Kaip sustiprinti nugaros raumenis

Daugelis iš mūsų visą dieną kankina raumenis, net nežinodami. Mes turime silpnų raumenų dėl blogos padėties, kurią įgijome daugiausia darbe, o tai yra kenksminga, nes sukelia papildomą nuovargį ir fizinį stresą. Nugaros skausmas riboja kasdienį malonumą ir veikia gyvenimo būdą. Tai gali būti skausminga, bet vienaip ar kitaip, jis praeina laiko.

Mūsų stuburas yra stiprus ir kietas - jis gali tarnauti ne mažiau kaip 70 metų. Tačiau senoji pasakojimas, kad nugara prideda mus metus greičiau nei kas nors kitas, nepraranda savo teisingumo. Tikimės, kad šis trumpas įvadas įtikino jus, kad reikia "imtis veiksmų" ir kurti gynybą nuo šios šiuolaikinio gyvenimo priekabos.

Nugaros skausmas dažnai yra silpnų raumenų tonų rezultatas, nes nugara yra didžiojo įtampos akcentas. Stresas iš darbinio slėgio gali pasireikšti kaklo, pečių ar apatinės nugaros dalies dalyje ir gali būti vertinamas ir jaučiamas įtempto, įtempto raumenų. Mes pakeisime savo laikyseną, kad palengvintume šį diskomfortą, ir galų gale mes pasukdami nugarą. Daugelis iš mūsų dirba fizinio disbalanso būsenoje, mūsų nugarą nuolat kieta, kad būtų patogiau.

Nugaros skausmas nesukelia grėsmės gyvybei, todėl jo gydymui skiriama daug laiko. Mes patys turime stebėti mūsų nugarą, nuolat mokydami juos rūpintis. Visų pirma, dauguma žmonių, kurie kenčia nuo nugaros skausmo, prisiekia ką nors padaryti apie šią problemą. Pasibaigus skausmui, pratybos vyksta tik entuziazmu, o kai tobulėja, jie pamiršiami. Tik trys pratybos tęsiasi, o kitų geri ketinimai užmiršta.

Dažniausias lėtinio skausmo priežastys yra tai, kad nugarkaulis arba jo dalis yra pernelyg suspausta, todėl slanksteliai yra suspaudžiami žemyn, judant vienas į kitą. Tarpkultūriniai diskai tuo pačiu metu praranda elastingumą ir sutraukia, mažai sąnariniai paviršiai yra uždaryti pernelyg arti, o skeveldrų kraštai nusidėvi arba ant jų susidaro kaulų augalai, vadinami osteofitais.

Sutrikusi raumenų veikla yra labiausiai paplitusi stuburo suspaudimo priežastis ir gali būti sėdyto gyvenimo būdo, netinkamos laikysenos, raumenų pusiausvyros sutrikimas ir pilvo raumenų silpnumas.

Sedentinis gyvenimo būdas

Sedentinis gyvenimo būdas Sėdi gyvenimo būdas prisideda prie lėtinio skausmo atsiradimo nugaroje.

Jei nenorite reguliariai kaupti raumenų, jie praranda galimybę visiškai sutalpinti ir tampa silpni. Tai reiškia, kad jie nebegali pakankamai įtampą atlikti ir atlikti savo užduotį, kartu su kitais audiniais sukurdami paramą stuburui ir palaikydami ją teisingoje padėtyje. Reguliarus šviesos praleidimas yra pakankamas, kad jūsų raumenys būtų geros formos.

Bloga laikysena

Bet kokia padėtis, kurios metu iškraipoma natūrali liemens kreivė, sukelia raumenų pokyčius, kurie laikui bėgant tampa nuolat. Esant natūralių stuburo kreivių iškraipymams, tarpslanksteliniai diskai sutampa, todėl jie pradeda plonti ir praranda elastingumą. Raumenys pasikeičia, kai jie dirba poromis: jei sutinkate viena raumenų grupė, kita, priešinga, atsipalaiduoja.

Pavyzdžiui, jei ilgai kramtysite, krūtinės raumenys sutinkate ir lieka tokioje būsenoje, o viršutinės miego raumenys atsipalaiduoja. Laikui bėgant krūtinės raumenys tampa stipresni, o viršutinės nugaros raumens susilpnėja, dėl ko sutrinka stuburo struktūra. Jūsų nugara tampa suapvalinta, o spaudimas ant stuburo yra nevienodas, todėl pasitaiko lėtinis nugaros skausmas.

Raumenų disbalansas

Gebėjimas turėti dešinę ir kairę ranką yra vienodai geras (dviejų rankų ar ambicksteriškumo) yra retas, todėl vargu ar abiejų rankų naudojamas vienodai. Dėl to raumenys vienoje kūno pusėje tampa labiau išsivysčiusios nei kitoje. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, aistringai teniso ar skvošo žaidėjų, dėl papildomų pastangų, kurias sukuria labiau išsivysčiusios kūno pusės, slankstelių struktūra yra sutrikdyta tiek, kad, žiūrint iš nugaros, matoma linijos raidė "S" arba "C" formos.

Tai yra kraštutinis pavyzdys, tačiau net nedidelis šalių vystymosi skirtumas daro įtaką krūtinės ląstos būklei. Jis gali atrodyti tiesiai, bet spaudimas slankstelių ir tarpslankstelinių diskų bus netolygus. Laikui bėgant, labiau išsivysčiusiame krašte esantys diskai palaipsniui išlygins, slanksteliai bus nusidėvėję, o mažieji sąnariniai paviršiai užsidaro.

Pilvo raumenų silpnumas

Galingi raumenys pilvo yra korsetas, turintis pilvo organus arti stuburo. Normaliame būste šis korsetas įgauna tam tikrą kūno svorį, atpalaiduodamas stuburą ir klubus. Tačiau bet koks pilvo raumenų silpnėjimas, kuris gali būti fiksuoto gyvenimo būdo, antsvorio, nėštumo rezultatas, padidina stuburo juosmeninės dalies apkrovą. Rezultatas gali būti šios stuburo dalies, vadinamos lordozės, perteklinis priešlaikinis nuokrypis, kuris galiausiai sukelia lėtinį nugaros skausmą.

Pilvo ir nugaros raumenys turi būti ne tik lankstūs, bet ir stiprūs, kad tinkamai palaikytų stuburą. Silpni raumenys negali prisiimti jų apkrovos dalių ir pabrėžia, kad nugara turi atlaikyti, o tai reiškia, kad jie turi dirbti sąnarius ir raiščius, kurie nėra tiek kraujo, tiek raumenų.

Laikui bėgant sąnariai ir raiščiai vis labiau nusidėvėję, dėl to atsiranda audinių pažeidimas ir lėtinis nugaros skausmas. Pratimai, skirti raumenims sustiprinti, padės atsikratyti skausmo, padidins raumenų gebėjimą imtis streso ir streso, taip palengvins raiščių ir sąnarių darbą.

Šildymo pratimai

Prieš pradėdami šias pratybas, labai svarbu sušilti, o tai taip pat naudinga atlikti prieš pradedant sunkius namų darbus, tokius kaip valymas ar sodininkystė. Baigę pratimus, pakartokite sušilimą.

Šildymas padidina kraujo ir deguonies srautą į raumenis, sausgysles ir raiščius, kurie tampa lankstesni ir elastingesni, veikia geriau ir mažiau deformuojasi. Be to, padidėja nervų impulsų judėjimo greitis raumenims. Taigi, geras pašildymas pats savaime yra labai svarbus užpakalinių ligų prevencijai, o jo įgyvendinimas prieš pradedant pratimus apie lankstumą ir nugaros stiprinimą, aprašytas tolesniuose puslapiuose, yra gyvybiškai svarbus siekiant sumažinti tolesnio audinių pažeidimo riziką.

Atlikite šildymo pratimus ir po to, kai išnyksta lėtinis skausmas, prieš sunkius darbus aplink namą ar sode, kad išvengtumėte pasikartojimo.

Sėdėti su kojomis pečių pločio. Atlikite šiuos pratimus, kartodami kas penkis kartus.

1. Imk dviem giliais įkvėpimais ir visą kvėpavimą.

2. Pakelkite pečius aukštyn ir žemyn, tada atlikite apykaitinius judesius pečiais ir atgal.

3. Perkelkite galvą iš vienos pusės į kitą, tada aukštyn ir žemyn.

4. Pasukite rankas aukštyn ir atgal, palaipsniui didindami apskritimus.

5. Sulenkite alkūnės priešais savo krūtinę.

6. Pasukite rankas prie pečių pusių.

7. Pasukite klubus, tarsi verpkite hula lanką.

8. Palieskite į priekį, jei galite, stumdami rankas į kelius arba žemyn. Tada ištiesinkite, šiek tiek išlenktas.

9. Vykdykite vietoje, palaipsniui priveržkite savo kelius aukštesnę ir aukštesnę, tuo pačiu plakdami rankas. Tada paleiskite vietoje vieną minutę.

10. Pasibaigus šildymui, paimkite du gilius įkvėpimus ir visą kvėpavimą.

Kaip pamažu sustiprinti nugarą

Padėkite ant kilimėlio ar kilimėlio (jums reikės stalo kojoms pakelti) ir atlikite pratimus mažesnius penkis kartus. Padarykite juos savo ryto ir vakaro rutina, ir toliau tai darykite, o po to, kai skausmas praeis, tai padės išvengti problemos pasikartojimo.

Nukrypimai atgal

1. Padėkite ant skrandžio, padėkite ant jo pagalvę, rankas į savo puses. Pakelkite galvą nuo grindų, laikykite ją ilgą laiką, tada nuleiskite.

2. Atpalaiduokite pečius ir pakelkite kojas apie 15 cm.

3. Kai esate stipri, pabandykite iškart pakelti galvą ir kojas, bet tik kelis centimetrus.

Atgal lenkimo

1. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite delnus į kelius, sulenkite nugarą.

2. Pakartokite pratimą, dabar bandydami pasiekti dešinįjį alkūnę tiesia alkūnės kryptimi. Pakartokite kitą ranką prie kitos kojos.

3. Kai esate stiprus, pabandykite pakelti savo kelio į priešingą alkūnę. Kartokite pratimą kita ranka ir kita kojelė.

Kėlimo kojos

1. Padėkite ant skrandžio stalo, kad šlaunys būtų ant krašto, laikykite stalviršį rankomis.

2. Pakelkite kojas iki stalo dangos lygio. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nesulenka. Laikykite kojas iki 3, tada lėtai, atsargiai apačioje.

Pratimai raumenims sustiprinti

Pratimai sustiprinti nugaros raumenis veikia teisingą laikyseną, juos taip pat vadina tiesinimo pratimai. Pratimai nugarai yra svarbūs moterims, kurioms sėdimas darbas. Šie pratimai vienu metu didina stuburo judrumą, stiprina nugaros raumenis, taip pat užkerta kelią degeneraciniams pokyčiams ir tarpslanksteliniams diskams.

Per pratimus nugaroje įsitikinkite, kad stuburas yra pakrautas kiek įmanoma, kad susilpnėję nugaros raumenys sustiprėtų, o griežti raumenys atsipalaiduotų.

Pratimai su dideliu apkrovimu yra efektyviausi nugarai, sudėtingi, kai šlaitai pakaitomis su kūno paviršiumi, tada ištiesina rankas, prie kurių prikabina pečių ašmenys, taip pat tiesiogiai nukreipia į priekį, atgal į sienas, kuriose yra parengti raumenys, pritvirtinti prie stuburo.

Reguliarus ir laipsniškas nugaros raumenų stiprinimas padės pagerinti laikyseną. Įtraukdami pratybas, kad sustiprintumėte pratimų komplekso nugaros raumenis, atminkite, kad jie yra pirmieji, kurie pagerina jūsų išvaizdą.

1. Sėdėdamasis su kojomis susikerta, sulenkite rankas, palenkėkite delnus ant pečių. Pakelkite rankas, pasukite rankas į priekį, atgal, tada giliai sulenkite į priekį, palieskite grindis savo dilbiu.

2. Atsistokite ant kelio, pakelkite dešinę ranką aukštyn, paimkite kairę ranką į šoną. Ar apskrito judesiai atgal. Keisti rankas.

3. Sėdėdamas, kojas atskirai, sulenkite rankas priešais savo krūtinę, pasukite rankas atgal, rankas atgal į poilsio padėtį, palmių į viršų, palmių atgal, tada lieskite giliai į priekį, palieskite grindis rankomis.

4. Atsistokite, patraukite pirštais, atsigulkite prie savo pirštų, palenkite į pilvą, palaipsniui palenkite į priekį (t. Y. Pirmoji kaklas, tada krūtinė ir, galiausiai, juosmens spyna), sulenkite, paimkite kulkšnis ir traukite liemenį į klubus, tada atsigulkite stuburo, grįžti į pradinę padėtį.

5. Nuolatinis, pėdų pečių plotis, lenkiškite rankas ir padėkite delnus ant pečių. Pasukite liemenį į dešinę, pasukite dešinę ranką aukštyn, palmę į viršų, pasukite dešinę ranką atgal, pasukite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį kita kryptimi.

6. Atsistokite, laikydami kojas, sulenkite rankas ir padėkite delnus ant pečių. Padarykite priekinį lenkimą nukreipimu, ištieskite rankas į priekį, pasukite rankas, giliai į priekį sulenkite, nuleiskite atsipalaidavę rankas, palaipsniui ištiesinkite, sulenkite rankas, palikite delnus ant pečių.

7. Atsistokite, laikydami kojas, laikydami rankas ant kūno, nuleiskite, giliai pasisukite į priekį, pasukite rankas atgal, atsistokite, pasisukite į priekį, nukreipkite į priekį.

8. Nuleiskite kojas, atskirai, rankas išilgai kūno, giliai pasisukti į priekį, laisvą ranką, pasukti rankas į lenkimą, rankas paliesti grindis kiek įmanoma už jūsų, giliai sulenkti, ištiesti rankas į priekį, liesti grindis kuo toliau nuo jūsų.

9. Atsistokite ant kelio, lenkdami į priekį, ištiesdami rankas ir atsigulkite nuo grindų (vienos linijos rankos ir liemuo), stumkite savo rankas, judinkite įkalnę, stumkite rankas atgal, judėkite pakreipus.

10. Atsikelkite į kelius, lenkdami į priekį, ištiesdami rankas ir laikydami juos ant grindų (vienos linijos rankos ir liemuo). Norėdami paliesti rankomis į kairę su šlaitais (visada kojos vienoje vietoje), palieskite rankas atgal su šlaitu. Atlikite tą patį priešinga kryptimi.

11. Pasiruoškite ant kelio, atkreipkite dėmesį į ištiestinus ginklus, pakelkite dubenį, ištiesinkite kojas (pakelkite kojas ir rankas, nuvilkite kūno svorį atgal, nekelkite kojų nuo grindų), pakreipkite šlaitą ir vėl nusileiskite.

12. Gulėdamas ant skrandžio, ištieskite rankas į priekį, palmių ant grindų, sulenkite kūną atgal, sulenkite rankas ir padėkite ant galvos, ištieskite rankas į priekį, į pradinę padėtį.

13. Gulėdamas ant skrandžio, jo priekyje atsilenkiančios rankos, prijungtos priešais kaktą, dilbį viduje. Pakelkite kojas iš grindų, pakelkite kintamąsias kojeles aukštyn ir žemyn (ištieskite pirštus), nuleiskite kojas iki grindų.

14. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, rankose išilgai kūno, dubens viršuje virš grindų (kūno ir šlaunų iš vienos linijos), nuleiskite dubens.

15. Sėdėdami kartu, kojos kartu, sulenkite kairę koją ir paspauskite ją abiem rankomis į skrandį, paimkite rankas atgal, atsidurkite delnus, pasukite rankas abiem rankomis atgal (kojos laikosi smaigiu metu), giliai į priekį sulenkite, iškvėpkite ir palieskite pirštą rankomis kojos. Atlikite tuos pačius.

Pratimai raumenims sustiprinti

Pratimai, stiprinantys nugaros raumenis, turi didelę įtaką teisingam laikysenai. Tokie pratimai vadinami tiesinti. Pratimai nugarai yra labai svarbios moterims, turinčioms sėdimą darbą. Dėl šių pratimų padidėja skilvelio judrumas, nugaros raumenys sustiprėja, ir galima išvengti degeneracinių pokyčių tarpslanksteliniame diske. Pratimai ant nugaros turi stebėti stuburo apkrovą, ji turėtų būti maksimaliai stiprinama susilpnėjusiam nugaros raumenims, o jie yra grūdinti - atsipalaiduoti.

Veiksmingiausi užpakalinės pratimai, kurie turi didelę apkrovą ir yra sudėtingi. Pvz., Kuriuose šlaituose reikia pakaitomis su kūno paviršiumi, tada ištiesinkite rankas taip, kad pečių ašmenys sujungtų. Taip pat darykite tiesus posūkius į priekį, atgal, į šonus, su kuriais raumenys, pritvirtintos prie stuburo, yra gerai parengti.

Nuolatinis ir laipsniškas pratimas, skirtas stiprinti nugaros raumenis, pagerina laikyseną. Jei pridėsite "ištiesinimo" pratimus į savo pratimų kompleksą, jie pirmiausia padės jums pagerinti jūsų išvaizdą.

Išsamus aprašymas su nuotraukomis pratimų stiprinti nugarą:

1. Sėdi, kryžius, kojos, sulenkite rankas, padėkite delnus ant pečių. Pakelkite rankas, pasukite rankas į priekį, atgal, tada giliai lenkate į priekį ir palieskite grindis pečiais.

2. Paimk ant kelio, pakelkite dešinę ranką aukštyn, paimkite kairę ranką į šoną. Padarykite apskrito judesius atgal. Keisti rankas.

3. Sėdi, paskleiskite kojas atskirai, sulenkite rankas priešais savo krūtinę, pasukite rankas atgal, tada perkelkite rankas į pradinę padėtį, pasukite delnus, pasukite rankas atgal, tada lieskite giliai į priekį ir palieskite grindis rankomis.

4. Atsistokite, pakelkite pirštus, pakelkite rankas, traukite į skrandį, lėtai palenkite į priekį (visų pirma, gimdos kaklelis, po krūtinės ir paskutinis juosmens nugarkaulio lenkimas), suimkite kulkšnis ir traukite liemenį į klubus, tada ištiesinkite stuburą, grįžti į pradinę padėtį.

5. Stovėkite kojas, paskleiskite pečių plotį, sulenkite rankas ir padėkite delnus ant pečių. Pasukite liemenį į dešinę, praplatinkite savo dešinę ranką taip, kaip įmanoma aukščiau, palmę, maksimaliai ištieskite dešinę ranką atgal, pasukite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį kita kryptimi.

6. Palaikykite, sudėkite kojas kartu, sulenkite rankas ir padėkite delnus ant pečių. Padarykite priekį sulenkite, ištieskite rankas, ištiesinkite rankas, sulenkite giliai, nuleiskite atsipalaidavusias rankas, lėtai ištiesinkite, sulenkite rankas, palenkėkite delnus ant pečių.

7. Stovėkite, paskleiskite kojas atskirai, ištiesinkite rankas savo kūne, nuleiskite, sulenkite giliai į priekį, pasukite rankas atgal, sėdėdamas, palenkite į priekį, sulenkite rankas, ištieskite rankas į priekį.

8. Labai geras pratimas už nugaros glezmą ant skrandžio, galva turėtų būti ant rankų, kojos turi būti ištiesintos. Į šią padėtį lėtai pakelkite kojas aukštyn, o ne sulenkite. Viršutiniame taške turite laikyti kojas kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite kojas iki grindų. Šį pratimą pakartokite aštuoniasdešimt dvidešimt kartų (priklausomai nuo jūsų fizinio išsilavinimo). Po to apkrova gali būti padidinta, tiesiai priešais jus nukreipkite rankas, tuo pat metu su kojomis reikia pakelti rankas ir kojas aukštyn.

9. Palaikykite, ištieskite kojas, ištieskite rankas palei liemenį, sulenkite giliai į priekį, nuleiskite rankas žemyn, pasukite rankas į šlaitu, palieskite grindis rankomis, tuo toliau esate, tuo geriau. Sulenkite giliai, ištieskite rankas į priekį, palieskite grindis su jais toliausiai prieš jus, tuo geriau.

10. Atsistokite ant kelių, sukite į priekį, ištieskite rankas ir atsigulkite ant grindų (rankos ir liemuo turi būti toje pačioje eilutėje), stumkite rankas, pasukite nuolydžiu, stumkite rankas atgal, pasukite į šlaitą.

11. Atsistokite ant kelio, sukite į priekį, ištieskite rankas ir atsigulkite ant grindų (jūsų rankos ir liemuo turi būti tos pačios linijos). Perkelkite savo rankas į kairę, pasukite nuolydžiu (jūsų kojos visada turėtų likti vienoje vietoje), perkelkite rankas atgal, pasukdami nuolydį. Atlikite tą patį kita kryptimi.

12. Šis pratimas labai gerai sustiprina nugaros raumens grupes. Atsistokite ant visų keturių, kaip parodyta paveikslėlyje, padėkite savo kelius per pečių plotį, ištiesinkite rankas, delnai turi būti tiesiai po pečiais. Pabandykite prispausti spaudą. Padėtis turi būti padaryta kuo tiesesnė - nuo galvos iki klubų viršūnės (neleiskite nugaros nugaros apačioje). Tuo pat metu su savo kairiuoju kojeliu ištiesinkite savo dešinę ranką į priekį. Laikykite poziciją 2-3 sekundes, tada paimkite pradinę padėtį. Tada atlikite pratimą vėl, pakeiskite kairę ranką į dešinę ir dešinę koją į kairę. Šį pratybų atlikimą laikykitės atsargiai, nuolat keisdami rankas ir kojas. Pasibaigus paskutiniam pratimui, palikite kuo ilgiau į galutinę padėtį maždaug trisdešimt sekundžių tiek dešiniuoju, tiek kairiuoju posūkiu.

13. Atsistokite ant kelio ir atsigulkite ant išstumtų rankų, pakelkite dubenį, ištiesinkite kojas (pėdos ir rankos turi likti vietoje, perkelti kūno svorį atgal, neimkite kojų nuo grindų), pakreipkite nuolydį ir vėl nusileiskite.

14. Liekite ant skrandžio, ištieskite rankas į priekį, palmę ant grindų, sulenkite liemens atgal, sulenkite rankas ir užsidėkite ant galvos galo, ištieskite rankas į priekį, grįžkite į pradinę padėtį.

15. Atsiguliuokite į skrandį, sulenkite rankas priešais save, prisijungia prie savo kaktos, sulenkite dilbius į vidų. Pakelkite kojas iš grindų, keiskite kojomis aukštyn ir žemyn (pirštai turėtų būti ištempti), nuleisk kojas iki grindų.

16. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ant kelių, ištieskite rankas palei liemenį, padidinkite dubenį virš grindų (liemuo ir klubai turi būti vienoje linijoje), nuleiskite dubens.

17. Sėdėk, sudėkite kojas kartu, sulenkite savo kairę koją ir paspauskite ją rankomis į skrandį, perkelkite rankas atgal, palieskite į viršų, pasukite rankas atgal (kojos metu stenkitės sulenkti), giliai pasisukite į priekį, įkvėpkite ir palieskite rankos pirštų dešine puse. Tiesiog daryk kairę.

Top 30 pratimai nugaros skausmui: raumenų ištempimas ir stiprinimas

Nugaros skausmas yra viena dažniausių problemų, su kuria susiduria kiekvienas trečias suaugęs žmogus. Jei laikas neatsižvelgia į skausmo pašalinimą nugaroje ir nugaroje, vėliau galite gauti rimtą nugaros smegenų ligą. Mes siūlome jums veiksmingą pratimą nugaros skausmui atsipalaiduoti ir raumenims sustiprinti, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir mobilumą.

Žemas nugaros skausmas: nuo to, kas atsiranda ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir menkas korsetų raumenų išsivystymas, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastys gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog akivaizdus nepatogus judėjimas, sukeliantis skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuojamos su pratimu apatinės nugaros dalies.

Dėl to gali pakenkti apatinė nugaros dalis:

  • ilgas buvimas vienoje pozicijoje;
  • silpni nugaros ir žievės raumenys;
  • per didelės apkrovos arba pratybų technikos nesilaikymas;
  • hipotermija;
  • stuburo kreivumą;
  • osteochondrozė;
  • didelis svoris;
  • netinkama dieta ir vitaminų trūkumas.

Kad apatinės nugaros skausmas nebūtų sukeltas rimtų nugaros skausmų, būtina atlikti specialias pratimus apatinės nugaros dalies link, kad būtų lengviau atsikratyti diskomforto, sumažėtų skausmas, pagerėtų kūnas ir būtų tinkama prevencinė priemonė. Nenuostabu, kad reabilitacijos pagrindas po nugaros traumų yra fizioterapija ir gimnastika stuburo atžvilgiu.

Kodėl verta atlikti pratybas juosmeniui:

  • Sumažėjęs skausmas apatinėje nugaros dalyje dėl raumuo ir raumens atsipalaidavimo
  • Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
  • Padidina kraujo apytaką, kuris maitina šaknis ir slanksteles maistinėmis medžiagomis.
  • Stiprinami korsetiniai raumenys, palaikantys stuburą.
  • Pagerinta laikysena
  • Palengvina širdies ir plaučių darbą
  • Normali hormonai
  • Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų pavojus
  • Pagerina dubens organų darbą ir pilvo ertmę

Nugaros skausmo pratimų rinkinys turi apimti: raumenų ir pratimų pratrynimą raumenims sustiprinti. Per paūmėjimus raumenys įtempia, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaidavę - šiuo atveju atliekamas raumenų tempimo (ištempimo) kompleksas. Norint išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Stiprinant nugaros apkrovos raumenis ant stuburo sumažėja, nes didelė dalis apkrovos trunka raumeninį korsetą.

Taisyklės, kaip užsiimti klinčių pratimais

1. Kad greitai pasiektumėte tikslą, neturėtumėte priversti apkrovos ir perkrauti apatinę nugaros dalį naudodami pratimus. Pradėkite nuo mažų apkrovų, palaipsniui didinant klasių trukmę.

2. Pratimus apatinje nugaros dalyje verta daryti su svorio ir amplitudės, kad jums jaustis patogiai. Nepadarykite staigų drebulių ir judesių pratybų metu, kad nebūtų apsunkinta problema.

3. Viena ar dvi treniruotės nepadės išspręsti problemos, pabandykite nuolat atlikti įtempių pratybas. Pakanka treniruotis tris kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei lauke yra šaltos grindys ar šalta oras, apsivilkite šiltai ir ant grindų uždėkite kilimėlį arba antklodę, kad neužšaltų apatinė nugaros dalis.

5. Atlikite pratimus ant kieto paviršiaus: lova arba minkštas kilimėlis neveiks. Per pratimą, nugaros nugaros dalis turi būti nuspaustas iki grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, kai vykdote nugaros skausmo pratimų rinkinį. Mokymas turėtų būti atliekamas giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turėtų būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų metu.

7. Jei kai kurių pratimų metu jūs jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros ar stuburo dalyje, tada geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratimo metu jaučiate aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą visiškai.

8. Nėštumo metu, po stuburo susižalojimo ar lėtinių ligų, neturėtumėte atlikti siūlomų žemų nugaros pratimų. Šiuo atveju būtina konsultuotis su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite kokių nors lėtinių ligų, tada apatinės nugaros pratimų komplektą reikia pasirinkti atskirai. Pavyzdžiui, pasitelkiant skoliozę, pratimai parodo, kad ištiesina stuburą, osteochondrozėje ir išvaržoje - ištempti.

10. Jei nugaros skausmas juostos zonoje nesibaigia per kelias savaites, kreipkitės į gydytoją. Žemas nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamų padarinių.

Pratimai apatinių nugaros skausmui: ištempimas

Siūlome prailginti pratimus apatinių nugaros raumenims, kurie yra tinkami skausmingų mėšlungų pašalinimui ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų iš abiejų pusių, į dešinę ir į kairę. Jei bet kuris pratimas suteikia diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, treniruotės neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo nugara

Iš visų keturkampių padėties judėkite sėdmenis atgal ir aukštyn, ištieskite rankas, kaklą ir atgal vienoje linijoje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas suformavo kalną: stenkitės, kad viršuje aukščiau, o nuolydžiai būtų tolygesni. Galite šiek tiek supaprastinti padėtį lenkdami kojas ant kelio ir nuplėškite kulnų nuo grindų.

Toliau naudojamos "YouTube" kanalo nuotraukos: "Allie The Journey Junkie"

2. Žemas pabaisa

Paimkite užpakalinę padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį iki grindų ir paimkite kuo atgal. Antrasis kojas sudaro tiesinį kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite savo rankas, jaučiate malonų tempimą stuburo srityje. Laikyk šią poziciją ir eik į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo lunge padėtis patenka į balandžių poza. Uždenkite kairįjį kulna su dešine dubens kaule. Galite pagilinti situaciją, jei į kairę šoną perkelsite šiek tiek į priekį. Ištraukite dubens į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvių - užimkite patogią padėtį, sutelkiant dėmesį į jūsų lankstumą.

Po balandžių kelio grįžkite į žemą šlauną ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti blokus jogos ar knygų:

4. kūno posūkis

Kad tai padarytumėte labai veiksmingai, naudokite apatinę nugaros dalį, paimkite sėdimąją vietą priešais tvirtus kojas. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas ne tik leidžia jums ištempti nugaros ir nugaros dalies raumenis, bet ir galaktikų raumenis.

5. sėdi šlaitai

Laikydami tą pačią padėtį, atsargiai nuleiskite nugarą į kojas. Nereikia visiško suvyniojimo, kad apsisuktų nugarą, kad būtų galima ištempti stuburo. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvą ant bet kokio atramos. Galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas šone - pasirinkti patogią vietą tau.

6. Lotoso padėties šlaitai

Kitas labai naudingas pratimas nugaros skausmui priklauso nuo lotoso padėties. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite į vieną pusę, 20-40 sekundžių trukmės, tada kita kryptimi. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirzu (rankšluosčiu)

Dabar grįšime prie pratimų, skirtų apatinei nugaiščiai, esant grindims. Naudokite dirželį, juostą ar rankšluostį ir traukite į jus tiesią koją. Per šį pratimą nugara lieka prispaudžiama prie grindų, nugarinė lankais. Kita kojelė lieka tiesa ir meluojama ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištempimo ir paspaudimo į grindis, galite ją sulenkti keliu. Laikykite šitą poziciją ir pereikite prie kitos kojos.

8. Priveržkite kelio į skrandį

Pagal analogiją, atlikite dar vieną veiksmingą pratimą apatinės nugaros dalies link. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite savo kelio link krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys labai išsiplės ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Lankstų kojelių pakėlimas

Ši fizinio krūvio pratybų dažniausiai naudojama sėdmenų raumenims ištempti, tačiau juostelės raumenims tempiant ji geriausiai tinka. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos, kad jūsų klubai ir kūnas būtų tinkamo kampo. Užmušk rankas ant vienos kojos šlaunies ir įkelkite koją ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite savo liemenę sandariai prispaudus prie grindų.

10. Padėka laimingo vaiko

Dar vienas gražus atsipalaidavimas žemutinei nugaros daliai - tai laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas aukštyn, sulenkite juos keliais ir paimkite pėdos išorę rankomis. Atsipalaiduokite ir laikykitės šios pozicijos. Jūs galite šiek tiek pasisukti iš vienos pusės į kitą.

11. Sukasi lankas

Dabar mes kreipiamės į pratimą apatinės nugaros dalies, kurioje atliekami nugarkauliai. Gulėdamas ant nugaros, pasukite rankas ir perkelkite kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra kūnas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jausti šiek tiek ištempto juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite į kitą pusę.

12. Sukant nugaros linkę

Kitas labai naudingas ir svarbus pratimas nugarai, kuris padės suardyti skausmą krikščionyje. Gulėdamas ant nugaros, lėtai atsiskleiskite dubens ir perkelkite koją į šoną, mesti jį ant kitos kojos šlaunies. Lapas atsitrenks nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Pare guli ant skrandžio su kojomis į šoną.

Kitas paprastas pratimas nugaros skausmui. Atsigulkite ant skrandžio ir atidėkite koją, sulenktą kelio. Kita kojelė išlieka išplėsta, abi kojos nuspaustas į grindis.

14. Vaiko poza

Paimkite ant kelio ir paskleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Išsipludę, lėtai atsilenkite link klubų ir nuleiskite galvą iki grindų. Dėl šio atpalaiduojančio pratimu apatinės nugaros dalies, jūs jaučiate šviesą visame kūne, ypač gale. Tai yra ramybės būsena, galite likti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištempti juosmens raumenis.

15. Padėkite su pagalve

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę pagal savo klubus ir kelius, kai kojos liečia grindis. Atsipalaiduokite šioje pozicijoje keletą minučių.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Dėl siūlomų pratimų galite pagerinti stuburo mobilumą ir atsikratyti nepatogumų sniego pakrančių regione. Be to, jūs stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimuojate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad raumenų sustiprinimo metu nerekomenduojama atlikti pratimų.

1. Kat

Katė yra viena iš labiausiai naudingų pratimų apatinei nugaros ir nugaros daliai. Išsiplėtus nugarą, nuleiskite pečių peiliukus kiek įmanoma ir atremkite šonkaulių narvelį. Įkvėpus, atsargiai nuleiskite juosmens sritį, nukreipdami vainiką prie kaukės ir atidarykite krūtinę. Atlikite 15-20 kartų.

Toliau naudojamos "YouTube" kanalo nuotraukos: "Allie The Journey Junkie"

2. Traukdami kelio į krūtinę

Visų keturių stovinčioje pozicijoje, įkvėpus, mes ištemame koją atgal, kai mes išsiverčiame, grupuojame, traukdami kaktą iki kelio. Stenkitės neliesti grindų savo kojomis. Iš kiekvienos pusės atlikite 10-15 pakartojimų.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Laikydamiesi stovinčioje pozicijoje ant visų keturių, pasukite priešingą koją rankomis ir sulenkite juosmens sritį. Skrandis yra pripildytas, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Palikite 30 sekundžių šioje pozicijoje išlaikydami pusiausvyrą.

4. Laivo korpuso pakėlimas

Nuleiskite skrandį ir užimkite linkę. Sulenkite alkūnės ir traukite jas atskirai. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krutinę nuo grindų. Pabandykite lipti kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų.

5. Kūno pakėlimas rankomis už galvos

Panašus pratybas stiprinti juosmenį, tik šiame įsikūnijime, rankos yra už galvos, o tai apsunkina padėtį. Abi šios nugaros dalies pratybos yra hiperekstencijos variantas, tik nenaudojant papildomų treniruoklių. Taip pat atlikite 10 kartų.

6. plaukikas

Likutis pakreipus ranką ir kojas pakaitomis pakelia į viršų. Rankų ir pėdų judesiai turėtų būti kuo sinchroniniai. Laikykitės kraštutinės pozicijos keletą sekundžių, pabandykite atlikti pratybų kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai pasukti rankų ir kojų. Kartokite pratimą iš kiekvienos pusės 10 kartų.

7. Valtis

Sugrąžinkite rankas ir užrakinkite jas kartu. Tuo pačiu metu iš grindų nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius, sudarančios pailgą valtį su savo kūnu. Pratimai nėra lengva, todėl pirmiausia bandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas ant nugaros

Gulėdamas ant skrandžio, traukite rankas atgal ir laikykite rankas ant kojų. Šlaunys, pilvas, krūtinė ir kakta lieka grindyse. Nuimkite pečius nuo ausų, neužtempkite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Taip pat galite atlikti šią pratybų versiją apatinei nugaros daliai, esančiai jos šone:

9. Padažu svogūnai

Gulėdamas ant skrandžio, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnius ta pačia ranka iš išorės. Į urvą, kiek įmanoma, nuplėškite klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemuo yra svogūnų kūnas, o jūsų rankos - lankas. Ši sąnario stiprinimo praktika yra gana sudėtinga, todėl galite palaipsniui didinti jo amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Nuo kryžiaus padėties pakelkite kūną, atsiremdami ant dilbio ir nuleiskite į apatinę nugarą ir krūtinę nugaros sritį. Ištieskite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklą ir galvą. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei jums nepatogu atlikti šį užduotį arba nerimauja dėl nugaros skausmo, galite pasirinkti alternatyvų variantą su pagalvėmis:

11. Kobra

Nuo linkę pakelti kūną, atsigulti ant rankų ir pasisukti nugaros ir krūtinės srities nugaroje. Ištieskite rankas, ištieskite kaklą, nukreipkite galvą aukštyn. Laikykite kobra 20-30 sekundžių. Galite palikti rankas plačiai, kad būtų lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiate nepatogumų ar nugaros skausmą, atlikite šį pratimą.

12. Tiltas

Paimkite nugarą, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį, įtempk skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik apatinei nugaros daliai, bet ir sėdmenų ir spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltelį 15-20 kartų.

13. Pozicija lentelėje

"Pose" stalas yra dar vienas veiksmingas apatinės nugaros skausmas. Padėkite ant stalo ir palikite 20-30 sekundžių, pakartokite 2 būdais. Atkreipkite dėmesį, kad šlaunys, pilvas, pečiai, galva turi būti vienodi. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas gerai atveria pečių sąnarius.

14. Planckas

Puikiai praturtintas raumenų korsetas yra lenta. Paimkite išspaudimo pozicijas, kūnas turėtų sudaryti vieną tiesią liniją. Ginklai yra griežtai pagal pečius, pilvai ir sėdmenys yra sugriežtinti. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Pratimą galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties paimkite "apatinio diržo" padėtį - pagal dilbį. Kūnas palaiko tiesią liniją, sėdmenis neatsidaro, nugara išlieka tiesi, be posūkių ir sūkurių. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimą 2-3 metodais. Atlikę lentjuostes, vaikščiokite vaiko padėtyje ir atpalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą dėkoju už "YouTube" kanalo Allie "The Journey Junkie" vaizdus.

7 vaizdo įrašai apatinių nugaros skausmų rusų kalba

Mes siūlome jums vaizdo įrašus rusams, kurie padės atsikratyti nugaros skausmo namuose, sustiprins nugaros raumenis, atstatys prarastą stuburo mobilumą. Mokymas trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

Pratimai raumenims sustiprinti

Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas skeleto-raumenų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugaros skausmą, reikia reguliariai (arba bent jau periodiškai) atlikti pratimus, ir geriau organizuoti pilnavertį sportinį treniruotę keletą kartų per savaitę. Kokius pratimus reikia sustiprinti nugaros raumenis ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji namų gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas turi teigiamą poveikį bendrai sveikatai, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat pagerina asmens emocinę būklę, didina jo savigarbą. Gimnastika, skirta stiprinti nugaros raumenis, taip pat pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų prevencijai ir gydymui.

Prieš pradedant fizinę terapiją nugarą nugruntuoti namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra.

  • Sunkus skausmas;
  • Kraujavimo buvimas;
  • Sustiprėjusi lėtinė liga;
  • Nugaros smegenys;
  • Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
  • Nėštumas

Kai netyčia darydami pratimus nugramzdinti namuose, o ne palengvinti skausmingus pojūčius, jie gali būti sustiprinti.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrų gimdos kaklelio stuburo principų:

  • Tobulinimas: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visą pratimų kiekį vienu metu, švelniai padidinkite apkrovos intensyvumą.
  • Grynumas: išvengti triukšmo, didelių šuolių, aštrių atakų, posūkių.
  • Žiūrėjimas: įsitikinkite, kad susilpnėję raumenys yra susiję, o pernelyg įtemptos jų palaipsniui atsipalaiduoja.
  • Klasės dažnis: praktikuojami 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniui su pertrauka tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai padidinkite nuo 2 iki 10 kartų.
  • Kokybė: pabandykite sekti instrukcijas kuo tiksliau, kad nekenktumėte sau. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
  • Tinkamas kvėpavimas: visi pratimai nugaroje atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
  • Nuoseklumas: įveskite įprotį pagal įprotį, nes, jei ją vykdysite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
  • Kontrolė: pasunkėjus skausmui nugaroje arba atsiradus galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsdami nustokite naudotis ir pasitarkite su gydytoju.
  • Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvųjų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Speciali gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės sureguliuoti slankstelių ir tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Geriau sportuoti pratybose, kad galėtumėte sustiprinti nugaros dalį, prižiūrint profesionaliam treneriui sporto salėje, o jei esate susirūpinę dėl skausmo nugaroje, dar labiau reikia pasikonsultuoti su gydytoju, kuris skirs fizinius terapijos fizinius pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išsirinkti šį laiką, taigi kartais lengviau juos atlikti namuose.

Stiebų stuburo stiprinimas paprastai turi įtakos tik dviem iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, būtent, plačiausių ir rhumbai. Tai gana pakanka, nes likusio didžiojo vaidmens išlaikyti vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratyti nugaros skausmo neveikia.

Pasirengimas stuburo raumenims treniruoti

Įkrovimas, siekiant sustiprinti nugaros raumenis, turi prasidėti nuo sušilimo. Tai užtrunka 5 minutes, tačiau tokiu būdu jų ištempimo rizika yra žymiai sumažinta. Atsistokite tiesiai, pėdos aukštyn. Kiekvienas daiktas yra apie pusę minutės.

  1. Įkvėpti per burną skrandį - palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
  2. Rotaciniai judesiai pečių, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
  3. Kriaušės kaklo raumenis, nuleiskite galvą aukštyn ir žemyn bei šoną į šoną;
  4. Pasukite rankas aukštyn ir atgal pakaitomis;
  5. Pakelkite rankas į "pilį", nulenkite pirmą į dešinę, tada į kairę;
  6. Pasukite savo klubus (įsivaizduokite, kad sukite lanką);
  7. Sulenkite, rankomis palietus kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenktas atgal;
  8. Eik į vietą, kelk aukštai, padėk savo rankomis;
  9. Važiavimas vietoje;
  10. Pasibaigus giliai kvėpavimui ir visiškam kvėpavimui.
  • Jums gali patikti: užsiimti nugaros žuvimi

Pratimų kompleksas, skirtas stiprinti nugaros raumenis

  1. Nors stovint, pakelkite pirštus, traukite rankas ir stipriai traukite pilvą. Dabar lėtai palenkite į priekį, paimkite kulkšnis rankomis, bandykite "sulenkti" stipriau. Tada pamažu ištraukite savo pradinę padėtį.
  2. Sustokite tiesiai, kojos kartu, rankos pasislenka ant krūtinės (palmės ant pečių). Atsukite į priekį, gerai sulenkite ir vėl ištiesinkite. Tuomet ištieskite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada perkelkite rankas per savo pečius.
  3. Kojos yra pečių plotis, nuo "stovinčios" pozicijos, nugaros dalis yra kuo plokštesnė, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos "prie siūlių". Padaryk kumpį, atgal į originalą. Tada palenkite į priekį, plaukite plaštakas, giliai sulenkite ir ištiesinkite rankas tiesiai į priekį. Paimkite pradinę poziciją.
  4. Platus kojas į šoną, sulenkite žemyn į priekį, nuleiskite rankas. Pasukite savo rankas taip, kad juos būtų galima vairuoti toliau už jus. Tada jūs turite ištiesti savo rankas į priekį ir pakreipti, kad paliestumėte grindis kuo toliau prieš save.
  5. Sustokite ant kelių, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite į priekį ir į apačią, kol rankas nulemsite ant grindų. Nuleiskite rankas atskirai, sukite juos įvairiomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį, stumdami rankas nuo grindų.
  6. "Pasivaikščiok" savo rankomis: būdamas ant visų keturių, nejudėdamas kojų, perkelk rankas į kairę ir į nugarą. Dešinėje yra tas pats.
  7. Atsigulkite į skrandį ir ištieskite savo ginklus toli į priekį. Kilpkite atgal, pasukite atgal, palmėkite iki galo. Grįždami į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
  8. Gulėdamas ant skrandžio, prie kaktos prisukite rankas. Dilptis pasisukti iki didžiausio. Ištraukite "kojines" ir lėtai pakelkite kojas iš grindų, pakaitomis pakreipkite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą iki grindų.
  9. Sulenkite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos savo klubų plotyje ir tvirtai spausdami kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo palei kūną. Labai pakelkite dubenį nuo grindų, pakelkite šlaunis, pritvirtinkite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai nusileiskite iki grindų.
  10. Sėdi ant kilimėlio ir traukite kojas kartu. Pasukdami dešinę koją savo keliu arčiau skrandžio ir ištiesdami rankas aukštyn ir atgal, atlikite transliacinius judesius, nekeisdami išlenktos kojos padėties. Tada nutildykite giliai, pabandykite pasiekti rankos kairiuoju kojiniu. Veidrodis kartojasi. Pasibaigus sesijai, pakartokite sušilimą.

Pratimai stuburo stiprinimui geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

  • Būtinai perskaitykite: hiperekstensija atgal

Ligos prevencija

Kartu su atliktais pratimais, stiprinančiais stuburo raumenis, patartina sekti naudingus patarimus, kad jų negalima sužaloti. Padarykite įprotį visada išlaikyti savo nugaros lygį, jis palaikys raumenų tonas gerai.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kiekvieną valandą pailsėti. Atlikite mini ginekologijos stuburą: pritūpęs, nutieskite šlaitus, jei įmanoma, vaikščiokite šiek tiek. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsime į tave, galvoti apie tai, kas jums svarbesnė: kolegų nuomonė ar sveika nugara?

Jei ilgą laiką turite stovėti santykiniu judesiu, tada, norint sumažinti stuburo apkrovą, uždėkite vieną koją žemu laipsniu arba tam tikro tipo stovą ir pakaitines kojas. Keliant sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina apkrovą juosmens srityje.

Miegoti ant šono arba ant pilvo nerekomenduojama, nes jis krauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad sumažintumėte įtampą juosmens dalyje, padėkite pagalvę ar mažą pagalvę po savo keliais.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimus laive "Evminova"

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl augančio pilvo, lankinio srities deformacija didėja, o krūtinės ląstos stubilyje vyksta sumušimas. Tačiau pirmiau paminėti pratimai, siekiant sustiprinti nugaros namuose moterų pozicija neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

  1. Palieskite klubus žemyn ant kėdės, o skrandis užkimšęs (kitas žmogus turėtų laikyti moterį prie kulnų, šiek tiek nuleisdamas). Pradėti nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia nulenkti rankas ant grindų, tada be parama. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Keliant stipriai išsišakojus "ha", tai sumažins pilvo spaudimą.
  2. Kuprinė, prilipusi prie fiksuoto atramos, kojos platus. Atsistojus, iškvėpkite "ha".

Ar 10-15 kartų 2-3 būdai. Kėdė (ar kita parama) turi būti minkšta ir kuo aukštesnė, tuo didesnė amplitudė gali būti pasiekta, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprintos progresyviau.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimai už nugaros su ritine pagal juosmenį

Gyvenimo būdas

Antsvoris kartu su neišsivysčiusiais pilvo raumenimis yra kita skausmo atsiradimo gale priežastis, nes tarpslankstelinių diskų apkrova tampa netolygi. Todėl, esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais pabandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos yra ant mūsų kūno atspaudai, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti arba visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

  • Dažniau būna gryname ore: aikštėse, parkuose, miške;
  • Geriau klausytis ramus ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsai;
  • Teisingai kvėpuoti: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo pilvo iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat su nosine, ir kuo ilgiau, kaip įmanoma geriau;
  • Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausia priemonė už sudirginimą ir nuovargį, bet ir gerokai padidina gyvenimo trukmę ir jos kokybę.

Praktikuojant šias paprastas gaires stiprinti raumenis nugaros ir stuburo, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią laikyseną ir sveiką atgal.

Kokius pratimus reikia atlikti norint sustiprinti nugaros raumenis?

Kad jūsų nugara būtų sveika ir nepažeista, reikia periodiškai naudotis ir sušilti. Tačiau daugelis nežino, kokių pratimų nori sustiprinti, ir kokį skirtumą jie atlieka. Štai ką mes ir toliau aptarsime.

Nugaros raumenys

Skiriamos šios grupės nugaros raumenys:

  • plačiausia;
  • deimanto formos;
  • trapecija;
  • didelis raundas;
  • mažas ratas ir tt

Jūs galite juos pamatyti išsamiai paveiksle.

1 pav. Nugaros raumenys

Paprastai pagrindiniai raumenys nugaros, kurie yra plačiausia ir rhumbai, ištempiami treniruotės metu. Tai bus gana pakankamai, nes maži raumenys neturi ypatingo vaidmens išlaikant nuolatinę padėtį ir mažinant skausmą apatinėje nugaros dalyje.

Jei atsisakysite mankštintis nugaros dalies kūno daliai, tai gali greitai susilpnėti, dėl to kramtyti, pasibaisėtinas eismas ir judesių mieguistumas. Tokie pratimai taip pat yra būtini, jei periodiškai skauda juosmens sritį.

Mes sustipriname pagrindinius raumenis

Mes suteikiame daugybę pratimų, kurie sustiprina nugaros raumenis, kuriuos reikia atlikti keletą minučių 4-5 kartus per savaitę. Dėl to po 2 savaičių galėsite pastebėti posūno pokyčius.

Plačiausia

Tai yra stipriausia nugaros raumens dalis, kuri yra atsakinga už tinkamą padėtį, atitinkamai ji turi skirti daugiausia dėmesio. Ji apima visą apatinę nugarą nuo juosmens iki pažastų ir yra viena iš didžiausių žmogaus kūne.

Dėl šios raumenys bus veiksmingi tokie pratimai:

  1. Guliname skrandyje, pirmiausia pakelkite ranką iš vienos pusės ir kito kojos. Turėtum gauti "įstrižainės". "3" sąskaita turi stovėti likusiame kraštutiniame taške, kai rankos ir kojos iškeliamos "4" sąskaita - lėtai žemyn. Išmeskite ranką ir koją, pakeiskite šonus. Judėjimas atliekamas sklandžiai.
  2. Gulėdamas ant skrandžio, ištiesinkite rankas ir nuleisk juos priešais save. Tada mes poilsio su delnų ant grindų, pakelti galvos ir pasukti atgal kiek įmanoma. Praleidus užšalęs porą sekundžių, mes vėl atsigulėme ant grindų. Nugaros nuleidimas turėtų vykti be staigių ir greitų judesių.

Svarbu pajusti didžiausią stresą. Įstrigę šioje pozicijoje, reikia šiek tiek traukti raumenis. Bus įtampa, tačiau be skausmo. Jei pojūčiai sukelia didelį diskomfortą - nenukreipkite per daug.

Diamond formos

Raumenys prasideda nuo kaklo pagrindo, pečiasi ir palaipsniui susiaurėja iki apatinės nugaros dalies. Forma primena rombą, už kurį jis gavo savo vardą. Norėdami jį išmokyti, pakanka naudoti pratimus viršutinėje nugaros dalyje:

  1. Atsigulkite ant nugaros ant plokščio kieto paviršiaus ir ištiesinkite rankas virš galvos. Įkvėpus, mes sklandžiai ištempome rankas priešais mus. Išsišakojus, pakelkite viršutinę kūno dalį. Visą laiką laikykite rankas tiesiai. Įkvėpus, darome kelias sekundes vėlavimą ir iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį. Kūno kėlimas yra dėl spaudos. Reikėtų pajusti nugaros raumenų įtempimą.
  2. Mes nusileidžia į skrandį ir rankas palenkiame prie šonų. Maksimaliai pakelkite viršutinę kūno dalį. Laikykitės šios pozicijos 3-5 sekundes. Laikykite kojas ir nugaros atgal atsipalaidavę, o pagrindinė apkrova priklauso viršutinei nugaros daliai.
  • Pratimai su hanteliais: efektyvus vyrų ir moterų pratybų rinkinys.
  • Kas turėtų būti ryto pratimai ir kokie pratimai turėtų būti atliekami: http://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
  • Kaip tinkamai ir greitai išpjauti sėdmenis: namie ir sporto salėje.

Mes užsiimame namuose ir sporto salėje

Apsvarstykite pačias paprastas nuostatas nugaros stiprinimui, kai kurių iš jų lengva atlikti namuose, naudodami paprasčiausius prietaisus - gimnastikos kilimėlius, hantelius. Kiti pratimai yra labiau tikslingi atlikti salėje.

Kompleksas namuose

Tarp jėgos stiprinimo pratybų yra labai veiksmingi jogos elementai. Ji labai naudinga ir leidžia nugabenti nugarą namuose. Daugelis pozicijų yra statinės ir padeda užfiksuoti kiekvieną nugaros dalį, ištempdamos ir padidindamos raumenų tonusą. Įtampa, kuri įjungia juos, nesukelia nugaros smegenų sužeidimo pavojaus, kaip ir kai kuriose pratybose su stiebu ar sunkiais hanteliu.

Jogos pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis:

  • Mes atsistosime prie juostos, sulenkite alkūnės ir nulupkite pirštais ant grindų. Tada sulenkite kojas, nuleiskite kelius iki grindų, pakelkite sėdmenis ir smaką ant grindų. Laikykitės šios pozicijos 2-3 sekundes, tada pakelkite kelius nuo grindų ir pirmiausia traukite vieną koją pirštu, o paskui kitą. Mes sugrįžtame į vietą su išlinktais keliais.

Vykdydami poziciją mes stovime su smakru, stovinčiu ant grindų.

  • Mes gulime ant skrandžio, sulaikę alkūnėmis susišertus rankas, ir padėkite delnus ant grindų krūtinės srityje. Mes ištraukiame kojines ir, įkvėpus, pakelkime galą taip aukštai, kaip galime, o iškvėpdami ją nuleiskime iki grindų. Judėjimas reikalingas pakartoti 10 kartų.
  • Mes atsistojame tiesiai ir nuleiskime rankas prie grindų, paliekant dubenį pakelti. Jūsų kūnas turėtų sudaryti kampą. Negalima ištraukti kulno nuo grindų, jei jis neveikia, šiek tiek sulenkite kelius. Dėl to reikia ištiesinti nugarą, pabandykite nuleisti galvą už rankos. Sulaikykite 5-7 sekundes ir atsigulkite ant kelio. Pakartokite 7-10 kartų.

Paprasta mankšta stiprinti nugaros raumenis:

  • Mes atsistojame šalia sienos. Kojos, sėdmenys ir pečių peiliai turėtų būti nuspausti prie sienos. Mes pasukame rankas už išorės taip, kad pirštai atrodytų šonuose. Stenkitės sumažinti lopą, pajusti įtampą raumenyse nugaros ir kaklo. Sustokite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių.

Šis pratimas, siekiant ištaisyti laikyseną, yra pageidaujamas kasdien. Palaipsniui didinkite pastovų laiką iki vienos minutės. Vaikštant, taip pat stebėkite savo kūno padėtį ir stenkitės, kad pečių ašmenys būtų išlygintos. Palaipsniui jūsų padėtis bus ištaisyta, o jūsų raumenys taps tokios stiprios, kad galės išlaikyti jūsų stuburą teisingoje padėtyje be jūsų kontrolės.

  • Mes gulėti ant grindų, padėkite rankas ant kūno ir sulenkti kelius. Pakelkite ir nuleiskite sėdmenis ant grindų.
  • Tai primena ankstesnę pratybą, tačiau čia mes naudojame didelį tinkamumo kamuolys. Atsigulkite ant nugaros ir, kojomis nusitempę kamuolį, stumkite rutulį. Atpalaiduokite nugarą ir nuleiskite savo svorį ant rutulio - tai yra puikus būdas sumažinti įtampą nuo stuburo ir atsipalaiduoti nugaros.
  • Lieskite ant grindų pilvu ir ištieskite rankas priešais save. Skaičiuoklė "1", pakelkite rankas, skaičiuokle "2", įjunkite savo pirštus ant galvos, skaičiuoklio "3", ištiesinkite rankas ir pakelkite kojas, skaičiuojant "4" grįžkite į pradinę padėtį.

Sporto salių pratimai

  • "Gravitron" ištraukimas. Mes nustatome reikiamą svorį simuliatoriuje ir pasirenkame vidutinį arba plačią rankeną. Siauresnė rankena, tuo mažesnė plačiausia nugaros raumens dalis. Atliekant traukimus, apatiniame judesio taške mes sulenkiame apatinę nugarą, o viršuje - einame link simuliatoriaus. Kojos turi būti perbrauktos.
  • Viršutinio bloko trauka. Mes traukos galvos svorį su plačiu rankena. Kai traukite svorį sau žemiausiu tašku, nepasukite savo galvos ir nesivaržykite. Priešakis turi sutapti su kūnu.
  • Traukite apatinį bloką. Svarstant save kraštutiniame taške, būtina sumažinti pečių ašmenis ir sulenkti apatinę nugaros dalį. Kai judėjimas yra priešinga kryptimi, jūs galite leisti svoriui traukti jus į priekį, o galų gale - taip pat ir sukabinti. Tačiau, kai tik vėl pradėsite traukos judesį, geriausio plačiausias raumens tyrimas, ištieskite nugarą.
  • Hiperekstenzija. Palaikykite savo kojas ant atramų ir įsitikinkite, kad visas kūnas yra tiesi. Padėkite rankas ant apatinės nugaros, lėtai lieskite. Išlaikykite savo galvą tiesiai, jūs turite atrodyti priešais save, nenukeldami akių. Palenkėdamas, kol kūnas bus tinkamo kampo, lėtai ištieskite nugarą. Nepakelkite kūno per didelis - būtina, kad kūnas vėl būtų tiesios linijos nuo galvos iki kojų.
  • Hantelis prie diržo. Mes pasirūpinsime tinkamu svoriu ir atsiguluosime ant kojos sėdintį kelio link, siekdami didesnio stabilumo mes pastumės tą pačią ranką šalia jo. Mes traukdami svorį į diržą, bandome išlaikyti ranką toje pačioje plokštumoje. Vienas klasikinis sporto salėje. Šis pratimas su hanteliais, kad sustiprintų nugarą, leidžia jums sugriežtinti raumenis ir labai efektyviai susidoroti su užduotimi išlaikyti juos geros formos.

Pratimai osteochondrozei

Labai nemaloni liga, gana paplitusi vyresniems nei 40 metų žmonėms. Jis paveikia kremzlę, esančią tarp stuburo disko, ir kartu yra nugaros skausmas.

Tarpslanksteliniai diskai pradinėse ligos stadijose tampa mažiau elastingi ir atrodo, kad jie susilpnėja, todėl stuburo tiekimas sutriko deguonimi ir vertingomis medžiagomis. Susitraukia tas pats atstumas tarp slankstelių, stuburo stulpelis pradeda sulūžti, o jo konkrečiose srityse krenta.

Siekiant sumažinti skausmą ir netgi geriau užkirsti kelią, o ne susidurti su panašiomis problemomis, pageidautina keletą kartų per savaitę atlikti tam tikrus pratimus, skirtus osteochondrozei nugaros raumenims sustiprinti, kuriuos galite pamatyti paveikslėlyje žemiau.

2 pav. Pratimai osteochondrozei gydyti

Mes apibūdinsime papildomas pratybas, kurios gali būti atliekamos net darbo vietoje, kai jūs turite sėdėti be pakilimo kelias valandas.

  1. Sėskis tiksliai ir tuo pačiu metu pradėkite keltis pečių. Priveržkite juos prie ausų, laikykitės tokioje padėtyje sekundę, tada vėl nusileiskite žemyn. Pakartokite 15 kartų, tada pakelkite pečius pakaitomis. Kiekvieno peties pakartojimų skaičius taip pat yra 15.
  2. Kryžkite pirštais ir padėkite juos ant kaktos, pradėkite pakreipti galvą į priekį ir savo rankomis atsispirti judėjimui. Suskaičiuokite tris ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus. Tada uždėkite pirštus ant galvos ir pakreipkite galvą atgal, taip pat pasipriešinkite rankoms. Po to pirmiausia įdėkite savo rankas į vieną šventyklą, o paskui kitą. Sekite kiekvieną poziciją 5 kartus.
  3. Sėdėti tiesiai atgal, lėtai nuleiskite galvą, bandydami patekti į smakrą į krūtinę. Pinti pirštus ant galvos nugaros ir nuleisk jį žemyn, todėl galva nukrenta dar žemiau. Grįžti į pradinę padėtį.
  4. Sulenkite pirštų galus (be didelių) ant kaktos priešais vienas kitą ir paspauskite ant odos visą delną. Pradėkite sklandų judėjimą nuo kaktos vidurio iki šventyklų, šiek tiek slėgio.
  5. Padėkite pirštus ant šventyklų ir masažuojate odą išilgai ir skersai, tada eikite į ausis. Atidžiai masažuojate ausį, ypač dantį. Šiuo būdu jūs atkuriate ne tik galvos, bet ir kaklo normalią kraujotaką, kuri leis išvengti osteochondrozės, kuri dažnai prasideda kaklo sritimi.

Jums nereikia stumti pernelyg sunkiai ant odos, kad ji nebūtų ištempta ir nesukeltų raukšlių išvaizdos. Jums tiesiog reikia sukurti tam tikrą spaudimą.

Pratimai už skoliozę

Skaoliozė gali būti įgimta arba įgyta (su stuburo kreivumu ir nugarkaulių disko padėtimi). Pradinėse stadijose yra visiškai įmanoma atlikti nepriklausomą koregavimą, dėl kurio pasirenkami specialūs, gana paprasti pratimai. Vėlesniais laikotarpiais nerekomenduojama gydytis savimi, o tik gydytojas gali pasirinkti pratimus ir streso laipsnį, atsižvelgiant į paciento būklę.

Pradiniame etape mes laikome nedidelį kompleksą, skirtą nugaros raumenims su skolioze.

  • Sėdi ant grindų, sulenkite kelius ir traukite juos iki galo. Ištieskite savo rankas priešais jus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Priveržkite kojas į savo krūtinę ir šiek tiek atsigulkite, išlaikydami nugaros raumenis ir abs įtampą. Pakartokite elastingus judesius, kad dešimt kartų savo tempu priveržtumėte kelius į savo krūtinę. Pertraukite ir pakartokite 3 kartus.
  • Paimkite reguliarų smeigtuką arba užpildykite 1,5 litro plastikinį butelį šiltu vandeniu. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite prietaisą po juo. Pakelkite dubens ir lėtai, judindami kojas pirmyn ir atgal, keletą kartų nulenkite ritinėlį arba butelį išilgai nugaros nuo juosmens iki kaklo. Procesas turėtų būti lėtas.

Kai blauzdos, patekusios į vietą, gali sulaužyti slankstelius - tai nėra baisu. Tas pats pasitaiko, kai jūs ruošiatės arba pakabinti ant horizontalios juostos, ištiesdami stuburo.

  • Sėdėti ant stendo ar kėdės atgal. Uždėkite rankas už savo galvos ir pasukite į vieną pusę, pirmą kartą į vieną pusę, o paskui kitą. Jaustis, kaip nugaros raumenys sugriežtinti ir ištempti. Paimkite laiko, kad padarytumėte 10 apsisukimų kiekvienoje kryptimi.

Kodėl tau reikia sustiprinti nugarą?

Silpni raumenys veikia sveiką viso kūno ir, žinoma, stuburo. Norėdami išlaikyti kūną vertikaliai, dalis apkrovos paskirstoma ant nugaros raumens. Jei jie nėra geros formos, tada apkrova patenka į tarpslankstelinius diskus, o tarp jų esančios kremzlės ir raišteliai nusidėvi greičiau. Tai sukelia skausmą kaklo ir stuburo srityje juosmens srityje.

Be to, stuburo smegenys yra nugaros smegenys, o pilna raištelio su nervų galūnėmis pažeidimas gali sukelti įvairias ligas, nuo galvos skausmo ir baigiant virškinimo trakto sutrikimais.

Kai kurie vizualiniai pratimai (video)

Vaizdo įraše yra 5 lengvi ir veiksmingi pratimai, skirti stiprinti raumenų korsetą nugaros namuose. Parodyta technika, taip pat rekomendacijos klasių įgyvendinimui.

Labai svarbu išlaikyti sveiką būklę, nes per dieną patiria didžiulę apkrovą. Tikimės, kad aukščiau paminėti pratimai jums padės, o jūs galite pasirinkti geriausias klases. Nepamirškite, kad bent keturis kartus per savaitę, o pageidaujamiau - dažniau, atliekant pratimų kompleksą norint sustiprinti nugaros raumenis.