6 veiksmingi pratimai, skirti atpalaiduoti nugaros raumenis

Daugelyje šiuolaikinių miestų dirba biurai. Nepaisant to, kad biuro darbo negalima laikyti fiziškai įtemptu, ilgesnį laiką būtina išlaikyti tą pačią (toli gražu ne visada teisingą) kūno padėtį, geriausiai neveikia raumenų ir kaulų sistemos sveikata. Dauguma biuro darbuotojų anksčiau ar vėliau pradeda skųstis dėl galvos skausmo, nugaros skausmo ir nuovargio.

Dėl negalavimų priežastis yra nuolatinė nugaros raumų įtampa ir jų nesugebėjimas atsipalaiduoti. Šią problemą galima išspręsti organizuojant įprastas pratybas, tačiau, deja, ne visiems pavyksta. Tačiau, jei nori, galite apsistoti nesikreipdami į sporto salę: yra keletas paprastų pratimų, skirtų žmonėms, turintiems bet kokio lygio sportinę treniruotę. Jiems nereikia naudoti specialių treniruoklių, tačiau jie visiškai sugeba atsipalaiduoti nugaros raumenis ir suteikti organizmui poilsio, reikalingo sveikatai po darbo dienos.

"Žvaigždutė"

Atsigulkite ant nugaros (paviršius po kūnu turi būti plokščias ir tvirtas) ir ilgai atsigulti, rankos išsikišusios į šonus ir atsipalaidavę. Tada atlikite lėtą sukimąsi: pasukite viršutinį liemenį ir rankas į vieną pusę, o dubens ir kojos sulenktos keliuose - kitoje. Grįžti į pradinę padėtį. Kartokite judesius 8-10 kartų kiekvienoje kryptimi. Stenkitės ne įtempti, o ne skubėti.

"Gulintysis akmuo"

Padėkite mažą kilimėlį ant grindų ir padėkite kėdutę ant krašto, kad sėdynė būtų prie audinio. Atsigulkite ant lovos ant nugaros, sulenkite kojas ir padėkite kojas ant kėdės krėslo. Klubai turi būti statmenai grindims. Laikykite šią poziciją 3-4 minutes. Tada keiskite kelias šūvius aukštyn ir žemyn ištiestomis rankomis (galite vienu metu ar pakaitomis naudoti abi rankas), bandydami nugaruoti rankas į grindis už galvos.

Pratimai padeda pagerinti kraujotaką visame kūne, suteikia raumenis nugaros ir kaklo poilsiui nuo streso, atsirandančio dėl sėdimo darbo.

"Lankstus gyvatė"

Lieu ant skrandžio. Padėkite rankas pečių lygiu. Lėtai pakelkite viršutinę kūną, atsigulkite ant delno. Pirštai turėtų stovėti prie grindų. Laikykitės kelias sekundes, pajusite pilvo ir kojų raumenų įtampą, tada grįžkite į pradinę padėtį, nelaukdami nemalonių pojūčių atsiradimo. Kartoti pratimą 10-15 kartų.

Tokie judesiai prisideda prie šiek tiek pratęsiamo stuburo ir padeda kompensuoti stresą, kurį tarpslanksteliniai diskai patiria per dieną, jei jūs nuolat sėdėtumėte nepatogu.

"Embrionas"

Fetos vystymosi laikotarpiu vaisiaus vystymuisi būdinga padėtis yra ne vienos iš labiausiai patogių ir fiziologiškai teisingų. Tai taip pat naudinga suaugusiam žmogui, norinčiam greitai atsipalaiduoti, atsipalaiduoti ir atkurti ramybę.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir traukite juos į skrandį savo rankomis, sulaužydami rankas po savo kelio. Atsiguliuok vieną minutę. Grįžkite į pradinę padėtį, tada atlikite užduotį, esančią ant tavo pusės (pirmiausia ant vieno, tada ant kito). Pakartokite judesį keletą kartų.

Norėdami atlikti pratimus, jums reikės sofos ar kėdės su minkšta atgal. Norėdami atsipalaiduoti raumenis nugaros ir šiek tiek ištiesti stuburo, jums reikia eiti už kėdės iš nugaros, pasukti per jį ir pakabinti keletą minučių, nulenkti pirštus ant grindų, o apatinę pilvo dalį kėdės gale. Kūnas turėtų būti išlenktas tiesiu kampu, o rankos turi būti sulankstytos ant krūtinės.

"Braiding kojos"

Lieu ant nugaros. Sulenkite kojas taip, kad jūsų kojos būtų ant grindų. Suimkite dešinę koją rankomis ir pasukite ją, palenkdami apatinę koją po savo kairės kojos kelio posūkio. Lėtai priveržkite kojas rankomis į skrandį, kol apatinė dalis yra horizontalioje padėtyje ore. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Kartokite kiekvieną koją 8-10 kartų.

Nuolatinė nugaros raumens įtampa kupina spazmo, kuris gali išlikti daugelį metų, vystymuisi. Ši situacija sukelia kraujagyslių ir nervų pluoštų suspaudimą; o vidaus organai ir smegenys pradeda kenkti nuo maistinių medžiagų ir deguonies trūkumo.

Pratimai raumenims atpalaiduoti nereikalauja daug pastangų ir laiko. Prisitaikydami prie kiekvienos dienos, galite išvengti daugelio sveikatos sutrikimų, tokių kaip lėtinis migrena, tarpukozinė neuralgija, sumažėjęs regėjimas ir kt. Kartu su vandens procedūromis šie pratimai ilgą laiką gali išlaikyti fizinį aktyvumą, darbingumą ir gerą nuotaiką.

"YouTube" vaizdo įrašai, susiję su straipsniu:

Išsilavinimas: pirmasis Maskvos valstybinis medicinos universitetas vardu I.М. Sechenov, specialybė "Bendroji medicina".

Ar radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Reguliariai apsilankę saunos lovoje, odos vėžio atsiradimo galimybė padidėja 60%.

Jei šypsosi tik du kartus per dieną, galite sumažinti kraujo spaudimą ir sumažinti širdies priepuolių bei insulto riziką.

Kepenys yra sunkiausias organas mūsų kūne. Jo vidutinis svoris yra 1,5 kg.

Gerai žinomas vaistas "Viagra" iš pradžių buvo sukurtas gydyti arterinę hipertenziją.

Yra labai smalsių medicininių sindromų, pavyzdžiui, obsesinis nurijus daiktus. Vienos pacientės, kenčiančios nuo šios manijos, skrandyje rasta 2500 užsienio objektų.

Remiantis tyrimais, moterys, geriančios keletą stiklinių alaus ar vyno per savaitę, turi didesnę riziką susirgti krūties vėžiu.

Jei jūsų kepenys nustos veikti, mirtis būtų įvykdyta per 24 valandas.

Vaistas nuo kosulio "Terpinkod" yra vienas iš pardavimų lyderių, o ne dėl jo gydomųjų savybių.

Per visą gyvenimą vidutinis žmogus gamina net du dideles seilių baseinus.

Oksfordo universiteto mokslininkai atliko keletą tyrimų, kuriuose jie padarė išvadą, kad vegetarizmas gali būti žalingas žmogaus smegenims, nes tai lemia jo masės sumažėjimą. Todėl mokslininkai rekomenduoja nekeisti žuvies ir mėsos iš jų dietos.

Retiausia liga yra Kourou liga. Susirgo tik Naujosios Gvinėjos kailio genties atstovai. Pacientas miršta nuo juoko. Manoma, kad ligos priežastis yra žmogaus smegenys.

Veikimo metu mūsų smegenys sunaudoja energijos kiekį, lygų 10 voltų lemputei. Taigi lemputės vaizdas virš galvos įdomios minties atsiradimo momentu nėra taip toli nuo tiesos.

Dauguma moterų gali gauti daugiau malonumo, kai galvoja apie savo gražų kūną veidrodyje nei nuo sekso. Taigi, moterys siekia harmonijos.

Asmuo, vartojantis antidepresantus, daugeliu atvejų kenčia nuo depresijos. Jei žmogus sugeba įveikti depresiją savo jėgomis, jis turi visas galimybes amžinai pamiršti apie šią valstybę.

Karies yra dažniausia pasaulyje užkrečiama liga, dėl kurios netgi gripas negali konkuruoti.

Daugelis žino situaciją, kai vaikas "neišsako" nuo peršalimo. Jei pirmaisiais vaikų darželio lankymo metais tai yra normalus organizmo reakcija, tada jis pasirodo dar toliau.

Kaip atsipalaiduoti nugaros raumenis?

Norėdami atsipalaiduoti raumenis nugaros po sunkios veiklos, kartais tiesiog pakankamai dušo, o kartais jums reikia susisiekti su asmenine masažine. Ką turėčiau daryti, jei aš nusileidžiau, ir kaip išvengti lėto pernelyg didelių juostinių raumenų? Tokiu atveju problema turi būti išsamiai aptarta!

Kas yra viršįtampis?

Kai raumenys yra įtampos, mažai provokatoriui pakanka sukelti skausmo išpuolį. Pavyzdžiui:

  • Hipotermija;
  • Traumos;
  • Svorio kėlimas;
  • Infekcijos;
  • Nesėkmingas liemens pasukimas ar lenkimas.

Reflex spazmas gali užsiblokuoti ilgą laiką, o tarpslanksteliniai diskai atsiduria suspaudus, sukurdami stuburo nervų šaknų suspaudimą. Kai raumens audiniuose atsiranda spazmas, taip pat užsikibina nervų pluoštai ir kraujagyslės. Maistinių medžiagų ir deguonies tiekimo medžiagų apykaita nesiseka. Esant tokioms sąlygoms, raumenyse kaupiasi pieno rūgštis, kuri taip pat sukelia skausmą.

Riebalų perteklius kartais trunka daugelį metų. Tai gali:

  • Išprovokuoti spinalinę kreivę;
  • Duoti skausmą vidiniams organams (pvz., Širdžiai);
  • Ilgalaikis kaklo štamas gali paveikti regėjimą ir sukelti lėtinį migreną.

Norėdami nustatyti tikslią raumenų spazmų priežastis ir teisingą gydymo taktiką, turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Per pirmąsias tris dienas po spazmos ir aštrus skausmo atsiradimo raumenys paprastai būna edemos, todėl negalima iš karto pašildyti nugaros ir padaryti masažą. Šios manipuliacijos gali pabloginti būklę.

Kaip sušvelninti skausmą nugaros raumenyse?

Nugaros raumenų skausmo pašalinimas padės ištempti stuburą. Tarpslanksteliniai diskai mažina spaudimą nervų procesams, kai erdvė tarp slankstelių plečiasi. Kai atsiranda spazmas, sutrinka maistingųjų medžiagų ir deguonies metabolizmas audiniuose. Metabolinių procesų atkūrimas labai palengvina valstybės būklę.

Norint sumažinti įtampą nugaros raumenyse, šie metodai padės:

  • Priešuždegiminiai ir raminamieji vaistai;
  • Masažas Tai atsiranda ne anksčiau kaip po 3 dienų po skausmo išpuolio. Idealiu atveju, jei profesionalus masažas dera sušvelninti nugarą, geriau, jei tokios galimybės nėra, paprašykite pagalbos iš savo artimuosius ar naudokite mechaninį masažą. Prieš procedūrą pageidautina, kad raumenys būtų šildomi šiltame duše arba vonioje arba šiltu parafinu. Specialūs masažo kremai suteikia atsipalaidavimo efektą;
  • Ultimate stresas Pabandykite per pusę minutės suspausti raumenis spazmos srityje. Po tokio pratybų raumenų atpalaidavimas taip pat bus maksimaliai padidintas;
  • Kvėpavimo pratimai. Įkvėpus, priveržkite nugaros raumenis ir atsipalaiduokite, kai iškvėpsite. Įkvėpkite dar kartą, bet be įtampų, o kai iškvėpsite, pabandykite atsipalaiduoti kiek įmanoma;
  • Terminis gydymas taikomas, jei raumenų spazmas trunka ilgiau kaip 3 dienas. Tai atliekama naudojant šildytuvą ar šiltus rankšluosčius;
  • Šiltas dušas, vonia, sauna. Šiltas garas ir vanduo gerai atpalaiduoja raumenis, padeda pagerinti kraujo apytaką ir atitinkamai atkurti mitybą audiniuose, suspaustuose nuo spazmų. Nereikia veikti pagal principą, tuo ilgiau, tuo geriau. Vonia ir dušas gali užtrukti ne ilgiau kaip 20 minučių, maksimali temperatūra - 37 laipsnių;
  • Ledas Pabandykite švelniai patrinti skauda vietą su ledu. Šaltis sukelia kraujagyslių spazmą, po kelių minučių indai plečiasi, sukuriant atpalaiduojantį efektą.
  • Taip pat žiūrėkite: ar galima nugaros nugarą sureguliuoti namuose?

Gydomoji gimnastika

Pratimai raumenims atpalaiduoti - puikus būdas mažinti spazmą ir skausmą. Svarbi terapinės gimnastikos taisyklė yra tai, kad fizinis pratimas turėtų palengvinti būklę. Jei skauda, ​​klases turėtum sustabdyti.

Pratimai kaklinei

Kristaus raumenų atsipalaidavimo klausimą galima išspręsti atliekant tokius pratimus:

  • Pasukite galvą į šoną. Elementai turi būti atliekami lėtai. Kiek įmanoma pasukite galvą į vieną pusę ir šiek tiek užtruks, tada atlikite tą patį kita kryptimi;
  • Nuleiskite galvą į kairę ir į dešinę, į priekį ir atgal - lėtai, kol sustos. Pečių negalima pakelti. Taigi, jūs ištempsite raumenis, pašalinsite spazmą;
  • Atsparumas Palaikykite delnus ant kaktos, bandydami nukreipti galą į priekį, kiek įmanoma. Pratimai atliekami 5 sekundes, 4 rinkiniai. Sankabos galinėje pusėje užrakto vietoje ir tiesiog stenkitės išlaikyti galvą atgal. Panašiai pakartokite elementus prie šonų, palmę ant ausies;
  • Nuplauti. Norint atlikti šį gaminį, pageidautina, kad rankoje būtų lengvi hanteliukai. Rankos žemyn važiuoti lėtai.

Norint atsipalaiduoti kaklo raumenims atlikti tokius pratimus, gali būti ryte ir vakare 4 rinkiniai.

Pratimai apatinei nugarai

  • Turėkite gerą tempimą per juosmenį. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti ant kėdės, liesti atgal ir traukti kojas į krūtinę. Šioje pozicijoje pageidautina pasilikti minutę. Kai pakilsi, pabandykite nenukreipti raumenų;
  • Atsigulkite ant skrandžio, nepašalindami sėdmenų nuo grindų, nedėkite į rankas;
  • Nepakilus į ankstesnę padėtį, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją kuo daugiau. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir pakeiskite ranką ir koją;
  • Statinė treniruotė: atsigulkite ant nugaros. Kojos šiek tiek įtemptos keliuose, kulnas ir kojinės nešluos iš grindų. Ginklai kerta, susilenkia sau. Pabandykite pakelti galvą ir pečius, o sėdmenys ir kojos, priešingai, kiek įmanoma mažesnės. Taigi palaikykite keletą sekundžių.
  • Naudinga informacija: ką daryti, jei jūsų kaklas yra užsikimšęs

Bendros pratybos už nugaros ir kaklo

  • Atsipalaiduokite kaklo raumenis, o nugara padės naudotis "kitty". Reikia gauti visus keturis. Jūsų delnai ir keliai turėtų būti ant grindų. Apvyniokite nugarą ir tada ją sulenkite;
  • Atsistokite tiesiai, rankos turi būti ant diržo. Pakelkite vieną pele, laikykite jį kelias sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite tą patį su kitais pečiais;
  • Toje pačioje rankos pusėje ant diržo stumkite pečius ir ginkelius į priekį, išlenkite nugarą. Smakras turėtų būti nuspaustas į krūtinę;
  • Gulėdamas ant skrandžio, užrakinkite rankas už nugaros. Stenkitės pakelti galvą ir pečius nuo grindų ir traukite rankas atgal. Suskaičiuokite iki dviejų ir pamažu nusileiskite;
  • Atsigulkite ant nugaros, išspauskite kelius, traukdami juos į krūtinę. Galva nuspaustas ant jūsų kelių, susuktų "sraigė". Laikykite šią poziciją kelias sekundes.

Simptomai ir gydymas krūtinės išiniotojoje

Kaip padaryti injekcijas skausmui nugaroje ir nugaroje?

Kaip dėvėti stuburo korsetą

LiveInternetLiveInternet

-Antraštės

  • MAISTAS (552)
  • Pyragaičiai (81)
  • Pyragas (62)
  • Cupcakes (21)
  • Patties (16)
  • Pica (15)
  • Slapukai (13)
  • Pyragaičiai (12)
  • Chebureksas (8)
  • Bandelės (7)
  • Sriubos (4)
  • Pyragaičiai (3)
  • Kepta tešla (2)
  • SVEIKATA (167)
  • Osteochondrozė (39)
  • Plaukai (11)
  • Nugaros, kaklo ir stuburo ligos (3)
  • Žvilgsnis (1)
  • Nealkoholiniai gėrimai (1)
  • Psichologija (61)
  • Atvirukai (20)
  • Audimas iš laikraščių ir žurnalų (20)
  • Viskas apie LiRu (19)
  • Tempimas (14)
  • Dekupažas (13)
  • Photoshop (11)
  • Origami (10)
  • Savęs masažas (9)
  • Anekdotai (7)
  • Kušudama (6)
  • Ortodoksija (4)
  • Joga (1)
  • Papier mache (1)

-Ieškoti pagal dienoraščio

-Prenumeruoti el. Paštu

-Statistika

Pašalinkite nugaros raumenų spazmą!

Pašalinkite nugaros raumenų spazmą!

Kaip atsipalaiduoti nugaros raumenis (atsikratyti mėšlungis)

Pagalba nugaros skausmui - raumenų blokada ir spazmai

Pagrindinė daugelio stuburo slankstelių priežastis yra susijusi su gilių trumpųjų šoninių ir vidinių tarpinių skersinių raumenų apatinės nugaros dalies ir sąnarių raumenų spazmėmis! Ir spazmos būklėje šie raumenys gali išlikti daugelį metų, todėl raumenų blokada tarpslankstelinių diskų. Taigi, disko raumenų blokada nesikeičia dėl distrofijos ir tarpslankstelinio disko išsišakojimo, o ne dėl gretimų slankstelių kaulų augimo.

Pirmasis patologinis procesas yra pernelyg didelis šių raumenų įtempimas (nepatogus kūno sukimas, per didelis stuburo lenkimas, nugaros pūslelinė, infekcinė liga, ilgalaikis statiškas raumenų įtempimas, atsirandantis, kai asmuo neteisingai sėdėjo prie kompiuterio, nešiojamas maišas ant vieno peties ir tt ) viršija jų darbinę įtampą, dėl kurios atsiranda ilga, refleksiškai įtvirtinta įtampa, šių raumenų refleksinis spazmas.

Visą laiką tarpslanksteliniai diskai gali būti suspaustoje, suspaustoje būsenoje, kartais net išsipūsti tarp slankstelių, išspausti nervinius galus ir sukelti skirtingo intensyvumo skausmą. Dėl pernelyg didelio spaudimo tarpslanksteliniams diskams jie išlygina ir plinta visomis kryptimis. Plėsti diskai smulkina visomis kryptimis.

Labiausiai pažeidžiami šio slėgio yra nugaros smegenų šaknys ir vegetatyviniai nervai, jie yra sudirgę. Šis dirginimas sukelia tarpslankstelinių raumenų (interspinalo tarpinių ir kitų trumpųjų raumenų) susitraukimą, dėl ko padidėja spaudimas diskams, kurie dar labiau dirgina nugaros smegenų šaknis, tai yra, užburtas užburtas ratas ir nugarkaulio stuburo segmentas. Dėl to atsiranda skausmas, o aplinkiniai raumenys sugriežtinami, kad būtų apsaugota sužeista vieta. Spazmatiniai raumenys priverčia nervinius pluoštus ir kraujagysles, dėl kurių mityba ir informacijos apie energijos suvartojimą susilpnėjimas tiek pačiame raumenyje, tiek vidaus organuose, kurių mitybą ir inervaciją vykdo užkimšti indai ir nervai. (Pavyzdžiui: kaklo srityje užsikimšęs blauzdos nervas, atsipalaidavimo impulsai nepraeina per kepenis, dėl to - lėtinis spenius tulžies pūslės.)

Kai raumenų spazmas juose kaupia pieno rūgštį, kuri yra gliukozės oksidacijos produktas deguonies trūkumo sąlygomis. Didelė pieno rūgšties koncentracija raumenyse sukelia skausmą. Kai raumenys atsipalaiduoja, atstatoma indų lūšis, iš pieno rūgšties nuplaunamas kraujas iš raumenų, o skausmas išnyksta. Nugaros smegenų nervų suspaudimas praranda organų ir audinių jautrumą. Buferio suspaudimas sukelia patinimą ir skausmą.

Kai stuburą ištempiama, padidėja raumenų įtempimas, padidėja tarpterminės erdvės, sumažėja nervų suspaudimas, pagerėja kraujo apykaita ir pagerėja medžiagų apykaitos procesai slanksteliuose ir šalia esančiuose audiniuose, jungtiniuose maišuose ir per sąnarių sąnarių aparatą. Taip ištaisomos nugaros smegenų defektai, pašalinamas sąnarių sustingimas, sumažėja skausmas, kuris prisideda prie greito atsigavimo visaverčių judesių po traumų, sąnarių ligų, nervų įtempimų ir įtampų.

Per raumenų spazmą atsiranda vienalaikis raumens viduje esančių skaidulų susitraukimas. Tokie spazmai dažnai būna staigių judesių metu arba pernelyg ištemptų įtemptų raumenų. Pavyzdžiui, greitas liemens nugaros skausmas gali sukelti nugaros raumenis ir skausmą. Atsakant į tai, atsiranda momentinis susitraukimas iš raumenų skaidulų. Sudaro kažką panašaus į apsauginę veleną, kuris apsaugo nugarą nuo tolesnio dirginimo. Padidėjęs skausmas sukelia dar didesnę raumenų įtampą.

Visų pirma, kaklo ir nugaros raumenys yra jautrūs spazmams. Šios kūno sritys dažnai būna įtampos. Jie yra jautresni net mažoms apkrovoms. Dirbant su kompiuteriu ar žaidžiant tenisą, yra pakankamai lengvo trajektorijos, kad sukurtumėte standus kaklo raumenis, kurie yra įtemptoje būsenoje. Spazminis skausmas nugaroje ir kakle, kartu su odos tirpimo jausmu, raumenų dilgčiojimas arba silpnumas gali rodyti tarpslankstelinį diską arba sugadinti nervą.

Disko osteochondrozė ir raumenų blokada yra skirtingos ligos, atsirandančios nepriklausomai vienas nuo kito! Taigi, pagrindinė skausmo stuburo dalis yra pernelyg trumpas giliųjų nugaros raumens susitraukimas, dėl to jie atsiremia spazmai ir blokuoja tarpslankstelinius diskus. Nedidelis disko išvarža, pačių skilvelių paūmėjimas neduoda skausmingų apraiškų ir dažnai pasireiškia lygiagrečiai su raumenų spazmu. Todėl diagnozės "osteochondrozė" ir "radikulitas" neatspindi patologinių procesų esmės ir fibromialgija yra teisingiau vadinama skausmu nugaros raumenyse.

Jei kūnas turi lėtinių raumenų spazmų, atitinkančių tam tikras neigiamas emocijas, tada jie atneš šias emocijas į gyvenimą. Fizinis skausmas, nuolatinis išlaikytas statinis stresas tam tikrose pozcijose, emocinis stresas - gali veikti individualiai ir kartu skirtinguose deriniuose; jų generuojami blokai ir spazmai gali užfiksuoti įvairias kūno vietas. Ištiesti, keičiant izometrine įtampą, gerai atpalaiduojami atskirų raumens skaidulų spazmai.

Per raumenų darbą labiausiai išgaunama galingų raumenų raumenys anaerobinėje stadijoje be deguonies. Aerobinis etapas yra pagrindinis raumens pluoštas, užtikrinantį ritminį darbą, nesusijęs su didelėmis apkrovomis ir sukurtas didesniam ištvermui. Štai kodėl būtent raumenų ištempimas užtikrina efektyvesnį energijos suvartojimą nei suspaudimas, nedelsdamas priversdamas cheminę energiją tampa nervingas.

Žaizdos, traumos ar stresas ilgą laiką gali sukelti raumenų įtempimą, programuojant smegenis. Pradėjus gijimo procesą, smegenims reikia papildomo impulsų, susijusių su spazmo raumenų judesiu, įveikti užburtą ratą. Kitas retai pasitaikantis reiškinys yra raumenų amnezija. Kai kyla sužalojimas, natūrali tendencija yra apriboti sužaloto kūno dalį.

Problema ta, kad kūnas (tai yra, raumenys ar smegenys, kurie juos kontroliuoja) prisimena ribotą judėjimo modelį net ir po to, kai gydymas įvyko. Šios pasekmės yra tam tikrų raumenų silpnumas. Fizinis perkvalifikavimas - statiniai ir dinaminiai pratimai, iš naujo integruokite šiuos raumenis į vieną funkciją su likusia kūno dalimi.

Atlikite pratimus, nuosekliai įtempdami ir atsipalaiduodami visas raumenų kūno grupes, pradedant kojomis ir baigiant veido ir galvos raumenimis. Išsiplėtus įtampą, įjungiama parasimpatinė nervų sistema, kuri yra atsakinga už atsipalaidavimą, todėl atsipalaidavimo ir iškvėpimo derinys sustiprina poveikį.

Atsipalaiduokite spazminę šių būdų dalį:

a) naudojant plaučių kvėpavimą (įkvėpus - įtampą, išsiveržimą - atsipalaidavimą, tada įkvėpus įtempimą, atkurti atsipalaidavimo pojūčius išsiplėtimu) šioje konkrečioje kūno dalyje;

b) per ribinę įtampą - spazmos plotas turi būti kiek įmanoma įtemptas, o įtampą reikia laikyti 20-30 sekundžių, o tada galima atsipalaiduoti;

c) važiuojant per įtemptą teritoriją gerovei ir kūno malonumui.

Visų tipų spazmų aikštelės masažas (minkymas, gilus slėgis, vibracinis masažas). Ištempimo tempą galima keisti izometrine įtemptimi.

Išbandykite lengvąjį masažą ledu. Labai susižalojusi vieta su lėtais apskrito judesiais, naudojant liežuvio gabalėlį, šiek tiek nugriaudina skausmą. Poveikis pasiekiamas per kelias minutes. Pirma, ledas sukelia kraujagyslių susiaurėjimą, tada jie smarkiai plinta, prisidedant prie raumenų atsipalaidavimo. Po ledo vartojimo lėtas ir lygus judesiai prisideda prie normalios kraujo apykaitos atstatymo ir grįžimo į raumenis, jų įprasto gebėjimo sumažinti ir atsipalaiduoti.

Jei treniruotės nesibaigia po trijų dienų, galite išbandyti terminį apdorojimą. Kai išnyks ūmus skausmas ir patinimas, pradėkite naudoti šilumą, kuri verčia kraują į skausmingą vietą. Norėdami tai padaryti, tiesiog reikia pasiimti su karštu vandeniu sudrėkintą rankšluostį, suvynioti į jį skausmingą vietą, įdėti plastikinį maišelį ir sausą rankšluostį ant viršaus, kad būtų geriau išlaikyta šiluma. Tokios 20 minučių trukmės šildymo procedūros kartojamos penkis kartus per dieną.

Lankstumui išlaikyti reikalingi strijų. Su amžiumi, sausgyslės pradeda mažėti, mažėja lankstumas. Jūsų judesiai tampa lėtesni ir sklandesni, žingsnis tampa trumpesnis, laikysena bus prarasta.

Visiems pacientams, turintiems osteochondrozę, yra naudinga masažas, savaiminis masažas, pratimai vandenyje, plaukiojimas, ypač bramos ir ant nugaros stiliaus. Naudingi pratimai, skirti stiprinti nugaros ir pilvo raumenis, kurie įtraukti į sudėtingus pratimus. Kai raumenų įtempimas padidina nervinių šaknų suspaudimą, kraujo tiekimas tarpslanksteliniams diskams pablogėja.

Todėl svarbu įtraukti pratimai pamokoms klasėse, kurios turi būti keičiamos specialiais pratimais. Visų pirma, jūs turite išmokti atsipalaiduoti nugaros raumenis, nešiotis pagrindinę apkrovą:

  • lėti ritminiai judesiai, tempiant raumenis (pakartokite 6-15 kartų, 20 sekundžių pertrauka);
  • veikiant gravitacijai, kad sukurtų tonizuojančios raumens padėtį, jos tempimas, tempimo fazė trunka 20 sekundžių, pertrauka 20 sekundžių, pakartokite 15-20 kartų;
  • Tonizuoto raumenio įtempimas nuo atsparumo 10 sekundžių, tada 8 sekundės atsipalaidavimo ir jo tempimo, pakartokite 3-6 kartus;
  • Toninių raumenų grupės įtempis nuo priešingos pusės atsparumo 10 sekundžių, 8 sekundžių atsipalaidavimas, raumenų grupės ištempimas, kartojasi 3-6 kartus.

Pirtis turi didelį gydomąjį poveikį skeleto-raumenų sistemos ligoms: osteochondrozei, reumatui, sąnarių artrozei ir kovai su šių ligų pagrindine priežastimi. Šiluma turi ryškų terapinį efektą stuburo ir sąnarių dėka, pašalinant spazmą ir atkuriant raumenų mitybą, gerinant kraujo aprūpinimą kremzlės ir kaulų struktūromis.

Sumažėja stuburo nervų suspaustų šaknų uždegimas. Dėl to kaulų augimas slanksteliuose nustoja spaudinėti nervų šaknis, nugaros skausmas ir vadinamasis atspindėtas skausmas, imituojantis širdies, skrandžio ar žarnyno ligas, išnyksta. Kai nervas sugriauta, sutrinka vidaus organų funkcijos. Sauna padeda atkurti prarastas funkcijas, atkurti prarastą organų sveikatą. Po to padidėja sąnarių mobilumas, jų patinimas mažėja, o sąnarių skystis atpalaiduoja, o skausmas išnyksta.

Mokslas atpalaiduoja

Raumenų spazmas lenkia stuburą. Nugaros smegenys juda ir nulenkiami iš nugaros smegenų atsiradusių neuronų. Tai gali sukelti bet kokių organų skausmą. Jis gali "šauti" krūtinėje, jūs manote, kad širdis yra bėdoje, ir tai yra visi - tie patys nervai.

Nuolatinė kaklo įtempimas apsunkina regėjimo nervų įprastą veikimą, o regėjimas gali pablogėti. Tai taip pat veikia nervus, kurie kontroliuoja mažų kraujagyslių skersmenį, dėl to sumažėja kraujo tekėjimas į galvą. Lėtinis stresas sukelia kraujagyslių užkimimą ir raumens skaidulų užteršimą. Šioje vietoje raumenys palengvinanti oda tampa vangiai ir sausa.

Neigiamas poveikis gali būti išvardytas ilgą laiką. Taigi žinokite: už daugelio negalavimų yra viena priežastis - nugaros ir kaklo raumenys pamiršo, kaip pailsėti. Su savo spazminiu įtempimu jie spaudžia spenį ir sulenka jį. Bet išgelbėjimas yra tavo rankose. Turėtumėte reguliariai atlikti specialias pratybas ir rekomendacijas, susijusias su gyvenimo būdu, o jūsų būtis vėl taps neskausminga ir džiaugsminga.

Gimnastikos paruošimas

Prieš pradėdami naudotis, turite pašalinti diskomfortą raumenyse. Vykdant gimnastiką per skausmą, tik blogėsite. Jei raumenys yra įtemptos apatinėje nugaros dalyje, sėdėkite ant lovos ar sofos krašto, kurio paviršius (tai svarbu!) Negalima labai daug. Dabar atsigulkite ir traukite savo kelius į savo krūtinę rankomis. Sugauk poziciją, kurioje diskomfortas visiškai išnyksta. Atsigulkite keletą minučių ir pakilkite taip, kad vėl neprasiskverbtumėte raumenų. Ar jaučiate, kad jie vėl įtempti? Tada pabandykite greitai šokinėti, nusileidžiate kaip maišelis.

Vėl pakartokite, traukdami savo kelius į savo krūtinę. Pasukite kojas į dešinę ir į kairę. Atsipalaiduokite ir nuleiskite kojas ant lovos. Jei įtvaras susikaupo pečių ir viršutinėje nugaros dalyje, laisvai sėdėti, sėdėti atgal. Padėkite rankas ant galvos. Sėdėkite ten keletą minučių ir atsargiai - taip, kad raumenys netyčia vėl įtemptų, nuleisk rankas. Nebūkite tingus ieškoti pozicijų, kuriose raumenys atsipalaiduoja ir skausmas išnyksta. Turime pasukti atgal ir atgal, rasti patogią padėtį, laikyti jį keletą minučių, o tada, bandant ne vėl įtempti, grįžti į įprastą padėtį.

Kaklo skausmas pratimai:

Atlikite kiekvieną iš jų 5 kartus du kartus per dieną. Per pirmąsias porą savaičių atlikite tik pirmąsias tris pratimus, o likusi dalis turėtų būti pridėta vėliau.

  1. Lėtai pakreipkite galvą į priekį, kiek galite. Tuomet atsigaiskite - taip pat ir visą kelią.
  2. Lėtai pasukite galvą iš vienos pusės į kiek įmanoma.
  3. Sulenkite galvą prie peties, o ne link jų. Tada prie kito peties.
  4. Palaikykite rankas ant kaktos ir pakreipkite galvą į priekį, įveikdami pasipriešinimą. Palaikykite taip maždaug penkias sekundes. Perkelkite rankas į galvos galą ir nukreipkite galvos pasipriešinimą. Panašiai pakreipkite galvą į kairę ir dešinę.
  5. Paimkite lengvą svorį (1,5-2 kg) rankose, laikykite juos tiesiai žemyn. Nulenkti ramiai.

Atsipalaiduokite nugaros raumenis:

  1. Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant diržo. Pakelkite dešinįjį pečių, žemyn. Padarykite tą patį su savo kairiuoju pečiu.
  2. Nuleiskite visus keturis, kelius ir delnus, stovinčius ant grindų. Smakras paspauskite ant krūtinės. Dabar sulenkite nugarą, apvali jį.
  3. Tas pats, bet stovint: padėkite rankas ant diržo, pasukite alkūnės į priekį. Laikykite savo smakrą prieš savo krūtinę ir aplink savo nugarą, sulenkite jį atgal.
  4. Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas po savo klubus, ištiesinkite ir stumkite kojas kartu. Atsikratykite kojų nuo žemės, bandydami pakelti juos kuo aukščiau. Laikykite juos maksimalioje padėtyje, kol skaičiai bus "du" ir lėtai žemesni.
  5. Tęskite melą ant skrandžio, bet uždėkite savo rankas už užpakalinės spynos. Pakelkite galvą ir nuo grindų nuplėškite pečius, traukdami delnus savo kojų kryptimi. Laikykite didžiausią poziciją skaičiuojant "du" ir lėtai žemyn.
  6. Nulenkite ant nugaros. Rankos priveržkite savo kelius į krūtinę. Sulenkite galvą į kelius. Palaikykite šią poziciją kelias sekundes, tada atsipalaiduokite.

Kompleksas nugaroms:

  1. Pusė stumia. Lieu ant skrandžio. Nepasukdami dubens į grindis, nulenkite rankas, sulenkite nugarą.
  2. Nulenkite ant nugaros. Tvirtai nuspauskite kojas prie grindų, sulenkite kelius. Perėję ginklai, padėkite delnus ant pečių. Pakelkite galva ir pečius kuo aukščiau, laikydami apatinę nugarą ir kojas iki grindų. Būkite tokioje padėtyje, kol rezultatas bus du.
  3. Žemė plaukimas Atsigulkite į skrandį ir pakelkite savo kairę ranką ir dešinę koją, tarsi plukdydamas nuskaitymą. Laikykite iki dviejų skaičių, tada pakeiskite savo ranką ir koją, lyg plaukiantys.
  4. Aplankykite baseiną, tačiau laikykite vandenį šiltu. Su lėtiniu nugaros skausmu, plaukimas padeda be lygių.

Visi minėti pratimai turėtų būti atliekami teigiamai, emociniu požiūriu, vidutiniškai net su kvėpavimu. Svarbiausia: po streso etapo būtinai reikia laikytis visiško atsipalaidavimo, kitaip pratybos praranda prasmę.

Atlikdami bet kurią iš pirmiau paminėtų pratimų, būkite atsargūs. Jei jie susižaloja, nustokite juos daryti. Bet jei praėjus dienai ar dviem po pratimų jausitės geriau, tada jie yra saugūs jums.

Kitos rekomendacijos:

Kūno kultūra yra fizinis ugdymas, tačiau yra ir kitų svarbių niuansų, kurie yra naudingi prisiminti.

Pasirinkite kėdutę, kuri palaiko apatinę nugaros pusę. Jei ši parinktis yra reguliuojama, pradėkite žemiausią padėtį ir pakelkite, kol rasite patį patogiausią.

Stenkitės išlaikyti savo galvą tiesiai, ne mažindami, o ne pakeldami smakro. Jei ilgą laiką turėtumėte pažvelgti į monitorių, nustatykite jį akių lygyje.

Kai lauke yra šalta ir drėgna, nepamirškite apvynioti kaklo skara.

Sėdėdamas darbus, net jei jūsų darbas yra Krasnodaroje, kur puikus klimatas ir puikios darbo sąlygos nesvarbios, reguliariai (maždaug vieną kartą per valandą) trunka trumpas šilumos pertraukas. Galite tiesiog vaikščioti koridoriuje, eiti laiptais į du ar tris aukštus. Bet tai bus geriau ištempti ir sulenkti.

Yra toks labai naudingas išradimas: fitballas. Pratimai dideliems (55-65 cm) guminiams rutuliams yra ne tik įdomūs, bet ir labai naudingi nugarai su kaklu.

Užsiregistruokite fizinei terapijai. Šiuolaikinė medicina pasiekė neįtikėtinų aukštumų, o gydytojas jums tiksliai ir tiksliai pasirinktų pratybas. Čia svarbiausia yra mažesnė nepriklausomybė.

Stenkitės valgyti sveiką maistą ir mažiau džiaugtis neigiamomis emocijomis. Stresas yra viena pagrindinių kaklo štamo priežasčių.

Jei yra tokia galimybė, naudinga pakabinti ant juostos. Padarykite jį namuose, pavyzdžiui, kai kuriuose duryse. Kiekvieną kartą, kai praeinate, pakabinkite kelias sekundes, vidutiniškai pakabinkite įvairiomis kryptimis. Tokiu atveju nugaros raumenys atsipalaiduoja, o slanksteliai stengiasi grįžti į savo įprastą padėtį.

Aplankykite chiropractor įdėti slankstelių vietoje. Bet nepamirškite: turėdami medicinos centro licenciją pats savaime nesuteikia savo darbuotojams teisės ramiai grįžti. Kiekvienas gydytojas turi turėti asmens pažymėjimą ir leisti gydomiesiems veiksmams.

Daugelis problemų kaklo ir nugaros prasideda klaidinga vieta miegoti. Svarbu turėti kietą čiužinį, kuris neapsaugo giliai viduryje. Pagalvėlė taip pat neturėtų būti per minkšta, o kartais ir visiškai atsisakyta. Ir geriausia įsigyti specialų ortopedinį čiužinį ir pagalvę. Jų forma specialiai parenkama, kad padėtų atpalaiduoti raumenis nugaros ir kaklo. Dėl tokio saldaus miego, vargu ar nulenkti, ir pabusti visiškai atsipalaidavę.

Atgal pratimai

Mes siūlome jums labai lengvų pratimų kompleksą, kuris gali būti atliktas gulint ant nugaros. Jo pagrindinis pranašumas yra tai, kad kiekvienas pratimas leidžia jums ištempti tų kūno dalių raumenis, kuriuos sunku atsipalaiduoti įprastoje padėtyje. Kompleksas gali būti naudojamas lengvam tempimui ir atsipalaidavimui.

Pratimai už nugaros Nr. 1

Sulenkite kelius, prijunkite kojų padus ir atsipalaiduokite. Tokioje malonioje padėtyje ištempiami kirkšnies raumenys. Laikykite ruožas 30 sekundžių. Tegul gravitacija natūraliu būdu ištiesia šią kūno plotą. Dėl didesnio patogumo galite įdėti nedidelę pagalvę po galvute.

Galimybė užsiimti nugaros numeriu 1

Nekeisdami pozicijos, švelniai kojomis 10-12 kartų šiek tiek pasukite iš šono į šoną. Šiuo atveju kojos turi veikti iki vienos kūno dalies (pažymėtos taškine linija). Judėjimai atliekami lengvai ir sklandžiai, kurių amplitudė neviršija 2-3 cm kiekvienoje kryptimi. Judėjimas turėtų prasidėti nuo klubų.

Pratimai vysto lankstumą kirkšnyje ir klubuose.

Pratimai už nugaros numerį 2

Ištemptas juosmens, viršutinės ir šoninės šlaunų

Sudėkite kelius kartu, kad atsipalaidavę kojos būtų lygiagrečios grindims. Paspaudus alkūnes ant grindų, pritvirtinkite pirštus ant galvos (1 pav.). Dabar apverskite kairę koją virš dešinės kojos (2 pav.). Į šią padėtį, esant jūsų kairės kojos pastangoms, pradėkite stumti dešinę į grindis (3 pav.), Kol pajusite vidinę šonkaulių ar apatinės nugaros dalies įtampą. Atsipalaiduokite.

Laikykite viršutinę nugarą, kaklą, pečius ir alkūnės ant grindų. Tempimas trunka 10-20 sekundžių. Jūsų užduotis yra ne spaudinėti savo kelius į grindis, bet tik ištiesti raumenis per savo priemones. Kartokite pratimą kitai pusėje, dešinę koją mesti ant kairės kojos ir stumdami ją į dešinę. Pradėkite judesį išsipludę ir, laikydami ruožą, ritmiškai kvėpuoti.

  • Nejudinkite kvėpavimo.
  • Ritmiškai kvėpuoti.
  • Atsipalaiduokite.

Jei turite problemų su sėdmenų nervu juosmens srityje, šis pratimas gali padėti. Bet būk atsargus. Suteik kūną tik apkrovą, kuri suteikia malonius pojūčius. Niekada nenusileisk skausmui.

Pratimai už nugaros numerį 3

Ištempimas pagal PNS metodą: susitraukimas - atsipalaidavimas - tempimas.

Paspaudę dešinę koją kairiuoju, pabandykite traukti dešinę koją į kūną. Tokiu būdu sutinkate su savo šlaunies raumenimis (1 pav.). Laikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir pakartokite ankstesnį ruožą (2 pav.). Šis pratybų būdas yra ypač naudingas žmonėms su standiais raumenimis.

Pratimai už nugaros numerį 4

Lengvinti įtampą kakle

Gulintojoje vietoje galite ištiesti viršutinę stuburo ir kaklo dalį. Ištieskite pirštus už galvos bent aukso lygiu. Pradėkite lėtai traukdami galvą, kol jaučiatės šiek tiek į kaklą. Laikykite ruožą 3-5 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Ar pratraukite 3-4 kartus, kad palaipsniui sumažintumėte stuburo ir kaklo viršutinės dalies įtampą. Atsipalaiduokite apatinį žandikaulį (turėtų būti nedidelis tarpas tarp moliuskų) ir ritmiškai kvėpuoti.

Pratimai už nugaros numerį 5

Ištempimas pagal PNS metodą: susitraukimas - atsipalaidavimas - tempimas.

Liesdami kojas, sulenktus keliuose, uždėkite pirštus už galvos (ne ant kaklo). Prieš ištiesdami kaklo galą, švelniai pakelkite galą nuo grindų iki priekio. Tada pradėkite nuspausti galvą žemyn iki grindų, bet savo rankų pastangomis neutralizuokite šį judėjimą. Laikykite šį statinį susitraukimą 3-4 sekundes. Atsipalaiduokite 1-2 sekundes, tada pradėkite švelniai priveržti galvą savo rankomis į priekį (kaip ir ankstesniame pratimai), kad jūsų smakras juda link bambos, kol nebus jausmas lengvas, malonesnis. Laikykite 3-5 sekundes. Pakartokite 2-3 kartus.

Švelniai traukite galvę ir smakrą į kairįjį kelį. Laikykite 3-5 sekundes. Atsipalaiduokite ir nuleiskite galvą į grindis, tada traukite ją link savo dešiniojo kelio. Pakartokite 2-3 kartus.

Laikydami galvą ramioje padėtyje ant grindų, pasukite smakrą į pečių. Pasukite savo smakrą tik pakankamai, kad pajusite šiek tiek įtemptą kaklo pusėje. Laikykite 3-5 sekundes, tada ištraukite kitu būdu. Pakartokite 2-3 kartus. Apatinis žandikaulis turi būti atsipalaidavęs, o kvėpavimas - lygus.

Pratimai už nugaros numerį 6

Ištieskite pirštus už savo galvos ir kartu pritvirtinkite pečių ašmenis, kad sukurtumėte įtampą viršutinėje nugaros dalyje (krūtinė turėtų judėti aukštyn, kai juda). Laikykite 4-5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir švelniai traukite galvą į priekį. Taigi tuo pačiu metu sumažinkite įtampą kakle. Stenkitės ištempti kaklą ir pečius, tada atsipalaiduokite ir pradėkite ištempti kaklo galą. Tai padės atsipalaiduoti kaklo raumenims ir sukti galvą be įtampos. Pakartokite 3-4 kartus.

Pratimai už nugaros numerį 7

Norėdami sušvelninti įtampą apatinėje nugaros dalyje, priveržkite sėdmenų raumenis ir tuo pačiu metu - pilvo raumenis ištiesinkite apatinę nugaros dalį. Laikykite 5-8 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 2-3 kartus. Koncentruokite į raumenų laikymą sutartine būsenoje. Šis prailginimas dubens juosta stiprina sėdmenų ir pilvo raumenis ir padeda palaikyti teisingą padėtį sėdint ir stovint.

Pratimai už nugaros numerį 8

Pečių ašmenų mažinimas ir galūnių raumenų įtempimas.

Tuo pačiu metu kartu patraukite pečių ašmenis, ištiesinkite apatinę nugarą ir priveržkite galakto raumenis. Laikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite ir traukite galvą, kad ruožas būtų kaklo ir viršutinės nugaros dalies nugarą. Pakartokite 3-4 kartus ir vertinkite malonumą.

Dabar traukite vieną ranką už galvos (delno aukštyn), o kitą - palei kūną (palmę žemyn). Vienu metu ištieskite abi puses, kad ištiestumėte pečius ir atgal. Laikykite ruožą 6-8 sekundes. Ar pratybas abiem kryptimis atlikti bent du kartus. Nugarinė turėtų būti ištiesinta ir atsipalaidavusi. Laikykite savo apatinę žandikaulį atsipalaidavę.

Pratimai už nugaros numerį 9

Tempimo pratimai

Ištieskite rankas už galvos ir ištiesinkite kojas. Dabar tvirkškite savo rankas ir kojas abiem kryptimis. Laikykite ruožą 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Dabar ruožas įstrižai. Ištraukite dešinę ranką, traukdami savo kairiosios kojos pirštą. Ištieskite tiek, kiek norite. Laikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Tuo pačiu būdu ištieskite kairę ir dešinę koją. Laikykite kiekvieną ruožą bent 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Dabar vėl ištieskite abi rankas ir kojas. Laikykis tempimo

5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Tai yra geras krūtinės, pilvo, stuburo, pečių, rankų, kulkšnių ir kojų raumenų panaudojimas.

Jūs taip pat galite papildyti ruožas traukdami pilvą. Tai padės jums jaustis plonesni ir tuo pat metu būti geras jūsų vidinių organų treniruotės.

Trys kartus ištempimo pratybos sumažina raumenų įtempį, padeda atsipalaiduoti stuburo ir viso kūno. Toks ištempimas padeda greitai sumažinti bendrą kūno įtampą. Jie yra naudingi praktikuoti prieš miegą.

Pratimai už nugaros numerį 10

Suimkite savo dešinę koją pagal savo kelius abiem rankomis ir traukite ją iki krūtinės. Atlikdami šį pratimą atsipalaiduokite kaklą ir nuleiskite galvą ant grindų ar nedidelėje vietoje. Laikykite šviesos plotą 10> 30 sekundžių. Pakartokite tą patį judesį su savo kairia puse. Nugarinė visada turi būti ištiesinta. Jei nematote įtampų raumenyse, nesijaudinkite. Svarbiausia - kad jums buvo malonu. Tai yra labai geras kojos, kojų ir nugaros pratimas.

Galimybių pratimai už nugaros numerį 10

Traukite kelio link krūtinės, tada traukite kelio ir visą koją priešingos peties kryptimi, kad ištemptumėte dešinės šlaunies išorinę dalį. Laikykite šviesos plotą 10-20 sekundžių. Pakartokite tą patį judesį su kita kojelė.

Kitas pratimų versijos numeris 10

Pasvirusioje padėtyje atsargiai traukite dešinį kelį į dešinę pečių išorę. Rankos turi būti apvyniotos aplink kojos galą, esančią tiesiai virš kelio. Laikykite ruožą 10-20 sekundžių. Kvėpuoti giliai ir ritmiškai.
Pakartokite tą patį judesį su savo kairia puse.

Po pakartotinio kojelių priveržimo į krūtinę, vienu metu užveržkite abi kojas. Šį kartą sutelkite dėmesį į savo galvos palaikymą ant grindų, tada traukite jį iki kelių.

Gulėdamas ant grindų, traukite savo kelius iki krūtinės. Padėkite rankas aplink savo apatines kojas tiesiai po kelio. Norėdami ištiesti šlaunų ir kirkšnies plotą, lėtai paskleiskite kojas atskirai ir žemyn, kol jaučiatės šiek tiek. Laikykite 10 sekundžių. Galva gali būti ant grindų arba ant nedidelės padėklų, arba ji gali būti ištraukta iš grindų, kad nukreiptų žvilgsnį tarp kojų.

Dar kartą ištiesinkite kojas ir rankas. Ištieskite ir atsipalaiduokite.

Pratimai už nugaros numerį 11

Ištempimas apatinės nugaros ir išorinio dubens

Bendraukite kairę koją prie kelio 90 ° kampu, o tada dešine ranka, traukite ją ir pastumkite per dešinę koją, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje. Pasukite galvą ir pažiūrėkite į kairę rankos delno, prailgintą statmenai kūnui (galvos nuo grindų negalima ištraukti). Tada dešinėje jėga yra ant kairiojo šlaunies (tik virš kelio), traukti išlenktas (kairėje) koją prie grindų, kol pajusite lengvą tempimą juosmens ir išorinis dalį šlaunies. Pėdos ir kulkšnys turi būti atsipalaidavę, o pečių ašmenys turi būti nuspausti iki grindų. Laikykite šviesos ruožą 15-20 sekundžių kiekvienai kojai.

Norėdami padidinti sėdmenų plotą, užsukite dešinę koją žemiau kelio. Lėtai traukite dešinį kelį link priešingos peties, kol pajusite vidutinį ruožą. Pečius reikia spausti ant grindų. Laikykite 15-20 sekundžių. Pakartokite tą patį judesį su savo kairia puse.

Pratimai už nugaros numerį 12

Paimkite linkę link alkūnių ant grindų. Šioje pozicijoje jūs turite pajusti vidutinę įtampą nugaros ir vidurinės dalies nugaros dalyje. Paspauskite savo klubus į grindis. Laikykitės 5-10 sekundžių. Pakartokite 2-3 kartus.

Pasibaigus pratimų, skirtų ištempti nugarą, pabaigoje geriausia imtis "vaisiaus padėties". Pasukite į šoną, traukite savo pasvirusias kojas į krūtinę ir padėkite rankas po galvą. Atsipalaiduokite.

Atgal pratimų diagrama

Tai geriausia atsipalaiduoti nugaros raumenis atlikdami pratimus tokia tvarka, kokia nurodyta.

Sužinokite, kaip klausytis savo kūno. Jei judėjimas sukelia padidėjusią įtampą ar skausmą, tai reiškia, kad jūsų kūnas bando jus atkreipti į klaidą vykdant jo vykdymą arba į fizinę problemą. Šiuo atveju turėtumėte palaipsniui mažinti ruožą, kol jaučiatės patogiai.

Negalima meluoti - neprašykite

Tik teisinga nuomonė

Spinalinės stuburo gydymas nugaros skausmas osteochondrozė

Atlikite pratimus, nuosekliai įtempdami ir atsipalaiduodami visas raumenų kūno grupes, pradedant kojomis ir baigiant veido ir galvos raumenimis. Visų pirma, kaklo ir nugaros raumenys yra jautrūs spazmams. Šios kūno sritys dažnai būna įtampos. Tokiu atveju nugaros raumenys atsipalaiduoja, o slanksteliai stengiasi grįžti į savo įprastą padėtį.

Tokios zonos gali būti didelės ir labai mažos, jas galima atpažinti kaip spazmą ar įtampą. Kokie yra raumenų mėšlungiai? Antra, spazminiai raumenys yra sutrumpinta raumenis, ir ATP (adenozino trifosfato rūgštis) yra reikalaujama, kad raumenys išlaikytų įtampą, t. Y. tam tikros energijos sąnaudos. Jei įtempta zona nėra specialiai sutelkta ir neapsaugota, jo įtampa išlieka pastovi.

Bendrieji principai, kaip dirbti su raumenimis:

Kiekvieną kartą prieš pamokas būtina sušilti, kad raumenys taptų vienodai įtemptai arba vienodai atsipalaidavę. Ir jei tokiam raumeniui suteikiama apkrova, apkrova pasiskirsto netolygiai išilgai raumenų skaidulų, dėl to atsiranda atskirų raumens skaidulų pažeidimai, skausmas ir aplinkinių audinių spazmas. Būtina tiksliau ir tiksliau dirbti su spazmų sritimis, raumenų grupėmis.

Kūno masažas - greitai išvalykite

Kai raumenų spazmas juose kaupia pieno rūgštį, kuri yra gliukozės oksidacijos produktas deguonies trūkumo sąlygomis. Didelė pieno rūgšties koncentracija raumenyse sukelia skausmą. Kai raumenys atsipalaiduoja, atstatoma indų lūšis, iš pieno rūgšties nuplaunamas kraujas iš raumenų, o skausmas išnyksta. Atsakant į tai, atsiranda momentinis susitraukimas iš raumenų skaidulų.

Dirbant su kompiuteriu ar žaidžiant tenisą, yra pakankamai lengvo trajektorijos, kad sukurtumėte standus kaklo raumenis, kurie yra įtemptoje būsenoje. Per raumenų darbą labiausiai išgaunama galingų raumenų raumenys anaerobinėje stadijoje be deguonies. Štai kodėl būtent raumenų ištempimas užtikrina efektyvesnį energijos suvartojimą nei suspaudimas, nedelsdamas priversdamas cheminę energiją tampa nervingas.

Kai raumenų įtempimas padidina nervinių šaknų suspaudimą, kraujo tiekimas tarpslanksteliniams diskams pablogėja. Šiluma turi ryškų terapinį efektą stuburo ir sąnarių dėka, pašalinant spazmą ir atkuriant raumenų mitybą, gerinant kraujo aprūpinimą kremzlės ir kaulų struktūromis.

Raumenų spazmas lenkia stuburą. Nugaros smegenys juda ir nulenkiami iš nugaros smegenų atsiradusių neuronų. Tai gali sukelti bet kokių organų skausmą. Neigiamas poveikis gali būti išvardytas ilgą laiką. Taigi žinokite: už daugelio negalavimų yra viena priežastis - nugaros ir kaklo raumenys pamiršo, kaip pailsėti. Prieš pradėdami naudotis, turite pašalinti diskomfortą raumenyse.

Jei įtvaras susikaupo pečių ir viršutinėje nugaros dalyje, laisvai sėdėti, sėdėti atgal. Sėdėkite ten keletą minučių ir atsargiai - taip, kad raumenys netyčia vėl įtemptų, nuleisk rankas. Nebūkite tingus ieškoti pozicijų, kuriose raumenys atsipalaiduoja ir skausmas išnyksta. 4) Palaikykite savo rankas ant kaktos ir pakreipkite galvą į priekį, įveikdami pasipriešinimą. 2) Eik žemyn ant visų keturių, stovėti ant grindų savo kelio ir delnų.

5) Tęskite gulėti ant skrandžio, bet uždėkite savo rankas už užpakalinės spynos. Pakelkite galvą ir nuo grindų nuplėškite pečius, traukdami delnus savo kojų kryptimi. Perėję ginklai, padėkite delnus ant pečių. Pakelkite galva ir pečius kuo aukščiau, laikydami apatinę nugarą ir kojas iki grindų. Jų forma specialiai parenkama, kad padėtų atpalaiduoti raumenis nugaros ir kaklo. Dėl tokio saldaus miego, vargu ar nulenkti, ir pabusti visiškai atsipalaidavę.

Sulenkite kelius, prijunkite kojų padus ir atsipalaiduokite. Tokioje malonioje padėtyje ištempiami kirkšnies raumenys. Laikykite ruožas 30 sekundžių. Nekeisdami pozicijos, švelniai kojomis 10-12 kartų šiek tiek pasukite iš šono į šoną. Šiuo atveju kojos turi veikti iki vienos kūno dalies (pažymėtos taškine linija). Judėjimai atliekami lengvai ir sklandžiai, kurių amplitudė neviršija 2-3 cm kiekvienoje kryptimi. Laikykite viršutinę nugarą, kaklą, pečius ir alkūnės ant grindų. Tempimas trunka 10-20 sekundžių.

Jei turite problemų su sėdmenų nervu juosmens srityje, šis pratimas gali padėti. Liesdami kojas, sulenktus keliuose, uždėkite pirštus už galvos (ne ant kaklo). Prieš ištiesdami kaklo galą, švelniai pakelkite galą nuo grindų iki priekio.

Švelniai traukite galvę ir smakrą į kairįjį kelį. Laikykite 3-5 sekundes. Atsipalaiduokite ir nuleiskite galvą į grindis, tada traukite ją link savo dešiniojo kelio. Ištieskite pirštus už savo galvos ir kartu pritvirtinkite pečių ašmenis, kad sukurtumėte įtampą viršutinėje nugaros dalyje (krūtinė turėtų judėti aukštyn, kai juda).

Ištieskite rankas už galvos ir ištiesinkite kojas. Dabar tvirkškite savo rankas ir kojas abiem kryptimis. Suimkite savo dešinę koją pagal savo kelius abiem rankomis ir traukite ją iki krūtinės. Atlikdami šį pratimą atsipalaiduokite kaklą ir nuleiskite galvą ant grindų ar nedidelėje vietoje. Traukite kelio link krūtinės, tada traukite kelio ir visą koją priešingos peties kryptimi, kad ištemptumėte dešinės šlaunies išorinę dalį. Laikykite šviesos plotą 10-20 sekundžių.

Atgal pratimai

Norėdami ištiesti šlaunų ir kirkšnies plotą, lėtai paskleiskite kojas atskirai ir žemyn, kol jaučiatės šiek tiek. Bendraukite kairę koją prie kelio 90 ° kampu, o tada dešine ranka, traukite ją ir pastumkite per dešinę koją, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje.

Šiuo atveju turite žinoti, kad raumenys yra apmokyti atlikti tik tą darbą, kuris atliekamas mokymo procese. Pirmoji raumens spazmų formavimo priežastis - įvairūs sužalojimai, kai susidaro raumenys, reaguojantis į skausmą ir sukelia sindromą.