas ne tik atsipalaiduoja stuburo ir sustiprins raumenis, bet ir pakenks vaikščiojimo pasitikėjimui.

3. Pasiekę tam tikrą fizinio lavinimo lygį, galite įterpti į pratimų komplektą ir šoninę lentą, už tai mes atsigulnome šone, kojos yra sulankstytos kartu viena į kitą. Padedame ranką ant grindų ant alkūnės ir pakelkite visą kūną kampu, laikydami jį toje padėtyje keletą sekundžių, kad pradėtumėte, palaipsniui didinant laiką. Svarbiausia, kad šoninės lentos paleidimo metu galva, kaklas, stuburas ir kojos turėtų būti tos pačios linijos.

Šoninė lenta yra ideali priemonė, padedanti sustiprinti apatinius slankstelius.

Laikui bėgant, dėmesys gali būti skiriamas ne ant alkūnės, o tiesios rankos.

Pratimai atliekami abiem pusėms.

4. Stabilizuokite eigą, sustiprinkite nugaros ir sėdmenų raumenis, kad padėtų lunges.

Mes stovi tiksliai, skrandis yra įtrauktas, mes žengiame didelį žingsnį į priekį, lėtai sulenkti kelio tiesiu kampu, laikant nugarą tiesiai, sureguliuokite poziciją 2-3 sekundes. Ištiesinkite ir padėkite kitą koją.

Dabar užmuškite ir sulenkite kitą koją.

Stiprinti nugaros raumenis vienu pratimu

- Paprasčiausias pratimas nugarai namuose yra "lenta", kurią sunku atlikti tik pradžioje, taigi galite pradėti nuo 10-15 sekundžių, todėl per dieną galite pasirinkti keletą būdų.

Nuleiskime skrandį, tada mes pabrėžiame, kad rankos išlenktos stačiu kampu, dabar mes atsipalaiduojame grindų kojų pirštais, pakelkite liemenę lygiagrečiai grindui ir laikykite ją.

Nesijaudinkite, kai jūsų rankos pradeda purtyti, tai reiškia vieną dalyką, jūsų raumenys pradėjo dirbti.

Nebūk drąsiai, jei esate pusiausvyroje tik 5 sekundes, kitą kartą tai bus 7, 10, 20, 30, pagrindinis dalykas yra pradėti, peržengti baimę.

Dėmesio! Atlikdami šį pratimą, turite:

• kojos laikosi kartu;

• kojos nesulenkiamos;

• nesulenkite nugaros;

• Visą įtampą nukreipkite į sėdmenis ir pilvą.

Bandydami eiti į aukščiausią lygį, galite išplėsti ginklus.

Norėdami sušvelninti stresą atliekant šį pratimą, galite naudoti fitball, didelį pripučiamą rutulį, o jūs galite pabrėžti jį rankomis ar kojomis.

Atliekant "barą" raumenys sustiprina ne tik nugarą, bet ir kaklo ir juosmens nugarkaulį.

Kartu mes įsigyjame:

- Laimėjo penkių minučių rankšluosčių pratybos, kurie norėjo numesti svorio ir stabilizuoti slanksteles per kelias dienas po jo pasirodymo internete.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite pagaminti didelį kilpinio rankšluosčio ritinį, sukdami jį ir tvirtinant jį paprastu lynu.

Nuleiskime ant grindų, po nugaroje per kūną dėkojame rankšluosčiu nugaros lygyje. Mes tęsiame rankas, kojas ir prisijungiame prie mažų pirštų ir delnų pirštų. Viskas, dabar mes tiesiog meluojame 5 minutes.

Galbūt jūs pirmą kartą stovite tik 1 minutę, nesijaudinkite, su laiku jūs tikrai pasieksite 5 minutes.

Dėmesio! Nugaros skausmas niekur neišnyks, bet tik sustiprės, jei laikas nebus pradėtas prevencijai ar gydymui, o iš pradžių tai reikalauja tik 20-30 minučių.

Mylėk save ir suteikia kūnui laisvę judėti!

Paprasti pratimai už nugarą

Gali būti įmanoma išvengti stuburo ligų vystymosi, jei reguliariai atliekate pratimus nugarai. Nepakankamas fizinis aktyvumas, kuris būdingas daugeliui žmonių šiuolaikinėje visuomenėje, o ne geriausias būdas veikia stuburo. Jis patiria didelę apkrovą, o žmogus neskuba sustiprinti nugaros raumenys. Tai sukelia daug nemalonių pasekmių, nugaros skausmas nėra paskutinis problema. Skausmas atgal daro neigiamą poveikį visam kūnui: gimdos kaklelio srities ligos gali sukelti galvos skausmą, krūtinės ląstos regionas blogai veikia širdį, o juosmens srityje - ant kojų.

Nugaros problemos atsiranda gana jauname amžiuje. Todėl pradėkite atlikti stuburo pratimus ir kuo greičiau sustiprinti nugaros raumenis. Žinoma, jei jau turite sveikatos problemų, patariama pasikonsultuoti su savo gydytoju, prieš pasirinkdami pratimus.

Dienos mokestis už atgal

Norint pasiekti teigiamą rezultatą, reikia nuolatos stiprinti nugarą. 15 minučių pratimai ryte ir vakare bus didesni nei kas dvi dienas trukusio pratybų. Gale turėtų būti leidžiama priprasti prie apkrovos, taigi rekomenduojama pasirinkti tą patį laiką ryte arba vakare ir skirti pratyboms. Palaipsniui kūnas pasirengs stipresnei fizinei galiai.

Įkrovimo stuburą galima atlikti sveikai atgal kaip prevencines priemones. Tai nedaro žalos žmonėms, turintiems osteochondrozę, skoliozę ir tarpslankstelinę išvaržą. Vykdant pratimus, jūs turite sekti net ir giliai kvėpuoti. Mažiausia skausmo pojūčio pasireiškimas turėtų būti sumažintas. Jei skausmas nepasireiškia, laikinai įjunkite suspensiją.

Pratimai, be pagrindinės veiksmingos veiklos, taip pat padeda: ryte atliekami pratimai paskatina žmones greičiau prabusti ir būti energingi visą dieną, o vakaro pratybos atsipalaiduoja pavargusiems raumenims po įtemptos dienos.

Prieš pradėdami pagrindinius pratimus, turite atlikti lengvą sušilimą. Stovėkite tiesiai nugara. Stretch su vienu metu pakelti rankas. Baigti nuleidę rankas. Atsipalaiduoti Truputį paskleiskite savo kojas. Padėkite rankas ant liemens. Giliai įkvėpkite ir traukite rankas atgal. Išsiveržkite, atsipalaiduokite ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Jūs vis dar galite lipti ant pirštų pirštų ir bent 15 kartų mažėti visą pėdą. Vaikščiokite vietoje su dideliu kelio aukščio kojomis. Tada pereikite prie pagrindinio komplekso:

  • Vis yra pirmasis pratimas. Pakabinkite horizontalioje juostoje (jei galite, naudokite turimus įrankius), ir laikykite nuspaudę tol, kol turėsite pakankamai stiprumo išlaikyti savo svorį. Trumpą pertrauką vėl pakartoti. Jis vykdomas tiek kartų, kiek paaiškėja fiziškai.
  • "Katė". Kojos šiek tiek atskirai, jo rankos ramiai išdėstomos išilgai kūno. Panaikink savo kelius. Pradėkite pakilti, nepakeisk rankų padėties. Nugara turi būti išlenktas, padedanti atsistoti (imituojant kačių judesį). Tada ištieskite rankas, sulenkite žemyn ir pakelkite pečius.
  • "The Bridge". Nuo įtariamos pozicijos ar stovio (kaip visiems patogu) atlikti gimnastikos tiltą Sustokite 15 sekundžių. Saugos tinklui galite pritraukti asistentą, jei turite jausmą, kad jūs neturite pakankamai jėgų, kad pasipriešintų.

    Grįžkite atgal į paramą sveikai

    Nugaros raumenys, kaip ir stuburas, taip pat reikalauja nuolatinės priežiūros. Siekiant juos sustiprinti, kasdien atliekama pratimų schema:

  • Atsigulkite ant grindų ir kartu pakelkite rankas delnus. Pakelkite nuo grindų 5 sekundes. Nuleisk juos ir atsigulkite atsipalaidavusi dar 5 sekundes. Pratimai pakartojami 5-10 kartų.
  • Lie ant grindų. Tuo pačiu metu pakelkite kairę ranką ir dešinę koją, tada atvirkščiai - kairę koją ir dešinę ranką. Būtinai laikykite atgal arkinį.
  • Nuo gulimosios padėties, sulenkite 90 laipsnių kelius. Pakelkite dubenį. Padarykite šį pratimą iki 20 kartų.
  • Atsistokite, kojos šiek tiek. Sulenkite alkūnės. Pasukite į kairę dešinės rankos ir, atvirkščiai, į dešinę ištiesdami kairę ranką. Jis vykdomas 15 kartų viena kryptimi ir 15 kitoje.

    Šie pratimai už nugaros ir kaklo ilgą laiką išlaikys stuburo sveiką būklę.

    Šie veiksmai pagerins gimdos kaklelio regioną:

    • palaikykite kairįjį skruostą kairiajai rankai, kaklei, įveikdami atsparumą, tada atlikite tą pačią dešinę pusę - 3 kartus;
    • naudok savo smaką ant rankų ir, įveikdami jų pasipriešinimą, perkelkite dėmesį į savo krūtinę;
    • uždėkite rankas už galvos, uždarykite pirštus ant galvos, nuleisk galą atgal.

    Stuburo krūtinės ląstos juostelę sustiprina kūno šlaitai, iš eilės į dešinę ir kairę. Pratimai atliekami tiek stovint, tiek sėdi. Tolesni užsiėmimai atliekami gulėdami ant nugaros - pakelkite rankas, pabandykite aukštai pakelti galvą. Tas pats gali būti padarytas gulėti ant skrandžio. Tada, stovėdamas ant visų keturių, sulenkite ir nuleiskite krūtinę.

    Juosmens sritis yra labai pažeidžiama, todėl ją reikia pasirinkti kartu su gydytoju. Be medicininės konsultacijos atliekamos tik paprasčiausias. Pavyzdžiui, jūs galite pakabinti ant baro su atsipalaidavusiomis raumenimis: kūno svoris prisideda prie stuburo ištempimo. Tolesnė pratybų pagalba atsipalaiduoja nugaros raumenys - atsigręžkite nugarą prie sienos, kelis kartus. Pratimai yra paprasti ir saugūs.

    Grįžkite į zm_stuYoga, kad padėtumėte paciento stuburą

    Neatliko abejingų nugaros ir jogos problemoms. Galite atlikti pratimus pagal mantrą. Jie yra labai paprasti rasti visame pasaulyje.

    Joga savaitei už nugaros prasideda nuo stipinų pozų - asanų, nes bet koks skausmas dažnai sukelia stuburo raumenų spazmus.

    Ištraukimas padidina kraujotaką, mažina uždegiminius procesus. Visa tai palaipsniui veda prie atsipalaidavimo.

    Pratimai gali būti atliekami ant lovos. Ir paciento nugaros grindis yra nepatogus. Todėl turėtumėte įsigyti specialią joga motiną arba naudoti storą antklodę. Visi pratimai atliekami ant brolių kojų, tačiau kambario temperatūra turi būti pakankamai aukšta.

  • Pakaitink mane į nugarą įvairiomis kryptimis: į dešinę, į priekį, į kairę, į nugarą. Atlikite 10 kartų kiekviena kryptimi.
  • Priveržkite kelius į skrandį. Pasivysiu su skrandžiu. Pirmiausia amplitudė yra maža, ją reikia palaipsniui didinti. Laikui bėgant šis pratybas bus atliekamas lengvai.
  • Paprasta asana pradedantiesiems - kalnų pozai. Atsistokite, kojos kartu, rankos prispaudžiamos prie kūno. Padrėk kūną ir pasieks saulę. Pečiai atgal į galinę padėtį. Laikas baigti - 2 minutes.
  • Medis kelia tiems, kuriems sunku palaikyti pusiausvyrą. Pozicija, kaip kalno poza. Viena kojos pakelti iki krūtinės, o jo rankos sudedamos ant švytuoklės. Pataisykite balansą. Jei pavyks, tada ištieskite rankas. Po poros minučių pakeiskite kojas vietose. Jei neturite jėgos ilgai stovėti, galite pradėti mažiau laiko, palaipsniui jį padidinti.
  • Už katės. Žiūrėk katę, kuri yra nuleista žemyn, o po to nusileidžia žemo stendo. Pabandykite pakartoti savo judesius. Tai trunka ne daugiau kaip 3 minutes. Pratimai yra naudingi net nėščioms moterims.

    Kadangi tik pradėjote daryti jogą, šie pratimai bus gana pakankamai. Įvaldę juos, galite rasti kitų, sudėtingesnių ir pradėti jas įgyvendinti.

    Atgal į pratimus dėl įvairių ligų nugaros

    Būtina parinkti sunkumų, susijusių su stuburo sąstingiu, kad jis nepablogėtų. Geriau kreiptis į gydytoją.

    Dėl tarpslankstelinių išvaržų rekomenduojama atlikti šį kompleksą:

  • Sėdėti ant kėdės įprastoje padėtyje. Ištieskite nugarą. Giliai įkvėpkite ir atkreipkite pilvą. Sėdi toje valstybėje kelias sekundes. Tada iškvėpkite ir atsipalaiduokite visus susijusius raumenis.
  • Atsiguliuokite į skrandį, kad jūsų dilbiai liestų grindų paviršių. Pakelkite ir nuleiskite galvą. Pradėti bent 15 kartų.
  • Sėdi ant pakabų ir vaikščiokite šia būkle. Tai yra labai veiksmingas treniruotės įvairioms išvaržoms. Tai turėtų būti atliekama ne tik ryte, bet ir po pietų.

    Kai osteochondrozė veikia beveik visą nugarkaulį. Todėl iš šių pratimų galite pasirinkti tuos, kurie labiausiai "panašūs" į kūną:

  • Atsistokite, patogiai skleisdamas kojas. Rankos ant liemens. Pasukite galvą pakaitomis į dešinę ir kairę.
  • Galva išmesta atgal Pasukite kairę ausį, kad pasiektumėte kairįjį pečių, tada dešinę ausį.
  • Nuleisk smakrą ant krūtinės. Pasukite galvą į dešinę pele, tada į kairę.
  • Sėdėti ant kėdės su maža atgal. Padėkite rankas ant kelių. Exhale, pasilenkite į dešinę pusę. Exhale, grįžkite į pradinę padėtį. Tada atlikite tą patį į kairę.
  • Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas ant jo. Išgręžkite lizdą iš grindų.

    Skoliois yra priklausomas nuo bet kokio amžiaus. Kai efektyvesnė yra tokia pratimai už nugarą:

    • gulėdamas ant nugaros, padėkite rankas ant galvos ir uždarykite alkūnės, įkvėpkite - atskirkite rankas, iškvėpkite - sumažinkite;
    • gulėti ant grindų, iškvėpti, stumti kojas į skrandį, įkvėpti, kad grįžtumėte į pradinę būseną;
    • gulėdamas ant skrandžio, pabandykite pakelti krūtinę.

    Kasdien atliekant tokius pratimus, galite pamiršti skausmą stuburo srityje. Svarbiausia yra padaryti viską be nereikalingo streso ir be staigių judesių.

    Pratimai sustiprinti nugarą

    Žmogaus sveikata priklauso nuo 80% stuburo būklės, tiksliau, nuo jos sveikatos. Žmogaus galas yra jo "Achilo kulnas". Žmonės prisimena ją, kai ji pradeda skauda ar nustoja veikti. Iki 40 metų amžiaus dauguma žmonių jaučia diskomfortą nugaroje ir stuburo srityje. Tai sukelia daugybę ligų.

  • Žmogaus stuburo nuolat kenčia didžiuliai krūviai. Dėl pernelyg didelių apkrovų atsiranda skoliozė, S formos kreivumas, osteochondrozė, tarpslankstelinės išvaržos, kraujagyslių traukimas ir nervų plyšimas. Dėl visų šių sutrikimų pasekmė yra keletas ligų:

    • sumažėjęs regėjimo aštrumas;
    • galūnių tirpimas;
    • raumenų užspaudimas;
    • galvos skausmas;
    • migrena;
    • sėdmenų nervo uždegimas;
    • prasta prieiga prie kraujo į galūnes;
    • širdies ir kraujagyslių ligos, kita.

    Kodėl fiziniai pratimai sustiprina nugarą?

    Jei nesiimsite pratimų nugaros raumenims sustiprinti namuose, jie labai greitai susilpnins. Dėl to tam tikros stuburo sritys taps pernelyg suspaudžiamos, todėl tarpslanksteliniai diskai taps neelastingi.

    Tarpslankstelinių diskų paravertebrinė zona mažėja ir tepimas neatsiranda tinkamu kiekiu, diskai nusidėvi ir ištrinami. Dažniausiai pasitaiko stagnacija dėl prastos kraujo nutekėjimo. Taip pat atsiranda augimas - osteofitai ar druskų nuosėdos. Labai dažnai stuburo raumenų vystymasis priklauso nuo asmens gyvenimo būdo ir pablogėja nuo sėdimas darbas, laikysenos kreivumas ar kūno svorio padidėjimas, spaudimo stoka, o svarbiausia - atlikti bet kokius pratimus stuburo raumenims sustiprinti.

    Tie, kurie nuolat atkreipia dėmesį į jų nugaros sveikatą, yra mažiau pažeidžiami ligų. Jie nėra taip pavargę ir jaučiasi mažiau skausmo nugaros net po prievartos.

    Norint padėti nugara, turėtumėte suprasti mūsų kūno raumenų struktūrą. Ant mūsų nugaros yra: plačiausia ir trapecijos raumenys nugaros.

    Plačiausia nugaros raumens dalis yra iš liemens ir baigiasi pažastuose, apima visą užpakalinės srities plotą. Šio raumenio treniruotės nepakaks. Šis raumenys sukuria formą ir padeda stuburą, paimdamas pusę apkrovos.

    Trapecijos raumenys yra virš galvos ir yra trapecijos išvaizda. Ji yra atsakinga už savo rankų, pečių, kaklo ir pečių ašmenų judėjimą. Šios raumenų raiška gerina laikyseną ir regėjimą, atpalaiduoja kaklo skausmą.

    Šių raumenų sustiprinimas pagerins bendrą žmogaus būklę, užkirs kelią ligų prevencijai, normalizuos tarpslankstelinį disko darbą ir palengvins sunkiųjų krovinių perkėlimą.

    Pratimai sustiprinti nugaros raumenis apsaugo deformacinius pokyčius tarpslanksteliniame diske. Norint gauti tikslesnį rezultatą, verta jį išbandyti specialisto daktaras. Patikrinkite stuburą ir prireikus gydykite. Taip pat reguliariai vykdykite pratimus namuose arba eikite į treniruoklių salę.

    Nugaros raumenų stiprinimas namuose

    Namų pratybos yra veiksmingos, tačiau tik su įprasta veikla. Pratimai turėtų būti atliekami ne vėliau kaip prieš 5 valandas prieš miegą. Per klases neturėtų būti skausmo pojūčių sąnariuose ir raumenyse. Jei jie yra, jie turėtų palaipsniui nykti, o tada visiškai išnykti.

    Krovinys turėtų būti palaipsniui didinama. Prieš kiekvieną pratimą reikia sušilti, kad sušiltų raumenys. Labai naudinga iššilti prieš kiekvieną sunkų darbą ar kitokią apkrovą.

    Šildymas padeda pagerinti raumenų kraują, taip pat praturtina deguonį. Padidina raumenų našumą, sumažina raumens lūžių tikimybę, todėl jie tampa lankstesni.

    Kokios pratybos stiprina nugaros efektą?

    Mes pradedame nuošilimo

    Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas dviem būdais - penkis kartus.

    1. Tapkite sklandžiai, atsipalaiduokite visus raumenis, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tai prisideda prie abstrakcijos iš išorinio pasaulio.
    2. Padarykite galvą į kairę, dešinę, pirmyn ir atgal. Padarykite pratimą lėtai ir sklandžiai.
    3. Apskrito treniruotes pečių ir atgal.
    4. Pakelkite pečius aukštyn ir žemyn.
    5. Pasukite rankas aukštyn ir žemyn. Pavasaris pakrypsta pirmyn ir atgal.
    6. Žiediniai judesiai pirmyn ir atgal.
    7. Perkelkite rankas 180º kampu.
    8. Paukščių žiediniai judesiai kairėje ir dešinėje.
    9. Pasviręs į priekį Nuvalykite, kad pirštai palietė grindis.
    10. Ėjimas vietoje.
    11. Veikia vietoje.
    12. Pasukite atgal.
    13. Giliai įkvėpkite ir vienu metu pakelkite abi rankas. Išsiveržkite ir nuleiskite rankas.

    Pratimų kompleksas, skirtas stiprinti nugaros raumenis

    Šie pratimai gali pamažu sustiprinti nugaros raumenis. Norėdami juos atlikti, reikia minkšto kilimėlio arba putplasčio čiužinio. Šie pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną dieną 2 rinkiniui ir 5 kartus. Tai užtruks apie 30 minučių. Ir šios 30 minučių bus daug naudos. Šių pratybų įgyvendinimas turėtų būti atliekamas kaip taisyklė, ir viską privaloma padaryti.

    Apsvarstykite pavyzdinį pratybų komplektą:

    • Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas ant kūno, tiksliai sulenkite kojas. Šioje pozicijoje pakelkite galva, žiūrėdami į atstumą ir palaikykite 10 sekundžių.
    • Gulimas ant skrandžio. Pakelkite kojas ir pečius, kiek leidžia nugaros dalis, ir palaikykite 15 sekundžių.
    • Gulint ant skrandžio, tuo pat metu pakelkite galvas ir kojas.
    • Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Ištieskite delnus į kelio sąnarius.
    • Supine pozicija. Būtina, kad dešinieji alkūnės palietė kairįjį kelį ir atvirkščiai. Naudokite ant grindų.
    • Gulėdamas ant nugaros, tuo pat metu pakelkite koją ir alkūnės pasiekia kelį. Pakaitink rankas.
    • Atsigulkite ant skrandžio, užfiksuokite kojas, rankas, sulenktas už galvos užrakto. Padarykite galinį lenką kiek įmanoma aukščiau.
    • Sėdi ant grindų ir kryžkite kojas. Pasukite rankas aukštyn ir žemyn, paliesdami grindis rankomis.
    • Kneeling pozicija. Pakelkite dešinę ranką aukštyn ir paimkite kairę ranką į šoną ir padarykite žiedinius judesius. Po 5 kartų pakeiskite rankas.
    • Sėdi, kojos, išskyrus pečių plotį, šlauniosios rankos krūtinėje. Kitas, ištiesinkite rankas, nenusileisdamas. Ir ištieskite. Suglaudinkite ir pasiekite kuo giliau.
    • Tapkite sklandžiai ir pakelkite rankas aukštyn. Atkreipkite į skrandį. Palaipsniui pakreipkite, kol pirštų gali liestis su grindimis. Ir taip pat palaipsniui ir lėtai sukuriamas laivo korpusas. Šis pratimas ištempia visą stuburą. Svarbiausia išlaikyti pilvo traukimą.
    • Nuolatinė pozicija su tiksliai pilvu nuplėšta. Jei norite pasinerti, pasukite atgal kaip katė ir atsipalaiduokite rankas.
    • Atsistokite tiesiomis kojomis, liemuo. Rankos pakreipus, pakelkite ir nukreipkite galvą. Keldami, ištieskite rankas priešais save.
    • Nuolatinė pozicija Ištraukite pilvą, kojas į pečių plotį, nuleiskite kūną ir nuleiskite rankas į pakreiptą padėtį, kad rankos paliečia grindis kuo toliau už jų. Tada priešingai savo rankomis palieskite grindis kiek įmanoma priešais save
    • Kelias, rankos prailgintos ant grindų. Padidinkite dubenį ant išplėstų kojų, kūno masę perkeliant į rankas. Ir grįžęs į pradinę padėtį.
    • Atsigulkite ant skrandžio ir sulenkite rankas po galva. Dilptis į vidų. Kojos sulygiuojamos ir pasukamos pakaitomis.
    • Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, rankas ant kūno. Padidinkite dubenį, kad dubens, kelio ir liemens pusės būtų tos pačios linijos ir žemyn žemyn.

    Pratimai raumenims sustiprinti

    Bendros kryptys visai nugairai turi didelę įtaką laikystei. Jie tampa stipresni ir labiau vienodi. Šie pratimai dažnai vadinami tiesina. Jie taip pat labai svarbūs žmonėms, kuriems yra sėdimas darbas.

    Šie pratimai padeda pagerinti stuburo darbą, sustiprinti nugaros raumenis, užkirsti kelią tarpslankstelinio disko degeneracijai. Naudodami šiuos pratimus, galite reguliuoti tų ar kitų raumenų apkrovą, kad kai kurie galėtų tinkamai atsipalaiduoti, o kiti galėtų būti tinkamai sustiprinti. Apsvarstykite kai kuriuos iš jų:

    • Pozicija: keliaujant, rankos tiesios. Į šią padėtį pakaitomis pakelkite tiesią koją ir traukite į priekį tiesia ranka. Rankena, kojė ir liemuo su galva turėtų būti tiesios linijos. Laikykite kiekvieną poziciją tris sekundes. Vėlesniais laikais stovo laikas turėtų būti padidintas nuo trijų sekundžių iki 30 sekundžių.
    • Atsistokite tiesiai. Rankos krūtinės ląsteles sulenktos alkūnėmis. Pasukite liemenį atgal.
    • Tapkite tiltu nuo linkę. Sulenkite taip giliai, kaip nugaros ir stuburo.
    • Paskirstykite dėžutę rungtynių ant grindų. Pasivaikščiokite šalia jų ir atlikite kiekvienos rungtynės šlaitus. Vienu metu pakelkite tik dvi rankas. Šis paprastas pratimas puikiai sustiprina apatinę nugaros dalį ir sakralinę sritį.

    Skirstomi žodžiai!

    Norėdami sustiprinti nugaros raumenis nereikia jokių ypatingų brangių simuliatorių. Kiekvienas žmogus gali pagerinti savo sveikatą namuose. Svarbiausia yra kantrybė ir valios. Jūs neturėtumėte pasiduoti tinginiui, jums reikia kovoti su ja dėl savo grožio ir sveikatos.

    Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose: 4 paprasti pratimai, plius kompleksas

    Yra toks pokštas:

    "87 proc. Jaunuolių kenčia nuo nugaros problemų... tik likę 13 proc. Namuose nėra kompiuterio"

    Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

    Nepriklausomai nuo to, koks juokas mums pasakoja, bet kokio amžiaus problemos atsiranda. Pabandykime jų išvengti arba, bent jau, sugrįžti į tą vėlesnį amžių, kai fizinio aktyvumo poreikis išnyks savaime.

    Tik keturi paprasti pratybų, kad galėtumėte sustiprinti nugarą, padidins pasitikėjimą savo eisena ir išgelbės jus nuo rimtų sužalojimų.

    Šiuos pratimus sukūrė Roberta Lenard - asmeninis treneris Masačusetso fitneso centre Sommerville, JAV.

    Pratimai sustiprinti nugarą namuose

    Na, mes gauname nešiojamąjį kompiuterį ir užrašome taškus. Bet pirmiausia sužinokite, kaip atsikratyti nugaros skausmo.

    Pratimai pirmiausia - klubų tiltas

    Kaip? Mes įdėti į mūsų nugarą, sulenkti kojas. Kojos prispaudžiamos prie grindų, yra atstumas, lygus šlaunų pločiui. Ginklai yra atsipalaidavę, guli išilgai kūno. Priveržkite galaktikų raumenis ir, ištraukdami dubenį iš grindų, pakelkite šlaunis. Atsargiai įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra ištrauktas į visiškai tiesią liniją tarp kelių ir pečių. Kelias sekundes sureguliuokite poziciją ir lėtai grįžkite į grindis. Tiltas veikia 12-13 kartų.

    Kodėl jums to reikia? Ši pratyba yra atsvaras sėdimojoje padėtyje (kuri šiuo metu yra labai svarbi), dėl kurios stuburo liečia pernelyg didelį spaudimą. Mes plečiame šlaunies raumenis, stabilizuojame ir stuburą (dažniausiai juosmens srityje), pilvo ir pilvo raumenis (beje, pratimas padeda atsikratyti neapykantos išsikišusio pilvo skausmo).

    Kaip apsunkinti užsiėmimą? Pakelkite koją ir patraukite ją link lubų. Pėda lieka išlenktoje padėtyje, nereikia "traukti kojinių". Įsitikinkite, kad abi klubai yra vienodo lygio. Tai daug sunkiau - pabandykite pasilikti keletą sekundžių, lėtai nusileiskite iki grindų ir pakartokite tą patį 5-8 kartus su antrąja puse.

    Pratimai du - "Šuo ir paukštis"

    Pradedame kaip šuo - ant visų keturių. Kelių klubo plotis, rankos delnai visiškai prispausti prie grindų, pečių plotis. Priveržkite pilvo raumenis ir įtraukite pilvą taip, kad nugara nesulenktų ir klubai nejudėtų.

    Dabar mes stovime "paukščio" pozicijoje - mes ištiesime dešinę koją atgal ir kairę ranką į priekį. Laikykite 2-3 sekundes ar ilgiau, jei vis dar galite stovėti. Pakeisk koją ir ranką. Pakartokite penkis šešis kartus.

    Kodėl jums to reikia? Šis pratimas palaiko raumenų tonusą ir pagerina koordinavimą, kuris stiprina stuburą, pakelia eiseną ir stabilizuoja nugaros raumenis, jei kasdien veda aktyvų gyvenimo būdą ir stuburą pertempia be pastebėjimo - šoka, vaikšto, važiuoja, rūpinasi mažais, judantis vaikas.

    Kaip apsunkinti užsiėmimą? Palaipsniui didinkite laiko "laikyti" "paukščio" poziciją iki 10-12 sekundžių. Pridėkite apkrovą, periodiškai lėtai kelkite ir nuleiskite koją ir ranką.

    Treniruotės trys pusės dirželis

    Kaip? Mes atsiguliuojame dešinėje, ištiesdami kūną į vieną tiesią liniją. Mes atsipalaiduojame ant grindų alkūnės. Patikrinkite, ar alkūnas yra tiesiai po pečių. Švelniai įtempti raumenys pilvo išslydo klubus nuo grindų. Kaklas ištemptas lygiagrečiai. Laikykite šią poziciją turėtų būti 20-40 sekundžių. Tada pasukite ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.

    Kodėl jums to reikia? Šis pratimas padidina ištvermę, sustiprina raumenis ir stabilizuoja apatinius slankstelius, apsaugo jus nuo kasdienės fizinės perkrovos (ypač jei jūs visą dieną praleidžiate kojose).

    Kaip apsunkinti užsiėmimą? Laikydami pirmiau aprašytą pagrindinę poziciją, lėtai pakelkite ir nuleiskite koją žemyn 5-6 sąskaitoms. Patarimai yra ypač kantrūs - neapsaugokite savo kūno nuo alkūnės, o palmę palikdami ant grindų. Mes nesulenčiame rankos prie alkūnės, delnas yra griežtai po pečių.

    Pratimai keturi - Lunge

    Kaip? Švelniai įtempkite pilvo raumenis, žengkite į priekį savo dešine puse. Rankos ant klubų. Pikis turėtų būti pakankamai didelis. Kojos išlenktas 90 laipsnių kampu ir šlaunika lygi grindims. Atlikite pratimą 8-10 kartų.

    Po atakų su savo dešine puse grįžkite į stovintį padėtį ir atlikite tą patį su savo kairiuoju pėda.

    Kodėl jums to reikia? Lunges pagerina koordinavimą, kuris yra raumeningumo link sveikų stuburo, vaikščiojant, bėgiojime, laipiojimo laipteliuose ir ilgesnėje stovų ant kojų. Be to, pratimai stabilizuoja sėdmenų raumenis, kurie taip pat yra geri.

    Kaip apsunkinti užsiėmimą? Pabandykite iškart po klasikinių tiesioginių išpuolių, kad įstrigtumėte išpuolius. Kodėl? Toks kojos padėties pakeitimas leis jums dėti daugiau pastangų išlaikyti, o ne prarasti pusiausvyrą.

    Po kelių treniruočių su sudėtinga parinktimi, pabandykite laikyti savo rankas už savo galvos metu išpuolių, arba pasiimti hantelius į savo rankas, siekiant padidinti pasipriešinimą.

    Svarbiausia nepamiršti, kad be elastingo ir stipraus raumenų korseto, mūsų stuburas kasdien patiria žiaurių apkrovų. Tai nėra iš karto pastebimas, bet brandintas amžius, raiščiai, kremzlės, tarpslanksteliniai diskai yra rimtai susidėvėję. Iš to netikras kupolas kyla senatvėje. Bet kokie "pertraukimai" nugaros darbe vilkia visą ligų grupę - nuo artrito iki blogo regėjimo.

    Graži atgal ir sveikos stuburo yra malonė, plona, ​​kontūro, tvirta siluetas ir pasitikėjimo eisena. Taigi, leiskite nugarai nugalėti techninių sunkumų - ji vis tiek tave tęsia iki senatvės! Kasdienis 15-20 minučių trukmės lengvas pratimas padės išvengti bet kokių skausmingų staigmenų iki puikiam amžiui!

    Atlikus minėtus pratimus, pakaks stiprinti raumenis nugaros ir sumažinti skausmą, tačiau labiausiai aktyviai parodysiu 15 įdomių pratimų nugaros raumenims. Tai bus labai naudinga biuro darbuotojams.

    Pratybų komplektas, skirtas stiprinti nugaros raumenis, padeda atsikratyti skausmo

    Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, jei jūs praleidote daug laiko sėdimoje padėtyje, galite patirti nepatogumų apatinėje nugaros dalyje. Aš taip pat pasipriešino tokia problema, ir aš nusprendžiau rasti paprastus, bet veiksmingus pratimus nugaros raumenims sustiprinti.

    Iš pradžių buvau nusipirkęs horizontalią juostą, maniau, kad kabančios skersinio bėgeliai padėtų išspręsti problemą, bet tai nepadėjo. Jei busiu sąžiningai, man tapo lengviau, kai aš pradėjau atlikti 100 kg svorio stūmiklį, tik tada aš išleistas. Tačiau po ilgos pertraukos aš iš karto paėmiau 140 kg ir vėl pradėjau pakenkti mano nugarai. Todėl nedelsdami nedarykite didelių svorių ir nekelkite krovinio be išankstinio paruošimo. Žemiau sužinosite, kaip susidoroti su skausmais paprastais metodais ir sustiprinti nugaros raumenis.

    Turiu tuoj pat pasakyti, kad skausmo skausmas kiekvieną dieną geriau kreiptis į gydytoją. Ir su tvirtu diskomfortu, gali stiprinti nugaros raumenis.

    Paprasti užpakalinių raumenų pratimai

    Sarpasana

    Kitas pratimo vardas yra gyvatės pozos. Tai yra geras prevencinis pratimas už jogos atgal. Laikykite kojas kartu ir kiek įmanoma ištiesk pečius.

    Juosmens tvist

    Pratimai yra panašūs į rankų terapų naudojimą jų praktikoje, tačiau jie yra saugesni ir atliekami be pastangų iš išorės. Tokiu atveju turėtumėte pabandyti neplėšti pečių nuo grindų, bet savo keliu paliesti priešingą pusę.

    Kūdikis kelia

    Atsigulkite ant grindų, užfiksuokite savo kelius rankomis ir traukite juos į krūtinę, o jūs galite nuplėšti savo nugaros dalį iš grindų. Šioje pozicijoje jums reikia sukietėti 15-30 sekundžių.

    Tęsiasi ant fitballo

    Tai labiau egzotiškas pratimas, nes jums reikia įrangos, skirtos fitballui. Viskas yra paprastas, reikia atsigulti ant rutulio ir atsipalaiduoti nugaros raumenyse. Galite meluoti šioje pozicijoje kuo ilgiau.

    Kojų laikymas statiniuose

    Tai dar paprasčiau. Čia reikia pakelti kojas virš nugaros, kad kraują apatinėje nugaros dalyje būtų galima sumažinti skausmą.

    Ištempimas iš viršutinės pleištos

    Exercises in hyperextension padės sustiprinti lygintuvus atgal. Pakelkite liemenį taip, kad ji būtų tiesi linija su kojomis ir liktų šioje pozicijoje 15-30 sekundžių. Taip pat galite atlikti šį pratybų dinamiką.

    Strijų klubus

    Pradinėje padėtyje, gulėdami ant nugaros, sulenkite vieną koją ties keliu ir padėkite kitą po juo. Ištraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte klubų ir nugaros raumenis.

    Negyvoji trauka

    Šis pratimas tinkamas labiau pažengusiems žmonėms, kurie lankosi sporto salėje ir neturi problemų su nugaromis. Šis pratimas puikiai išlaiko ištiesinimo priemones. Tačiau tai turi būti atliekama prieš skausmą nugaroje, tai yra, jis turėtų būti naudojamas kaip profilaktinis, o ne gydomasis.

    Pratimai "malda"

    Norint išvengti nugaros skausmo, būtina ne tik raumenis nugaros, bet ir pilvo sienelių laikytis. Naudodamiesi pratybų "malda" pagalba, galite stiprinti pilvo raumenis beveik be apkrovos nugaroje.

    Hiperstars dėl fitballo

    Ir vėl treniruok su kamuoliu. Jei turite fitballą ir nenorite lankytis sporto salėje, tada jums vėl pasisekė, yra galimybė pakeisti viršutinę srovę ir sustiprinti nugaros lygintuvus. Viskas yra paprastas, pradinėje rankos pusėje už galvos, sulenkti, ištempti nugaros raumenis, tada pakilti ir taip keletą kartų.

    Hiperekstenzija

    Pratimai labai panašūs į ankstesnes, bet šiek tiek pakeiskite pasvirimo kampą. Priemonės, keičiant kampo kampą, sugeba perkelti apkrovą į kitas raumenų grupes. Galite priimti jį kaip patogios parinkties pasirinkimą. Labiausiai tikėtina, kad tokio treniruoklio namuose nėra, bet jį galima rasti bet kurioje sporto salėje. Ir namuose tai gali būti padaryta gulėti ant grindų. Dinamika bus mažesnė, bet jūs vis tiek galėsite ištaisyti nugaros raumenis.

    Pakelkite dubens

    Ir dar kartą dubens, aš jau kalbėjau apie tai straipsnio pradžioje. Iš nugarinės padėties stumkite dubens ir laikykitės toje padėtyje. Jei viskas gerai su nugara ir yra noras pažangai, tuomet jūs galite svorio skrandyje, kad apsunkintumėte pratimą.

    Pertraukos darbe

    Taigi mes patekome į pagrindinę tarybą kovoje prieš nugaros skausmą biuro darbuotojams. Kiekvieną valandą būtina atlikti pertraukas. Pakelkite nuo kėdės ir šiek tiek pašildykite. Galite nutiesti šlaitus, pritūpęs tvorą su išstumtais iš anksto. Jūs galite tik pakilti, vaikščioti ir grįžti į darbą, jei bijo, kad kolegos atrodys tavęs. Bet, kita vertus, ar norite, kad išvengtumėte nugaros skausmo ar kolegos neatsižvelgtumėte į jus su šypsena? Yra pasirinkimas tau, bet atsiminsime nugaros skausmus, kuriuos jaučiatės, ir kolegas. Rekomenduojame: efektyvias pratybas spaudai. Sėkmės!

    Paprasti pratimai nugaros namuose

    Labiausiai skubus poreikis sustiprinti nugaros raumenis atsiranda dėl ligų, tokių kaip skoliozė ar osteochondrozė, taip pat stuburo išvarža. Stiprinti raumenys "palaiko" stuburą, neleidžia ligai sugadinti žmogaus gyvybės.

    Tokio pobūdžio pratybos taip pat rekomenduojamos sėdintam darbui ir neveikiančiam gyvenimo būdui - išvengti degeneracinių pokyčių atsiradimo stuburo. Svarbiausia - viskas gerai padaryti!

    Straipsnio turinys:

    Nugaros raumenų sustiprinimas - bendrosios taisyklės

    Prieš pradėdami gimnastiką, svarbu užtikrinti, kad nėra kontraindikacijų. Nerekomenduojama pradėti pratimus nesikreipiant į gydytoją, jei turite kokių nors sveikatos problemų.

    Tikėtina, kad specialistas jums patars atlikti ir pratimus stuburo tempimui.

    Pasitarkite su atitinkamu specialistu, jis paskirs tavo pratimus, kurie padės jums asmeniškai sukurti raumenų korsetą.

    Taigi, ką reikia prisiminti?

    • Stebėkite savo gerovę. Probleminėse stuburo srityse neturėtų būti nei diskomforto, nei skausmo - jų išvaizda gali rodyti, kad būklė pablogėja. Leidžiamos tik šiek tiek nepatogumų, kurie nejudina judesių.
    • Pratimas atliekamas kuo atidžiau. Svarbu užtikrinti, kad sustiprinti susilpnėję raumenys, o atsparūs raumenys pamažu atsipalaiduoja.
    • Turėtų būti vengiama pratybų, apimančių įvairius "sukimo" būdus. Jūs taip pat turėtumėte išvengti šokinėjimo, aštrių sukrėtimų ir smūgių nugaroje, rimtų pastangų dėl probleminių sričių stuburo.
    • Kada ir kiek? 2-4 sesijų kompleksas yra padalintas į pratimų seriją, atliekamą 5-6 kartus per dieną tam tikrose porcijose.
    • Neištrauti "iš karto"! Mes pradedame tyliai - mažiausiai apkrovų ir mažų amplitudžių. Be to, kadangi bendra gerovė gerėja, mes atidžiai didiname tempą.
    • Pasiruoškite, kad šis pratimas vyktų prevenciniais tikslais.
    • Kai pasunkėjančios raumenų ir kaulų sistemos ligos negali užsiimti, pratimai turėtų būti atidėti tol, kol uždegimas nebus pašalintas.
    • Pagrindinis dėmesys skiriamas pratimų kokybei. Nevairuokite kiekio! Be daug sielvarto ir sunkaus kvėpavimo, jūs galite atlikti 1-2 rinkinius ramiai su 15 pratimų. Padarykite jas sklandžiai, be šokinėjimų.

    Šie pratimai yra draudžiami...

    • Lėtinės ligos paūmėjimas.
    • Bet kokio tipo kraujavimas.
    • Sunkus skausmo sindromas.
    • Arba yra širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.

    Vaizdo įrašas: pratimai nugaros raumenims

    Mes statome raumenų korsetą - 13 pratimų už nugaros raumenis

    Visų pirma verta paminėti, kad efektyviausi pratimai buvo sudėtingi, jiems būdinga rimta apkrova su kintančiais kūno posūkiais, lenkimais, ištiesinančiais rankų judesiais, sujungtais pečių ašmenimis, be to, pratybos, skirtos treniruoti visus stuburo smegenų raumenis, pritvirtintus prie stuburo, sudarytos iš tiesių alkūnių.

    1. Mes sėdime ant grindų, kirsti kojas ("Lotus" laikyseną) ir, lenkdami rankų alkūnės, palenkėkite ant pečių. Tada - rankas aukštyn, ir mes atliekame reikšmingą posūkį į priekį / atgal. Tada nutildykite giliai į priekį, kai dilgai liečia grindis.
    2. Pakilk ant kelio. Pakelkite dešinę ranką ir perkelkite į kairę į kairę. Atlikite apykaitinius judesius "atgal" kryptimi. Kitas - pakeisk savo ranką.
    3. "Nuolatinėje" pozicijoje mes patraukiame į pirštus, traukdami viršutinę ranką ir kiek įmanoma patraukdami pilvą. Lėtai lenkdami į priekį (maždaug - lenkdami kaklą, tada krūtinę, tada juosmens sritį), paimkite kulkšnis rankomis ir tvirtai priveržkite kūną prie mūsų šlaunų. Tada mes palaipsniui atsilenkame ir ramiai grįšime į pradinę padėtį.
    4. Mes paskleiskime kojas platus ir nuleiskime rankas peiliams ant pečių. Kūnas yra pasuktas į dešinę, dešinė ranka yra kiek įmanoma aukštesnė (palmių aukštyn) ir, daro didelį judesį atgal, vėl į pradinę pusę. Tada - tas pats pratybas, bet kita kryptimi.
    5. Mes stovi tiksliai, kojos - kartu. Lenkimo rankas, apatines delnas ant pečių. Mes darome lenkimą į priekį, esant giliai išlenktam, toliau - atgal, pradinėje padėtyje. Po - ištieskite rankas į priekį, sūpynę, vėl lieskite giliai į priekį ir nuleiskite pavargusius rankos. Tada lėtai ištieskite ir vėl nulenkite rankas pečių ant pečių.
    6. Mes ištiesime kojas į "pastovią" poziciją į šonus, nuleiskime rankas "kareiviu, prie siūlių", pritūpome ir grįžtame į pradinę padėtį. Tuomet turėtum būti giliai nusileisti į priekį, plačiai susižaloti rankomis ir padaryti gilų lenkimą. Po - grįžti į pradinę padėtį ir ištiesti rankas priešais save.
    7. Pakilk ant kelio, rankos tęsiasi į priekį. Mes pakreipiame, kol mes rankomis laikome ant grindų. Su aštriu perstumiumi mes platiname rankas įvairiomis kryptimis, tada - pasukdami rankas ir grąžindami rankas atgal.
    8. Mes ištiesime kojas į šonus nuo padėties "stovint", rankų "prie siūlių". Sulenkite giliai į priekį ir "mesti" savo rankas laisvai žemyn. Pakylant, plaukite rankas ir palieskite grindis kuo toliau už jus. Kitas - pakreipkite, nukreipkite rankas į priekį ir palieskite grindis kiek įmanoma priešais save.
    9. "Kojos" pozicijoje - lenkimas į priekį, ištiesti rankas ir atsigulti ant grindų. Pakreipus nuolydį ir nuleidžiant kojas, mes paliečiame rankas į kairę ir atgal. Tas pats - į dešinę pusę.
    10. Mes patenka ant kelio, pabrėžiame jų išstumtus ginklus. Lėtai pakelkite dubens, taip pat lėtai ištieskite kojas, švelniai "sukdami" savo svorį atgal ir neatsižvelgdami į kojas nuo grindų. Kitas - max ir pakartotinai ant kelio nuolydis.
    11. Mes gulėti ant skrandžio, toli, kad mūsų rankos į priekį pakeltų delnus ant grindų. Atsukite atgal delnus ant galvos. Kitas - ištiesti rankas į priekį ir grįžti į pradinę padėtį.
    12. Gulėdamas ant skrandžio, mes prie rankos prisilietėme prie kaktos. Diržas - didžiausias į vidų. Tada lėtai pakelkite kojas nuo grindų, o po pakaitinių šliaužiklių (maždaug - su ištemptais pirštais) aukštyn / žemyn nuleiskite kojas iki grindų.
    13. Sėdinčioji vieta, kojos kartu. Sulenkite kairę koją ir 2 rankas sandariai į skrandį, tada perkelkite savo rankas atgal palmėmis į viršų ir pagaminti nugarą, nekeičiant išlenktos kojos padėties. Tada mes giliname į priekį, iškvėpkite ir ištieskite rankas į dešinę kojinę. Po - mes keičiame koją.

    Būsime labai patenkinti, jei pasidalinsite savo patirtimi ir efektyvių pratimų rezultatais norėdami sustiprinti nugaros!